Bola yang digunakan dalam latihan melempar bola ke tembok adalah

Sejak dilahirkan, manusia diberi sifat dasar masing-masing,

sedangkan dalam pertumbuhan dan perkembangannya akan di-

pengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu

berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah

pengerahan fisik sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk

bergerak sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menun-

jang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya.

Seseorang yang memiliki tingkat kesegaran jasmani tinggi

akan dapat melakukan pekerjaan dengan baik tanpa kelelahan

yang berarti, serta tubuhnya tetap se

dan pada saat beristirahat. Seseorang tidak dapat mencapai

kesegaran jasmani secara menyeluruh

keadaan kesegaran jasmani yang baik.

Setelah mempelajari materi tentang kebugaran jasmani, siswa diharap-

mempraktikkan bentuk latihan kecepatan dan

mempraktikkan bentuk latihan kecepatan dan k

Kebugaran jasmani sangat diperlukan bagi manusia. Tubuh yang bugar

dan sehat menjadi keinginan semua orang. Untuk menjaga agar tubuh

bugar dan sehat maka dilakukan beberapa latihan kebugaran tubuh,

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Anggota Badan Bagian Atas

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Anggota Badan Bagian Bawah

Latihan lari Belak-Belok (

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk mening-

katkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur

kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani

tersebut, antara lain kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan

paru-paru, kelincahan, daya ledak (

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak

dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan berarti

menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula ter-

batas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu

yang sesingkat-singkatnya.

) adalah kemampuan seseorang untuk da-

pat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak

tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan

tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik, seseorang tidak

dapat bergerak lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat ber-

pengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

Dapat dikatakan bahwa orang yang lincah adalah orang yang

mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh

dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan

keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Kelincahan

bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga menuntut ke-

lentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh lainnya.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari 30 meter,

A. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan

1. Melemparkan Bola ke Tembok

Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan dan kelincahan

Cara melakukan sebagai berikut.

tembok sejauh 3 meter dengan

Lemparkan bola dengan kedua

diarahkan ke tembok hingga bola memantul kembali.

Tangkaplah bola yang datang setelah

lemparkan kembali ke tembok, demikian seterus-

Latihan tersebut dilakukan berulang-ulang selama

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melempar

Lemparan harus tepat sasaran, tidak terlalu k

bawah, atau melebar ke samping sehingga pada saat

bola memantul dan kembali ke arah pelempar maka

akan mudah untuk menangkapnya.

melakukan gerakan latihan

kecepatan dan kelincahan.

Lemparan dilakukan secara cepat dan tepat sasarannya.

Tujuan adalah melatih kecepatan dan kelincahan tangan.

Cara melakukan sebagai berikut.

Posisi berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter.

Salah satu siswa memegang bola dengan dua tangan di

depan dada, kemudian bola dilemparkan tepat di depan

teman yang berada di hadapannya.

Siswa menangkap bola dengan kedua tangan.

embali dilemparkan kepada siswa yang berada di

depannya (arah serong), demikian seterusnya.

Setelah sampai pada siswa terakhir

kembali kepada siswa yang sebelumnya melemparkan

Latihan tersebut dilakukan dalam w

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lempar tangkap bola.

Lemparan harus tepat sasaran sehingg

teman lain untuk menangkapnya dan bola bisa segera

dilemparkan ke teman selanjutnya.

Lemparan dilakukan secara cepat.

Gambar 11.1 Arah lemparan bola ke tembok.

Gambar 11.2 Gerak lempar tangkap bola.

Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang

dengan menempuh jarak 30 meter.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

”siap” siswa siap lari dengan

aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya

puh jarak 30 meter sampai melewati garis

maan dengan aba-aba ”ya” bendera

Hal-hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut.

Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sam-

sampai dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat

sampai dengan 0,01 detik.

Latihan tersebut dilakukan dua kali,

satu kali pelari berikutnya/kelompok lari berikutnya.

B. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagi-

Tujuan adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak

Setiap kali sampai pada suatu titik,

berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk ber-

lari menuju ke titik yang lain.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan

lik adalah sebagai berikut.

Jarak antara kedua titik jangan

terlalu jauh sekitar 10 m,

jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik

beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan

membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.

Jumlah pengulangan lari bolak-balik jang

banyak karena dapat menyebabkan siswa lelah kalau

pengulangan larinya terlalu banyak maka seperti telah

diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi ke-

Lintasan lari bolak-balik

Gambar 11.3 lintasan lari bolak-balik.

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.

Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan

sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.

Dengan serentak, kedua kaki

dian kembali ke tempat semula.

Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan

3. Latihan Lari Belak-Belok (

Tujuannya adalah melatih mengubah gerak tubuh arah ber-

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

dengan cara berlari belak-belok

dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik

Jarak setiap titik sekitar dua meter.

1. Kecepatan adalah kemampuan untuk me-

nempuh suatu jarak dalam waktu yang

sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan

berarti menggerakkan seluruh

dengan cepat, akan tetapi dapat pula

terbatas pada menggerakkan anggota-

anggota tubuh dalam waktu yang sesing-

seseorang untuk dapat mengubah arah

dengan cepat dan tepat pada waktu

bergerak tanpa kehilangan

Kelincahan berkaitan dengan tingkat ke-

lentukan. Tanpa kelentukan yang baik,

seseorang tidak dapat bergerak lincah.

