Zona denyut jantung Polar memperkenalkan terobosan baru efektivitas olahraga berbasis denyut jantung. Latihan dibagi menjadi lima zona denyut jantung berdasarkan pada persentase denyut jantung maksimum. Dengan zona denyut jantung, Anda dapat dengan mudah memilih dan memantau intensitas latihan.
* HRmaks = Denyut jantung maksimum (220-umur). ** Zona denyut jantung (dalam denyut per menit) untuk usia 30 tahun, yang denyut jantung maksimumnya adalah 190 bpm (220-30). Latihan di zona denyut jantung 1 dilakukan dengan intensitas yang sangat rendah. Prinsip utama latihan adalah bahwa performa meningkat saat pemulihan setelah latihan, dan tidak hanya selama latihan. Mempercepat proses pemulihan dengan latihan dengan intensitas yang sangat ringan. Latihan di zona denyut jantung 2 adalah untuk latihan ketahanan, sebuah bagan penting dalam setiap program latihan. Sesi latihan pada zona ini mudah dan bersifat aerobik. Latihan dengan durasi panjang pada zona ringan ini menghasilkan penggunaan energi yang efektif. Kemajuan akan memerlukan ketahanan. Daya aerobik ditingkatkan pada zona denyut jantung 3. Intensitas latihan lebih tinggi dari zona olahraga 1 dan 2, tetapi masih sebagian besar aerobik. Latihan di zona 3 dapat, contohnya, terdiri dari beberapa interval yang diikuti dengan pemulihan. Latihan di zona ini khususnya sangat efektif untuk meningkatkan efisiensi sirkulasi darah pada jantung dan otot rangka. Jika target Anda adalah untuk berkompetisi dengan potensi terbaik Anda, Anda harus berlatih di zona denyut jantung 4 dan 5. Pada zona ini, Anda akan berlatih secara anaerobik dalam interval hingga 10 menit. Semakin pendek interval, semakin tinggi intensitas. Pemulihan yang memadai di antara interval sangatlah penting. Pola latihan pada zona 4 dan 5 didesain untuk menghasilkan performa paling tinggi. Zona denyut jantung target Polar dapat dipersonalisasi dengan menggunakan nilai DJmaks hasil pengukuran laboratorium, atau dengan mengambil uji lapangan untuk mengukur nilainya sendiri. Anda dapat mengedit batas zona denyut jantung secara terpisah pada setiap profil olahraga yang Anda miliki pada akun Polar dalam layanan web Polar Flow. Saat berlatih di zona denyut jantung target, cobalah untuk menggunakan seluruh zona. Zona tengah adalah target yang baik, tetapi Anda tidak harus menjaga denyut jantung Anda pada level yang sama sepanjang waktu. Denyut jantung secara perlahan menyesuaikan ke intensitas latihan. Contohnya, saat melewati dari zona target denyut jantung 1 ke 3, sistem sirkulasi dan denyut jantung akan menyesuaikan dalam waktu 3-5 menit. Denyut jantung merespons intensitas latihan tergantung pada beberapa faktor seperti kebugaran dan tingkat pemulihan, serta faktor-faktor lingkungan. Sangat penting untuk memperhatikan rasa subjektif contohnya kelelahan, dan menyesuaikan program latihan Anda sesuai kebutuhan.
