Berapa Porsi makan Untuk ibu Hamil?

Kamu mungkin pernah mendengar istilah yang menyatakan bahwa ibu hamil harus makan untuk dua orang alias dua porsi, mengingat saat ini ada makhluk kecil yang hidup di dalam tubuhmu. Sebenarnya persepsi tentang pola makan seperti itu tidak tepat.

Pola makan sehat untuk ibu hamil memang berbeda dengan asupan makan wanita tidak hamil, tapi bukan berarti porsi makanan kehamilan harus dilipatgandakan. Wanita yang menjalani pola makan untuk dua orang selagi hamil berisiko mengalami kenaikan berat badan yang tidak dianjurkan. Kelebihan berat badan saat hamil bisa meningkatkan risikomu mengalami sakit punggung, diabetes gestasional, atau tekanan darah tinggi. Pola makan seperti ini juga bisa membuat ukuran janin lebih besar sehingga risiko melahirkan secara caesar lebih tinggi.

Saat hamil, kamu memang disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dari biasanya dan di masa ini juga kamu mungkin merasa lebih lapar dari biasanya. Namun, itu bukan berarti kamu harus menambah satu porsi makanan tiap kali makan.

Kamu hanya disarankan untuk menambah asupan kalori sebanyak 340 kalori tiap harinya selama trimester kedua dan sekitar 450 kalori pada trimester pertama. Sementara pada trimester pertama, kamu tidak disarankan untuk menambahkan asupan kalori. Angka tersebut khusus untuk kamu yang memiliki berat badan normal.

Jadi jika ditotal, jumlah asupan kalori yang kamu butuhkan tiap hari adalah seperti penjelasan berikut ini.

• Di trimester pertama, kamu butuh asupan sekitar 1800 kalori.
• Di trimester kedua, kamu butuh asupan sekitar 2200 kalori.
• Di trimester ketiga, kamu butuh asupan sekitar 2400 kalori.

Namun, jangan hanya berpatokan pada kisaran jumlah kalori yang kamu butuhkan tiap hari seperti dengan mengonsumsi segala macam makanan demi memenuhi angka tersebut. Jenis asupan kalori untuk tubuh juga penting untuk diperhatikan.

Sebagai contoh, janinmu tidak akan menikmati nutrisi apa pun ketika kamu mengonsumsi makanan cepat saji. Hasilnya, dia akan menyerap semua nutrisi yang dibutuhkannya dari tubuhmu. Hal tersebut bisa berdampak negatif bagi kesehatan tubuhmu.

Intinya, dalam sehari, kamu disarankan untuk makan berbagai jenis makanan agar tubuhmu mendapatkan asupan gizi yang seimbang. Jenis-jenis makanan yang baik dikonsumsi untuk ibu hamil antara lain:

• Makanan yang mengandung asam folat. Kamu disarankan untuk mengonsumi asam folat sebanyak 600 mg per hari selagi hamil. Asupan ini bisa mencegah bayimu mengalami cacat pada tabung saraf pada awal kehamilan. Folat dapat ditemukan pada bayam, brokoli, jeruk, stroberi, sereal yang difortifikasi, nasi, dan oatmeal.
• Makanan berprotein. Asupan ini bisa menunjang tumbuh kembang janin selama di kandungan, lho! Makanan berprotein yang dapat kamu konsumsi dalam hal ini adalah kedelai, daging sapi, daging ayam, ikan, telur, atau produk susu lain.
• Makanan berserat. Konsumsi makanan mengandung serat, seperti buah dan sayuran, bisa mencegahmu mengalami konstipasi saat hamil.
• Makanan berkalsium. Ingin pertumbuhan tulang dan gigi Si Kecil berjalan optimal? Yuk, konsumsi makanan berkalsium, seperti susu, keju, yoghurt, tahu, brokoli, atau kacang almond.
• Makanan berlemak. Selain membuatmu bertenaga, asupan ini dibutuhkan untuk membantu perkembangan otak janin dan sistem saraf pusatnya. Namun, pilih makanan berlemak yang sehat, seperti avokad, ikan salmon, minyak zaitun, minyak bunga matahari, atau kacang-kacangan.

Saat hamil, kamu harus bijak dalam mengonsumsi makanan karena pada saat ini tumbuh kembang janin bergantung kepada apa yang kamu konsumsi. Ibu hamil juga kerap mengalami ngidam. Jika kamu mengidam makanan yang tidak sehat atau yang aneh-aneh, disarankan untuk tidak menuruti hawa nafsu tersebut.

Terakhir diperbarui: 10 Maret 2017

Asupan nutrisi yang optimal selama kehamilan berdampak positif pada peluang Mama melahirkan bayi dengan berat badan normal dan mengurangi risiko mereka menderita kelebihan berat badan (overweight) maupun diabetes di masa depan.1 (hal 4)

Selain itu, asupan makanan yang sehat dan bergizi seimbang memberikan banyak manfaat untuk Mama: mengurangi risiko Mama terserang diabetes gestasional, mengontrol kenaikan berat badan Mama selama kehamilan,1 (hal 4, 8) dan membantu mempersiapkan tubuh Mama untuk masa menyusui kelak.2 (hal 4)

Makanan apa yang baik untuk Mama?