Selain itu, faktor keseimbangan

berpengaruh terhadap kemampuan kelin-

3. Latihan kecepatan dan kelincahan dibe

dakan menjadi dua macam, yaitu untuk

anggota tubuh bagian atas dan anggota

tubuh bagian bawah. Latihan kecepatan

dan kelincahan anggota tubuh bagian

atas dapat dilakukan dengan melempar-

kan bola ke tembok dan lempar tangkap

bola. Latihan untuk anggota tubuh ba-

gian bawah dapat dilakukan dengan lari

30 meter, lari bolak-balik (

Buatlah kelompok masing-masing terdiri atas 8 siswa. Siswa

berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter. Siswa paling

kanan memegang bola kemudian dilemparkan tepat di depan

siswa yang di hadapannya. Lakukan dalam waktu 60 detik!

Kebugaran jasmani seseorang dipengaruhi

Kemampuan untuk menempuh suatu jarak

dalam waktu sesingkat-singkatnya

Kemampuan seseorang untuk dapat mengu-

bah arah dengan cepat dan tepat pada waktu

bergerak tanpa kehilangan keseimbangan

merupakan pengertian dari ....

Salah satu faktor yang tidak memengaruhi

seseorang agar dapat bergerak dengan

Lari cepat dengan jarak 30 meter merupa-

kan bentuk latihan untuk meningkatkan ....

Berikut ini yang termasuk bentuk latihan

untuk meningkatkan kecepatan dan kelin-

cahan otot tubuh bagian atas adalah ....

melakukan latihan lempar tang-

kap bola untuk melatih kecepatan dan

Agar mendapatkan kelincahan dengan mak-

simal maka jarak antara pelempar dengan

tembok saat melempar bola sejauh ....

Berikut merupakan cara melempar bola

pada latihan lempar tangkap bola, yaitu ....

bola dilemparkan dari atas kepala

bola dilemparkan dari depan dada

bola dilemparkan dari samping

Lari bolak-balik sering disebut dengan isti-

yang digunakan dalam lari

Latihan yang bertujuan untuk mengubah

posisi dari jongkok ke berdiri tegak, yaitu

titik dalam lari belak-belok

mengubah gerak tubuh arah lurus

kelincahan dalam jarak tertentu

Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!

Petunjuk: Berilah tanda silang (×) pada

depan jawaban yang benar!

Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini

kelincahan seseorang saat melakukan gerak-

Sebutkan tiga bentuk latihan

katkan kecepatan dan kelincahan otot bagi-

Jelaskan cara melakukan latihan lempar

hal-hal apa saja yang harus diperhatikan!

Setelah mempelajari dan mempraktikkan latihan untuk mening-

katkan kecepatan dan kelincahan otot tubuh bagian atas dan otot

tubuh bagian bawah dengan teknik yang benar, sudahkah kalian

menguasai latihan tersebut?

Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian

Apa yang seharusnya kalian lakukan

teman yang mengalami kelelahan saat

melakukan lari bolak-balik?

Uraikan, manfaat apa yang kalian

an melakukan latihan kecepatan de-

ngan sistem sirkuit, seperti lari 30 meter!

Praktikkan secara individu

Praktikkan latihan lempar tangkap bola

ukuran kecil. Kemudian bola

Praktikkan latihan lari bolak-balik seban

5 kali mulai dari jarak lari 10 m, 20 m, dan

Page 2

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk

melakukan pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan

kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga

untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam

Fisik berkenaan dengan otot, tulang, dan lemak.

berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,

pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru).

Respons otot (kelenturan, kekuatan, k

Setelah mempelajari materi kebugaran jasmani, siswa diharapkan da-

melakukan latihan kekuatan dan daya

melakukan latihan kekuatan dan daya tahan

Kebugaran jasmani merupakan unsur utama dari kesegaran jasmani se-

cara umum. Dengan kesegaran jasmani yang baik, setiap orang akan

dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa

Latihan Kekuatan dan Daya

Latihan Kekuatan dan Daya

Latihan Kekuatan dan Daya

Tahan dalam Bentuk Sirkuit

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk

mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kon-

sep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari, antara lain

kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan. Berikut ini akan di-

uraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat

dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasil-

kan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, ter-

atur, dan dalam jangka waktu yang lama.

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan

kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.

Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan,

yaitu latihan-latihan tahanan (

angkat, mendorong atau menarik suatu beban.

itu bisa anggota tubuh kita sendiri (

). Agar hasilnya baik, latihan tahanan

harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus

sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot

meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat

dumb-bell, weight training

(latihan beban), lempar bola

dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting

guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat

kekuatan bagi tubuh adalah

sebagai penggerak setiap aktivitas fisik;

sebagai pelindung dari kemungkinan cedera;

an kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat,

melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul

lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas

ya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.

Cara melakukannya sebagai berikut.

Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang

dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

Kedua telapak tangan menapak

jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian

(Telungkup Dorong Angkat Badan)

Selain kekuatan, unsur-unsur kebugaran jas-

mani, antara lain kecepatan, daya tahan otot

jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak

Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala,

badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.

Badan diturunkan kembali dengan cara

ngan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lu-

rus tidak menyentuh lantai.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa

dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan

20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ±

Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.

Cara melakukannya sebagai berikut.

Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua

tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap

ke arah kepala, kedua lengan lurus.

Angkat tubuh dengan membengkokkan

sehingga dagu berada di atas palang.

Badan diturunkan kembali dengan cara

ngan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lu-

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa

dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,

dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik.

berpengaruh terhadap atlet

Gambar 5.1 Latihan kekuatan otot lengan (

3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (

Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot

Cara melakukannya sebagai berikut.

al: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke

belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan di-

letakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipe-

Angkat badan ke atas sampai posisi

lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di be-

Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

dilakukan berulang-ulang sebanyak mung-

Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan

seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.

memegangi lutut saat kita

B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian

Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di

Kedua kaki ditekuk sampai pantat men

badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.

t ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.

Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di

depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.

Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak

(kaki tidak tergantung lurus

tangan terlepas dari belakang kepala;

posisi kaki tidak ditukar;

pantat tidak menyentuh tumit.

dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,

dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat

Bagaimana sikap kaki saat

Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan

Cara melakukan sebagai berikut.

Berdiri tegak menghadap bangku.

satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang

Kaki diturunkan secara bergantian, posisi

Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak

prinsipnya, latihan kekuatan dan

rakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut

1. Kekuatan otot merupakan komponen

yang sangat penting guna meningkatkan

kondisi fisik secara keseluruhan.

Manfaat kekuatan bagi tubuh

• Penggerak setiap aktivitas fisik.

• Dengan kekuatan akan membuat

orang berlari lebih cepat, melem-

par atau menendang lebih jauh dan

efisien, memukul lebih keras

pat membantu memperkuat stabilitas

• Latihan kekuatan dan day

anggota badan bagian atas.

• Latihan kekuatan dan day

anggota badan bagian bawah.

C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik

bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit

Latihan kekuatan dan daya tahan anggota

dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.

mudian berlari menuju ke palang tunggal.

tunggal dengan posisi berdiri

tegak dan kedua tangan lurus ke atas.

Meloncat dan bergantung pada palang

jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan

menghadap ke arah kepala.

Angkat tubuh dengan membengkokkan

sehingga dagu berada di atas palang, kemudian badan

diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini seba

Setelah itu, berjalan ke depan sejauh

kan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan

dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.

Latihan kekuatan dan daya tahan anggota

wah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.

mudian berlari menuju ke sebuah bangku.

Berdiri tegak menghadap bangku.

naikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain.

Kaki diturunkan secara bergantian deng

tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan

Kemudian berlarilah ke depan sejauh

kan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilan-

jutkan berjalan kaki ke tempat semula.

tuk meningkatkan kekuatan otot bagian atas

melatih kekuatan dan daya tahan otot ....

Berjalan telungkup dengan tangan bertu-

juan untuk melatih kekuatan otot ....

Naik turun bangku merupakan bentuk latih-

an untuk meningkatkan kekuatan otot ....

Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!

Petunjuk: Berilah tanda silang (

) pada huruf a, b, c, ataupun

d di depan jawaban yang benar!

Gerakan dari tidur telungkup kemudian

mengangkat kepala bersamaan kedua kaki

dan ditahan sesaat merupakan latihan ke-

lentukan pada bagian ....

meruoakan latihan kekuat-

yang berfungsi untuk melatih

kekuatan otot bagian tangan dan dada

ban tubuh sendiri yaitu ....

sikap kapal terbang, kayang

jogging, lari lintas alam

untuk latihan kekuatan adalah....

Untuk menjaga keselamatan dalam latihan

kebugaran jasmani harus memperhatikan hal-

hal, yaitu latihan yang terprogram dan teratur

di bawah pengawasan instruktur, dan istirahat

yang teratur serta makanan yang bergizi.

Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini

Apa tujuan latihan kebugaran jasmani?

Jelaskan pengertian kekuatan otot tub

Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya

tahan otot tubuh bagian atas!

Sebutkan bentuk latihan kekuatan

tahan otot tubuh bagian bawah!

Jelaskan manfaat kekuatan otot bagi tubuh!

Sudahkah kalian memahami bentuk latihan kebugaran jasmani

tubuh bagian atas ataupun bawah? Kesulitan apa yang kalian

temui dalam melakukan latihan tersebut?

Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian

Bagaimanakah perasaan kalian jika kalian

Bagaimanakah pendapat kalian jika ada

yang malas untuk melakukan aktivitas

olahraga kebugaran jasmani?