Soal PJOK Kelas 12 Bab 7 Aktifitas Gerak Berirama + Kunci Jawabannya ~ sekolahmuonline.com. Pembaca Sekolahmuonline, berikut ini Sekolahmuonline sajikan contoh soal Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) atau Penjasorkes kelas 12 Bab 7 yang membahas tentang Aktifitas Gerak Berirama lengkap dengan kunci jawaban dan pembahasannya. Silahkan dibaca dan dipelajari, semoga memudahkan Anda dalam belajar PJOK Bab Aktifitas Gerak Berirama.  PJOK kelas XII Bab 7 Aktifitas Gerak Berirama membahas dua kegiatan pembelajaran, yaitu: - Pertama: Sistematika latihan gerak pemanasan dan Inti latihan 1 dalam aktifitas gerak berirama - Kedua: Sistematika latihan gerak Inti latihan 2 dan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama Soal-soal berikut ini terdiri dari soal-soal pilihan ganda dan soal essay atau uraian. Soal Sekolahmuonline rujuk dari Modul PJJ PJOK Kelas 12 dengan dikemas lagi agar lebih mudah dibaca dan dipelajari. Selamat belajar. Disclaimer: Kunci Jawaban ada di akhir soal Pilihan Ganda. Gunakan Kunci Jawaban yang ada sebagai alternatif jawaban soal. Jika ada kekeliruan atau keraguan, silahkan diskusikan dengan guru PJOK di kelas kalian. Semangat belajar. Jawablah soal-soal berikut ini dengan memilih huruf A, B, C, D, atau E pada jawaban yang benar dan tepat! 1. Perhatikan nama-nama gerakan di bawah ini! (1) Bicep Curls (2) Chest Press (3) Marching (4) Single step (5) Jumping Jack (6) Rowing/Up Right Row (7) Knee Lift Dari nama-nama gerakan dalam aktivitas gerak berirama, manakah yang sesuai merupakan gerakan ayunan lengan .... A. (2), (4), dan (7) B. (3), (6), dan (7) C. (1), (2), dan (6) D. (1), (2), dan (3) E. (3), (4), dan (6) 2. Dari tabel berikut, manakah yang merupakan rangkaian gerakan yang tepat dilakukan dalam tahap inti latihan... A. 1 B. 2 C. 3 D. 4 E. 5 3. Manakah faktor-faktor yang tepat dalam menentukan rangkaian gerak irama ... A. Formasi, arah pandangan, berat badan, dan tinggi badan. B. Arah gerak, arah pandangan, irama dan berat badan C. Arah pandangan, arah gerakan, irama dan intensitas D. Irama/musik gerakan , arah gerakan dan tinggi badan E. Arah pandangan, intensitas dan berat badan. 4. Manakah yang bukan merupakan manfaat peregangan dinamis .... A. Meningkatkan suhu tubuh B. Meningkatkan denyut nadi C. Menghindari resiko cidera D. Meningkatkan penguasaan gerak dasar E. Meningkatka kecepatan gerak 5. Salah satu bagian tubuh yang tergolong upper body yaitu .... A. Panggul B. Bahu C. Tungkai D. Kaki E. Lutut 6. Berapa pesentasi denyut nadi yang perlu dicapai dalam tahap inti latihan gerak irama ? A. 70% - 80% denyut nadi maksimal B. 40% - 45% denyut nadi maksimal C. 47% - 53% denyut nadi maksimal D. 20% - 35% denyut nadi maksimal E. 45% - 65% denyut nadi maksimal 7. Dari gambar berikut, manakah yang merupakan jenis latihan calisthenics dengan menggunakan beban berat tubuh .... A. Bench Press B. Push Up C. Push Press D. Overhead Press E. Jumping Jack 8. Yang bukan merupakan manfaat dari tahapn pendinginan/Colling-down .... A. penguraian atau pembuangan laktat dalam darah dapat terjadi dengan cepat. B. mencegah terjadinya pengurangan sel imun setelah melakukan latihan. C. proses pemulihan kardiovaskular dan pernafasan setelah latihan D. Membuat otot lebih rileks dan memperluas ruang gerak otot dan persendian E. Meningkatkan denyut nadi maksimal dan meningkatkan suhu tubuh. 9. Peregangan dinamis dalam tahap pendinginan dapat dilakukan dengan cara …. A. mengkombinasikan gerakan kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan dan intensitas gerak B. Melakukan gerakan dengan menggunakan beban berat badan dan beban alat olahraga C. Dilakukan dalam kondisi diam dan hanya berfokus pada otot otot tertentu saja D. Latihan bertujuan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot lokal E. Dilakukan untuk menaikan denyut nadi hingga 70 % denyut nadi maksimal. 10. Lagu “Tanah Airku” cocok digunakan saat aktivitas gerak berirama pada tahap .... A. Latihan inti bagian satu B. Peregangan C. Cooling down D. Latihan Inti bagian dua E. Stretching 1. C 2. D 3. C 4. E 5. B 6. A 7. B 8. E 9. A 10. C Jawablah soal-soal berikut ini dengan jawaban yang benar dan tepat! 