Bagaimana cara melakukan rangkaian gerakan dalam senam lantai

KOMPAS.com - Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang dilakukan di lantai dengan ukuran tertentu.

Senam lantai membutuhkan pelatihan yang cukup, karena tekniknya mengandalkan kekuatan, kelenturan serta keseimbangan tubuh.

Kayang dan sikap lilin adalah salah dua contoh gerakan senam lantai yang harus dikuasai oleh para pesenam. 

Bagaimana cara melakukan gerak sikap kayang dan gerak sikap lilin? Berikut adalah rangkaian gerak kayang dan sikap lilin dalam senam lantai!

Rangkaian Gerak Sikap Kayang

Melansir dari situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), kayang merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan berat badan bertumpu pada empat titik, yakni kedua tangan dan kaki.

Baca juga: Rangkaian Gerak Handstand dan Headstand dalam Senam Lantai

Kayang dilakukan dengan meregangkan badan. Posisi perut dan panggul terangkat ke atas dalam gerakan kayang.

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. 

Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan kayang:

1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak. Kedua tangan diletakkan di pinggul. Arahkan pandangan fokus ke depan.
2. Kepala ditekuk ke belakang  dengan posisi kedua kaki ditekuk. Tangan juga ditekuk, namun posisinya melewati kepala.
3. Tangan ditekuk ke belakang hingga posisinya menyentuh matras. Tangan dijadikan tumpuan.
4. Saat melakukan kayang posisi tubuh meregang dan melengkung.

Baca juga: Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Belakang dalam Senam Lantai

Lihat Foto (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); kemdikbud Ilustrasi gerak sikap kayang dalam senam lantai Rangkaian Gerak Sikap lilin

Gerak sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.

Gerakan ini dilakukan dengan posisi punggung dan kepala berada di atas permukaan lantai atau matras, sedangkan kaki diangkat lurus ke atas dengan tangan sebagai penopangnya.

Dalam melakukan sikap lilin kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang

Berikut langkah-langkah melakukan sikap lilin:

1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kaki lurus dan tangan di samping badan.
2. Posisi kaki harus lurus dan rapat agar bisa melakukan sikap lilin.
3. Kaki dalam posisi lurus dan rapat diangkat ke atas.
4. Gunakan tangan sebagai penopang pinggang dan kaki.

Baca juga: Pengertian dan Manfaat Gerak Ritmik

Gerakan kayang membutuhkan kelenturan serta keseimbangan tubuh. Sedangkan sikap lilin membutuhkan kekuatan serta keseimbangan tubuh.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan senam lantai. Ini dilakukan untuk meminimalisir risiko cedera.

KOMPAS.com - Senam lantai merupakan senam yang terdiri atas berbagai gerakan mirip balet dan berjungkir balik. Senam lantai biasanya dilakukan tanpa alat bantu. 

Senam lantai juga dikenal sebagai senam yang memperagakan gerakan akrobatik dan jungkir balik dengan mengikuti irama lagu di lantai empuk berukuran 12 x 12 meter. 

Senam lantai mengutamakan keseimbangan, kekuatan, dan kelenturan dalam pelaksanaannya. 

Senam lantai memiliki sejumlah rangkaian gerakan dasar. Gerakan ini wajib dikuasai oleh pesenam, karena inti gerakan dari senam lantai adalah perpaduan balet dengan jungkir balik.

Contoh rangkaian gerakan dalam senam lantai adalah guling depan dan guling belakang.

Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Ukuran Tempat, Tujuan, dan Teknik

Melansir dari situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), berikut adalah rangkaian gerak guling depan dan guling belakang.

Guling depan atau forward roll

Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis).

Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk membulat seperti roda.

Gerakan tersebut mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas dan belakang, seperti tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.

Guling depan bisa dilakukan dengan dua awalan, yakni berdiri dan jongkok.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan guling depan dengan awalan berdiri:

1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan. Arahkan pandangan lurus ke depan melihat matras.
2. Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan.
3. Posisi kepala masuk di antara dua tangan. Usahakan dagu menyentuh dada, agar bagian tengkuk menyentuh matras dengan baik.
4. Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.
5. Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.

Baca juga: Aktivitas Pembelajaran Senam Lantai

Guling depan dengan awalan berdiri dan jongkok tidak memiliki perbedaan teknik. Hanya saja perbedaannya terletak pada posisi awalan dan akhir.

Berikut adalah penjelasan langkah-langkah melakukan guling depan dengan awalan jongkok:

1. Tubuh dalam posisi jongkok dan kedua kaki dalam posisi rapat. Lutut disentuhkan ke dada dengan posisi tangan berada di depan ujung kaki.
2. Kedua tangan dalam posisi bengkok. Posisikan dagu menyentuh dada dan pundak di matras.
3. Mulailah berguling. Posisi tubuh sesudah berguling adalah jongkok.

Guling belakang atau back roll

kemdikbud

Ilustrasi gerakan guling ke belakang pada senam lantai

Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda.

Gerakan tersebut dilakukan dengan posisi badan ketika berguling adalah membulat.

Secara garis besar, tidak ada perbedaan teknik yang cukup signifikan antara guling depan dengan guling belakang.

Baca juga: Pengertian dan Gerakan Senam Ketangkasan

Perbedaannya adalah posisi tubuh. Guling depan mengharuskan pesenam menghadap ke arah matras. Sedangkan guling belakang, posisi tubuhnya membelakangi matras.

Berikut adalah penjelasan langkah-langkah melakukan back roll:

1. Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit diangkat.
2. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada. Kaki ditolakkan pada lantai ke arah belakang, dijadikan pendorong untuk menggulingkan badan.
3. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah ditekuk di samping telinga. 
4. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala. Pada saat yang bersamaan tangan digunakan sebagai tumpuan dan tolakan.
5. Sesudah berguling posisikan tubuh kembali jongkok.