Praktikkan secara individu

Praktikkan gerakan naik turun bangku se

ara rutin! Manfaat apa yang kalian dapat-

sebelum mandi pagi! Perubahan

apa yang kalian rasakan terhadap tubuh ka

Page 3

Senam irama (ritmik) adalah gerakan senam yang dilakukan

dengan diiringi irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan

secara berirama. Senam ritmik menggunakan alat-alat yang di-

) seperti bola, tali, tongkat, simpai, dan

gada. Beda senam irama dengan senam biasa, yaitu pada senam

irama kita menambahkan ritme, sedangkan tekanan yang harus

diberikan pada senam irama adalah irama, kelentukan tubuh, dan

Setelah mempelajari materi senam irama, siswa diharapkan dapat

melakukan gerak dasar senam irama deng

ayun dan memutar ke berbagai arah;

melakukan kombinasi gerak mengayun dan memutar dengan

melakukan variasi gerakan mengayun k

e berbagai arah serta nilai

disiplin, toleransi, dan keluwesan gerak;

melakukan variasi gerakan memutar ke

berbagai arah serta nilai

disiplin, toleransi, dan keluwesan.

Senam irama merupakan salah satu olahraga yang menarik. Senam

irama dapat dilakukan secara individu atau kelompok baik di rumah

maupun di pusat kebugaran. Dalam senam irama terdapat berbagai

macam gerakan yang dapat diiringi dengan musik sehingga tidak akan

Senam Irama dengan Tongkat

Senam Irama dengan Simpai

Gerak Dasar Mengayun dengan

A. Senam Irama dengan Tongkat

, yaitu memegang tongkat dengan satu atau

kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah.

Gambar 7.1 Memegang tongkat dengan cara

, yaitu memegang tongkat dengan satu atau

kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas.

Gambar 7.2 Memegang tongkat dengan cara

(gabungan atau campuran), yaitu memegang

tongkat dengan telapak tangan yang satu menghadap ke ba-

wah dan telapak tangan yang lain menghadap ke atas.

Gambar 7.3 Memegang tongkat dengan cara

Senam irama tidak hanya menggunakan tong-

kat dalam melakukan variasi gerakannya,

tetapi dapat juga menggunakan simpai, gada,

Sikap awal sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar.

Berat badan bertumpu pada kaki kanan.

edua tangan di samping badan.

Pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara

Gerakannya sebagai berikut.

ah melewati atau menyilang

badan ke kiri, kembali ke kanan dan ke kiri lagi, gerakan

ini diikuti gerakan lutut mengeper.

tongkat dengan tangan kiri

dengan cara dan gerakan ayunan yang sama. Ketika

mengayunkan tongkat, pindahkan berat badan dari sisi

Variasi gerakan yang dapat dilakukan sebagai berikut.

kanan, ayunkan tongkat ke ba-

wah menyilang/melewati badan ke kiri, ke atas hingga

melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati badan ke kiri

lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri.

Lakukan gerakan di samping sambil melangkah

Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar.

Berat badan bertumpu pada kaki kiri.

edua tangan di samping badan.

Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegang-

Gerakannya sebagai berikut.

tubuh. Tangkap ujung tongkat dengan tangan kanan dan

ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan.

Ulangi gerakan di atas untuk sisi yang berlawanan. Pin-

dahkan berat badan dari sisi

ping) dengan tongkat diayun.

2. Gerak Dasar Mengayun dengan Tongkat

Anna Bessonova adalah atlet senam yang menjuarai turna-

men Grand Prix Senam Irama 2003 di Innsbruck, Austria. Ia

tampil gemilang dengan memenangkan seluruh cabang senam

yang dipertandingkan. Pesenam dunia ini memenangkan keem-

pat cabang senam yang dipertandingkan. Seluruh cabang senam

itu adalah senam irama yang menggunakan hula hup, bola, tali

badan posisi tangan harus

lurus dan disertai dengan

Senam irama dengan simpai digunakan pertama kali di se-

kolah Senam Medau di Coburg, Jerman; kemudian tersebar ke

berbagai negara. Semula digunakan untuk

dan hanya beberapa posisi sehingga nilainya hanya sedikit. Tetapi,

dalam waktu singkat sejumlah teknik yang sulit telah dikembang-

kan dan menjadi bagian dari senam kompetitif untuk wanita.

Teknik-teknik gerakan simpai memerlukan tenaga dan dapat

membantu mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan kelentukan

ekstrimitas atas, terutama lengan dan bahu.

B. Senam Irama dengan Simpai

Simpai terbuat dari kayu, pipa alumunium, plastik atau ro-

Berat simpai minimal 300 gram.

Diameter simpai untuk dew

asa sekitar 80 – 90 cm, sedangkan

untuk anak-anak kurang lebih 60 – 75 cm.

Gambar 7.5 Bentuk simpai.

irama lebih sulit daripada

Simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan tela-

pak tangan menghadap ke bawah.

ang dengan satu atau dua tangan dan tela-

pak tangan menghadap ke atas.

satu atau dua telapak tangan

dan telapak tangan menghadap ke luar dan jari-jari ke atas.

satu atau dua tangan, telapak

tangan menghadap ke arah dalam, dan ibu jari ke atas.

ang dengan teknik pegangan yang

biasa, tangan kiri dengan teknik pegangan yang berlawanan.

Mengayun Berlawanan Arah dengan Badan

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki dib

uka lebar dan berat badan

bertumpu pada kaki kanan.