Agar si Kecil tumbuh sehat dan kehamilan lancar, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi beragam jenis makanan sehat yang kaya nutrisi, seperti:

Buah dan sayuran

Buah dan sayuran mengandung tinggi vitamin, mineral dan juga serat yang baik untuk tubuh. Cobalah untuk mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari ya, Ma.4 (hal 228)

Makanan berprotein

Protein yang cukup dibutuhkan untuk perkembangan janin yang normal. Protein berperan dalam pembentukan enzim, antibodi, otot, dan kolagen. Mama membutuhkan sekitar 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan Mama.3 (hal 6) Jadi, jika berat Mama 60 kg artinya Mama membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari.

Makanan dan minuman tinggi kalsium

Cobalah untuk memakan atau meminum sedikitnya empat porsi produk olahan susu dan makanan dengan kandungan kalsium tinggi seperti sayuran berdaun hijau agar tubuh Mama mendapat asupan 1000 mg kalsium setiap hari. Selain susu sapi, Mama juga bisa mendapat manfaat kalsium dari gandum, kacang kedelai dan susu almond.3 (hal 9)

Makanan Sehat dengan zat besi

Mama disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi seperti daging tanpa lemak (yang dimasak matang), daging unggas, buncis, bayam dan sereal.4 (hal 231)

Karbohidrat esensial

Karbohidrat dipecah dalam tubuh untuk membentuk glukosa, atau gula darah yang dibutuhkan dalam perkembangan bayi. Mama dianjurkan mendapat asupan karbohidrat 175 gram/hari selama kehamilan.3 (hal 8)

Lemak esensial

Kandungan lemak baik seperti lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats)  maupun lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) dibutuhkan tubuh untuk mendukung proses pertumbuhan dan perkembangan otak si Kecil.3 (hal 7) Untuk mendapatkan manfaat tersebut, sertakan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat dan minyak nabati seperti biji bunga matahari, jagung, kacang kedelai dan minyak zaitun dalam menu Mama. Mama juga bisa mendapat lemak esensial dari salmon, haring, tuna dan trout yang mengandung omega 3,4 (hal 231)

Bagaimana jika Mama adalah seorang vegetarian?

Jika Mama tidak makan daging, ayam ataupun ikan, Mama tetap bisa mendapatkan asupan protein dan zat besi dalam jumlah yang tepat dari sumber makanan lainnya.1 (hal 26), 3 (hal 7) 

Perlukah makan dua porsi saat hamil?

Meskipun Mama tengah berbadan dua, tidak berarti Mama harus makan untuk dua porsi. Pada umumnya, wanita hamil membutuhkan sekitar 300 kalori tambahan di trimester kedua dan sekitar 500 kalori tambahan di trimester ketiga. Mama tidak perlu menambah kalori ekstra di trimester pertama, tapi cobalah untuk mengonsumsi jenis makanan bergizi untuk menjaga stamina Mama, khususnya jika morning sickness menyerang.3 (hal 5)

Apabila Mama menderita kelebihan ataupun kekurangan berat badan, konsultasikan dengan dokter atau ke Nutriclub Expert Advisor Tanya Sekarang, untuk mengetahui jumlah kalori yang Mama butuhkan.

Jangan lupa cukupi kebutuhan cairan Mama!

Minumlah air putih sebanyak 6-8 gelas sehari.2 (hal 16) Mama juga dapat mengonsumsi jus buah dan jus herbal, juga kopi dan minuman berkafein—tapi tidak lebih dari 300 mg per hari ya, Ma, karena terlalu banyak mengonsumsi kafein saat hamil diketahui dapat memicu risiko keguguran dan berat badan lahir rendah. Berhati-hatilah dalam meminum teh, kopi maupun coke.3 (hal 19)

Jangan lupa untuk minum susu sepanjang kehamilan ya, Ma! Selain mengandung cairan untuk mencukupi kebutuhan tubuh, susu mengandung beragam nutrisi untuk lengkapi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh demi perkembangan si Kecil. Cobalah untuk rutin minum dua gelas susu Lactamil setiap hari, karena selain mengandung nutrisi makro dan mikro, terdapat juga asam folat, DHA dan Omega 6 yang dapat membantu optimalkan kemampuan berpikir si Kecil.3 (hal 7)

Relaks ya, Ma…

Jangan terlalu keras pada diri sendiri, ya, Ma! Tidak apa-apa jika Mama belum bisa mengonsumsi 100% makanan bergizi  setiap harinya.  Jika Mama sudah merasa cukup mengonsumsi makanan bernutrisi setidaknya 80% dari panduan di atas, Mama boleh, kok, minum es krim atau makan sandwich keju sambil bersantai di rumah. Jangan lupa, Mama juga bisa minum susu Lactamil yang nikmat dengan tiga pilihan rasa untuk bantu melengkapi asupan nutrisi Mama selama hamil. Beli Lactamil Sekarang!

Berapa porsi makan ibu hamil untuk 1 hari makan?

Berapa takaran nasi untuk ibu hamil?

Apakah ibu hamil harus makan porsi banyak?

Apakah ibu hamil harus makan 2 kali dari porsi biasanya?