1. Tahapan pemanasan dalam aktifitas gerak berirama, memiliki beberapa karakteristik. Silahkan uraikan secara singkat karakteristik tahap pemanasan dalam aktifitas gerak berirama! Jawaban: Peregangan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh: - Peregangan bertujuan untuk meningkatkan denyut nadi - Peregangan bertujuan untuk memperluas gerak sendi (range motion) - Peregangan melibatkan bagian upper body (kepala, bahu dan lengan) - Peregangan melibatkan bagian lower body (panggul, tungkau dan kaki) 2. Tahapan inti latihan 1 dalam aktiftas gerak berirama memiliki karakteristik dan ketentuan yang berbeda dengan pemanasan. Sebutkan karakteristik-karakteristik gerak irama dalam tahap latihan inti! Jawaban: Terdiri dari gerakan low impact dan high impact: - Penambahan intensitas perlu dilaksanakan secara perlahan dan perlu menghindari perubahan intensitas secara mendadak dan tidak teratur. - Denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyut nadi maksimal. 3. Perhatikan kombinasi gerak langkah kaki berikut: (1) Tap Side (2) Kick (3) Toe touch Urutkanlah gerakan tersebut dimulai dari gerakan yang paling mudah ke gerakan yang paling sulit ! Jawaban: Urutan nama-nama gerakan langkah kaki dalam aktivitas gerak berirama dari yang paling mudah ke yang paling sulit/sukar: (1) Toe touch (2) Tap Side (3) Kick 4. Jelaskan karakteristik dari tahap latihan inti gerak irama tahap pre aerobic dan post aerobic ! Jawaban: Pre aerobic : intensitas gerak dimulai yang ringan menuju intensitas yang sedang dengan menggabungkan gerakan low impact dan high impact. Post aerobic : Intensitas gerak perlu diturunkan secara perlahan sebagai persiapan untuk melakukan inti latihan yang kedua 5. Jelaskan karakteristik dari tahapan latihan inti gerak irama tahap peak aerobic ! Jawaban: Peak aerobic : Aktifitas gerak tergolong vigorous (intensitas tinggi) Denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyut nadi maksimal. 6. Jelaskan sesuai pemahaman kalian tentang latihan clisthenics dalam tahap inti aktifitas gerak berirama! Jawaban: Gerakan kontraksi otot yang terjadi menggunakan beban dari berat tubuh atau menggunakan bantuan alat. Bermanfaat bagi kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas. Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskula Contoh gerakan ini yaitu pushing exercise, pulling exercise dan squatting exercise yang dapat memberikan efek kepada kelompok otot pada daerah lengan, kaki, dan punggung 7. Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenics push up ! Jawaban: Otot pectoral (dada) tricep anterior deltoids 8. Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenic pull up ! Jawaban: otot punggung Trapezius (pundak) Otot bahu Otot biceps 9. Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenic Squat ! Jawaban: quadriceps femoris (otot pada sendi lutut) adductor magnus (otot pada bagian paha) gluteus maximus.(otot dibagian bokong) 10. Berikut adalah beberapa karakteristik gerakan pendinginan dalam aktifitas gerak irama : a. terdapat variasi gerakan kaki b. terdapat ayunan lengan c. adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan d. kecepatan pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke rendah e. peregangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan f. bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot g. gerakan dilakukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada perubahan gerakan(terdiam) Pilihlah karakteristik tersebut ke dalam dua kelompok yaitu karakteristik peregangan dinamis dan statis dalam tahap pendinginan! Jawaban: Peregangan dinamis : a) terdapat variasi gerakan kaki b) terdapat ayunan lengan c) adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan d) kecepatan pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke rendah. Peregangan statis : a) peregangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan b) bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot c) gerakan dilakukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada perubahan gerakan (terdiam) Demikian postingan Sekolahmuonline yang menyajikan contoh soal Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) atau Penjasorkes kelas 12 Bab 7 yang membahas tentang Aktifitas Gerak Berirama lengkap dengan kunci jawaban dan pembahasannya. Semoga bermanfaat. Silahkan baca-baca postingan Sekolahmuonline yang lainnya. Selamat dan semangat belajar. |
Berapa Pesentasi denyut nadi yang perlu dicapai dalam tahap inti latihan gerak Iram?
Pos Terkait
Copyright © 2024 apacode Inc.