Simpai dipegang dengan tangan kanan.

e bawah melintasi badan ke arah kiri.

Ayunkan kembali ke arah kanan bersamaan tumpuan

berat badan dipindahkan ke kaki kanan dan kiri.

Lakukan pula gerakan ayunan ini menggunakan tang

Gambar 7.6 Mengayun berlawanan arah dengan badan.

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki rapat

megang simpai di depan badan dengan teknik pegangan

e atas kepala kemudian ke arah

Ayun kembali simpai di atas

kepala ke kiri dan belakang

Ulangi gerakan di atas dengan arah kebalikannya.

Gambar 7.7 Mengayun dan melontar.

3. Variasi Gerakan Mengayun

Gerakan Mengayun Pindah Tangan di Depan Badan

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki dib

uka lebar dan berat badan

bertumpu pada kaki kanan.

simpai dengan telapak tangan

Ayunkan simpai di depan badan k

dian ke atas selanjutnya pindahkan simpai ke tangan kiri

dengan telapak tangan menghadap ke atas, kemudian

ayunkan simpai ke arah sisi kiri.

Setiap melakukan gerakan mengayun simpai

tumpuan berat badan dari satu sisi ke sisi lainnya

mengikuti gerakan simpai.

Lakukan pula ke sisi berlawanan seperti di atas.

Gambar 7.8 Mengayun pindah tangan di depan badan (arah depan).

Gerak Mengayun Pindah Tangan di Belakang Badan

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki dib

uka lebar dan berat badan

simpai dengan telapak tangan

Ayunkan simpai di belakang badan k

kemudian ke atas, selanjutnya pindahkan simpai ke

tangan kanan dengan telapak tangan menghadap arah

belakang, kemudian ayunkan simpai ke sisi kanan.

Setiap simpai diayun diikuti perpindahan tumpuan berat

Lakukan pula ke arah berlawanan.

Gambar 7.9 Mengayun pindah tangan di belakang badan (arah depan).

Gerakan Mengayun Pindah Tangan di Atas Kepala (Arah

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki dib

simpai dengan telapak tangan

ah melintas badan ke arah kiri

dan kembali ke kanan ke atas kepala.

Pindahkan simpai di atas kepala dan

kiri dan ulangi kembali gerakan ini.

Setiap ayunan simpai ke satu sisi

ke sisi lain diikuti per-

pindahan tumpuan berat badan.

Gambar 7.10 Mengayun pindah tangan di atas kepala (arah depan).

4. Variasi Gerakan Memutar

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar.

gang dengan kedua tangan dengan teknik

pegangan luar pada sisi berlawanan.

Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri

simpai ke kiri di atas kepala hingga lengan kiri memben-

tuk setengah lingkaran di atas kepala dan lengan kanan

membentuk setengah lingkaran di depan badan dada.

Lakukan gerak mengulang ke posisi berlawanan.

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Lakukan sikap berdiri melangkah, kaki kiri

kaki kanan di belakang, berat badan bertumpu pada kaki

edua tangan di sebelah kanan

badan dengan teknik pegangan campuran, yaitu tangan

kanan dengan teknik pegangan dalam dan tangan kiri

dengan teknik pegangan luar.

Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri

maan simpai diputar ke atas belakang kepala dengan

kedua tangan tetap memegang simpai.

Gambar 7.12 Memutar pada arah sagi-

Gambar 7.11 Memutar pada arah depan.

Pindahkan kembali tumpuan berat badan pada kaki

kanan bersamaan simpai diputar kembali ke posisi se-

Lakukan gerakan kebalikannya.

Memutar pada Arah Horizontal

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

an kedua kaki dirapatkan.

dengan kedua tangan di atas kepala

searah horizontal dengan pegangan luar.

Putar simpai ke kanan dengan

Akhir gerakan lengan menyilang di

gerakan kembali pada posisi semula.

Lakukan pula gerakan pada arah yang berlawanan.

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Simpai dipegang tangan kanan

Putar simpai di depan lengan k

dasar ibu jari sambil dipegang longgar.

Pada akhir putaran pegang

simpai dengan erat dengan

telapak tangan menghadap ke dalam.

Lakukan pula dengan tangan kiri.

Gambar 7.14 Memutar di depan lengan.

Memutar di Belakang Lengan

Cara melakukan gerakan sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan.

gang tangan kanan dengan telapak tangan

Putar simpai di belakang lengan k

kar ibu jari, dan akhir putaran telapak tangan mengha-

Lakukan pula dengan tangan kiri.

Gambar 7.13 Memutar pada arah hori-

Lakukan latihan berikut sesuai dengan teknik yang benar!

Gerak dasar mengayun tongkat!

Gerak dasar memutar dengan tongkat!

Memegang simpai dengan cara pegangan biasa, berlawan-

Gerak mengayun simpai dengan arah:

dengan badan, dengan melontar, pindah tangan di depan

badan, pindah tangan di belakang badan, serta pindah

Gerak memutar simpai pada arah:

tal, memutar di depan lengan, serta memutar di belakang

Gambar 7.15 Memutar di belakang lengan.

C. Kombinasi Gerakan Mengayun/ Memutar dengan Melang-

Kombinasi gerakan mengayun ataupun memutar dengan me-

langkah ke berbagai arah dapat dilakukan dengan cara sebagai

Gerakan mengayun pindah tangan di

melangkah ke kanan atau kiri sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki,

badan bertumpu pada kaki kanan.

ang simpai dengan telapak tangan

Ayunkan simpai di depan kea

rah bawah atas selanjutnya

pindahkan simpai ke tangan kiri dengan telapak tangan

menghadap atas kemudian ayunkan simpai ke arah sisi

Setiap melakukan gerakan mengayun simpai, lakukan

an melangkang dan pindahkan tumpuan berat ba-

dan dari satu sisi ke sisi lain mengikuti gerakan simpai

Gerakan memutar pada arah sagital diikuti deng

kah ke kanan dan kiri sebagai berikut.

Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan.

ang dengan kedua tangan di atas kepala

searah horizontal dengan pegangan luar.

1. Ada tiga macam cara memegang tongkat

2. Jenis-jenis pegangan simpai

pegangan luar,dan pegangan campuran.

a. Mengayun berlawanan ar

b. Mengayun dan dengan melontar.

c. Mengayun pindah tangan di depan

a. Memutar pada arah depan.

b. Memutar pada arah sagital.

c. Memutar pada arah horizontal.

d. Memutar di depan lengan.

e. Memutar di belakang lengan.

Putar simpai ke kanan diikuti dengan tangan kiri dan

lengan kanan memutar ke kiri, disertai gerakan melang-

Akhiri gerakan lengan menyilang di

gerakan kembali pada posisi semula.

Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri badan.

Untuk menjaga keselamatan dalam gerakan

senam irama, terlebih dahulu peserta senam

irama harus melakukan gerakan pemanasan

secukupnya untuk menyiapkan kondisi badan

secara fisik ataupun psikis.

Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!

Petunjuk: Berilah tanda silang (

) pada huruf a, b, c, ataupun

d di depan jawaban yang benar!

Cara memegang tongkat dengan satu atau

kedua tangan, telapak tangan menghadap ke

senam yang diiringi irama musik

dalam senam irama adalah ....

Sikap permulaan pada gerakan mengayun

tongkat di samping tubuh adalah ....

berdiri dan kedua kaki terbuka lebar

berat badan berada di kaki kiri

ok pantat agak tinggi kedua

rentangkan kedua tangan di samping

Berikut ini tekanan yang harus diberikan

Cara gabungan dalam memegang tongkat

dengan telapak tangan yang satu mengha-

dap ke bawah dan telapak tangan yang lain

menghadap ke atas disebut ....

wal ayunan di samping tubuh, yaitu ....

i dengan kedua kaki terbuka lebar

berat badan bertumpu pada kaki kiri

rentang kedua tangan di samping badan

berdiri dengan kaki rapat

tuk membuat simpai adalah ....

Salah satu variasi gerakan mengayun sim-

pai adalah mengayun dengan arah berlawan

badan. Sikap awal gerakan adalah ....

berdiri dengan posisi kaki rapat

berdiri, kedua kaki dibuka

berdiri, posisi kaki di depan-belakang

Tumpuan awal gerakan mengayun pindah

tangan di belakang badan adalah ....

Bedakan senam lantai dengan senam irama!

Jelaskan pengertian dari senam irama!

Sebutkan lima jenis pegangan simpai!

Sudahkah kalian menguasai gerak mengayun dan memutar sim-

pai? Tulislah kesulitan yang kalian temui

an, lalu tanyakan kepada guru pengajarmu!

Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini

Diskusikan bersama dengan anggota kelompok

g kalian lakukan jika ada teman yang

lupa dengan gerakan senam irama di saat kal-

ian mempraktikkan gerakan tersebut secara

berkelompok dan dinilai oleh guru?

g akan kalian lakukan jika kalian be-

lum mampu menguasai gerakan senam irama

Praktikkan secara individu

Praktikkan gerakan mengayun dalam senam

gerakan memutar dalam senam

Page 4

Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang

mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan (kekuatan, kece-

elentukan, keseimbangan, kelincahan, dan ketepa

umumnya senam lantai disebut

. Senam lantai adalah senam yang dilakukan

di lantai (di atas matras) dengan ukuran matras 12

Setelah mempelajari materi senam lantai tanpa alat dan dengan alat,

melakukan teknik dasar meroda (

melakukan teknik dasar guling ke depan (

melakukan teknik dasar guling lenting (

melakukan latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan;

rangkaian gerakan guling depan

Senam merupakan bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis

dengan tujuan daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, memben-

tuk prestasi, membentuk tubuh ideal dan memelihara kesehatan. De-

ngan melakukan senam secara rutin semua manfaat tersebut akan dapat

Meroda adalah gerakan dengan tumpuan tangan yang dilaku-

kan secara bergantian yang sangat singkat dengan posisi badan

terbalik (kepala berada di bawah). Syarat sebelum mempelajari

meroda, yaitu harus menguasai gerakan

Metode belajar gerakan meroda adalah

khususnya dalam posisi badan terbalik;

menggunakan irama ”1... 2 ... 1 ... 2”;

melakukan beberapa jenis putaran meroda, baik

nakan maupun tanpa menggunakan alat;

Irama meroda dengan menggunakan alat yang lebih tinggi.

Gunakan bangku atau peti yang

”tangan... tangan... kaki... kaki....”

Pada tahap ini gerakan yang belum

lum lurus) bukan merupakan kesalahan gerak.

Tingkatkan pembelajaran dari tungkai bengkok

Irama meroda dan orientasi badan dengan

egiatan: lakukan meroda rendah (pinggul

tekankan irama ”1.... 2.... 1.... 2....”

Kedua kaki harus selalu berada pada

dengan pandangan yang diarahkan ke bagian tengah

Lakukan berulang-ulang sepanjang garis lingkaran.

Apabila sudah dikuasai tingkatkan deng

yang lebih besar, sampai akhirnya gerakan meroda da-

pat dilakukan pada garis yang lurus.

Meroda melewati tali yang dipasang miring.

Meroda dari tempat yang lebih tinggi.

Meroda merupakan salah satu gerakan senam

lantai tanpa menggunakan alat yang menitik-

beratkan tangan sebagai tumpuannya.

Gambar 6.1 Gerakan meroda.

Guling ke depan adalah berguling ke depan lewat bagian be-

lakang badan dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, panggul

bagian belakang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

ermulaan jongkok telapak tangan menumpu pada matras.

Tarik dagu ke dada letakkan tengkuk pada matras.

Luruskan tungkai badan condong ke depan.

Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, kaki

Berusaha bangun dan berdiri.

B. Gerakan Guling ke Depan (

Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas

depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan

kedua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke

depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Gerakan guling

lenting dapat dilakukan setelah menguasai gerakan guling ke de-

Setelah melakukan gerakan setengah guling depan

melentingkan kaki ke depan atas, tolakkan kedua tangan se-

hingga badan melayang seperti busur;

Mendarat dengan kedua kaki rapat,

ke depan, diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi

Gambar 6.2 Gerakan guling ke depan.

Cabang senam di Indonesia dikembangkan melalui

yang berdiri pada tanggal 14 Juli 1963. Pada PON VII di Surabaya

olahraga senam mulai dimasukkan sebagai cabang

yang dilombakan hingga sekarang.

C. Gerakan Guling Lenting (

Gambar 6.3 Gerakan guling lenting.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi sebagai berikut.

Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.

Kedua kaki terbuka/tidak rapat.

Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membusur).

Gambar 6.4 Meroda dan guling depan.

D. Rangkaian Latihan Senam Lantai

Apabila kalian telah mempelajari dan menguasai teknik

dasar gerakan: meroda, guling depan, dan guling lenting maka

dilanjutkan dengan serangkaian gerakan masing-masing latihan

Latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan.

Khairuddin Pasaribu adalah

mantan atlet cabang olahraga

senam Indonesia. Ia pernah meraih medali emas perorangan

palang tunggal cabang olahraga senam pada PON XIII tahun

1996. Selain itu, ia juga merupakan atlet senam Indonesia pada

SEA Games tahun 1997 di Jakarta. Pada SEA Games tahun

1997 di Jakarta, Indonesia tampil sebagai juara II beregu semua

alat. Selain Khairuddin, anggota regu lainnya adalah Jonatan

Sianturi, Jeffry Lulu Manurung, Zaikim, dan Ashari.

Senam lantai merupakan senam yang di-

lakukan di atas lantai/matras. Senam lantai

dibedakan menjadi dua, yaitu senam dengan

menggunakan alat dan senam tanpa meng-

gunakan alat. Senam tanpa alat, antara lain

guling depan, guling belakang, guling le

lantai menggunakan alat dapat berupa senam

dengan ring/gelang-gelang, palang sejajar,

palang tunggal, palang bertingkat, kuda-kuda,

kuda-kuda pelana, balok keseimbangan dan

Dengan bantuan teman dalam kelompokmu, lakukan latih-

untuk menunjang latihan meroda!

Setelah dapat menguasai gerakan

an melakukan latihan meroda sesuai dengan teknik yang

Setelah menguasai gerakan meroda, guling depan, dan

ling lenting, lakukan latihan:

rangkaian gerakan meroda dan guling depan!

rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting!

Aspek keselamatan menjadi prioritas utama

untuk setiap pesenam. Untuk itu, sebelum me-

lakukan perlombaan senam lantai terlebih da-

hulu setiap pesenam harus melakukan gerakan

senam dasar yang berupa pemanasan sebelum

melakukan gerakan yang sebenarnya.

Pernyataan di bawah ini yang

merupakan kesalahan dalam melakukan gu-

saat kedua kaki dilemparkan,

kedua kaki terbuka/tidak rapat

Gerakan guling depan sering disebut de-

Gerakan guling depan dapat dilakukan de-

dua cara. Berikut ini yang merupakan

sikap awal gerakan guling depan adalah ....

jongkok dan tidur telentang

jongkok dan duduk telunjur

berdiri dan duduk telunjur

Sikap badan yang benar saat melakukan

gerakan guling ke depan adalah ....

Sikap akhir kedua lengan gerakan guling

depan dengan sikap awal berdiri adalah ....

diluruskan ke samping badan

direntangkan ke samping sejajar bahu

ciri gerakan meroda adalah ....

ama tangan mendarat bergantian

fase akhir kedua kaki mendarat bersa-

ada fase posisi badan terbalik

Senam yang gerakannya menggunakan alat

dan dilakukan di atas matras disebut ....

Salah satu syarat mempelajari gerakan

meroda adalah menguasai gerakan ....

Senam terdiri atas berbagai jenis,

lantai, dan senam aerobik. Yang di-

maksud senam lantai adalah ....

senam yang dilakukan di mana saja

senam yang dilakukan di dalam aula

senam yang dilakukan di atas lantai

rakan senam lantai adalah ....

Gerakan guling lenting adalah gerakan me-

lentingkan tubuh dari gerakan setengah ....

Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!

Petunjuk: Berilah tanda silang (

) pada huruf a, b, c, ataupun

d di depan jawaban yang benar!

Gerakan melentingkan badan ke atas depan

yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki

dan kedua tangan disebut ....

awal gerakan meroda adalah berdiri

membelakangi arah gerakan

Sikap lengan dan kaki yang benar saat

melakukan gerakan meroda adalah ....

Sudahkah kalian menguasai teknik gerakan guling depan,

guling lenting, dan meroda?

Tulislah kesalahan-kesalahan yang kalian

melakukan latihan meroda, diskusikan dengan teman-te-

man atau tanyakan kepada guru pengajarmu!

Keterampilan apa yang dapat menunjang

keberhasilan latihan meroda?

Jelaskan teknik melakukan guling lenting!

Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di

Bedakan alat senam yang dipergunakan

untuk senam putra dan putri!

utkan kesalahan-kesalahan yang sering

terjadi pada saat melakukan guling lenting!

Jelaskan cara memberi bantuan pada

Diskusikan bersama dengan anggota kelompok

Apa yang kalian lakukan jika ada

meminta bantuan untuk melakukan

Bagaimana perasaan kalian jika ada

mengalami cedera saat melakukan

Praktikkan secara individu

Praktikkan gerakan guling depan dengan

Praktikkan gerakan guling lenting!

Praktikkan gerakan kombinasi mulai

meroda – guling depan – guling lenting!

Page 5

Renang adalah jenis olahraga yang dilakukan di air.

ini dapat dilakukan oleh anak-anak, remaja, ataupun orang tua

(laki-laki ataupun perempuan). Renang sangat berguna sebagai

alat pendidikan, rekreasi yang sehat, menanamkan keberanian,

menghilangkan pengaruh buruk, dan terapi khususnya untuk pe-

nyakit pernapasan (asma). Gaya renang ada empat macam, yaitu

gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu.

Setelah mempelajari materi renang gaya bebas, siswa diharapkan dapat

melakukan teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas;

melakukan teknik dasar gerakan lengan renang gaya bebas;

melakukan teknik dasar pernapasan renang g

Renang merupakan salah satu olahraga yang dilakukan di air. Di

dalam renang terdapat bermacam-macam gaya yang dapat dilakukan,

antara lain gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-

kupu. Koordinasi antara posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan

dan teknik pernapasan akan menghasilkan suatu gerakan yang indah

sehingga akan tertarik untuk melakukannya.

Pengenalan air sangat penting dilakukan dengan tujuan agar

para pemula dengan sadar dapat mengenal dan mengetahui sifat-

sifat air serta untuk menghilangkan rasa takut terhadap air. La-

tihan pengenalan air dapat dilakukan dengan cara berikut.

Berdiri di dasar kolam dengan pegangan di pinggiran kolam.

Berjalan-jalan di pinggir kolam.

Berjalan-jalan ke tengah kolam yang dangkal.

lomba lari dari ujung ke ujung;

lomba lari sambil menggendong;

lomba lari melewati rintangan;

lari beregu dengan atau tanpa rintangan;

polo air sederhana di kolam yang dangkal;

perlombaan menyelam di tempat dengan waktu yang lama;

perlombaan menyelam dengan jarak yang jauh;

balik dalam air, baik ke muka maupun ke belakang.

Pelatihan persiapan pengenalan air dapat berupa berikut ini

Sikap berdiri kangkang, muka dimasukkan ke dalam air

dengan mata terbuka. Sikap ini bertujuan untuk mem-

biasakan tekanan air terhadap mata, hidung, dan mulut.

Masukkan seluruh kepala ke

dalam air sehingga telinga

juga mendapat tekanan air. Tekanan air terhadap telinga

tersebut sangat memengaruhi keseimbangan badan.

Sikap jongkok, kedua kaki diangkat

lutut. Dengan cara ini dapat dirasakan tekanan ke atas

ataupun kekuatan mengapung di air.

Faktor kesehatan dan kebugaran jasmani sa-

ngat penting dalam melakukan olahraga. Ke-

bugaran jasmani yang baik akan mendukung

pelaksanaan olahraga khususnya renang dan

akan terhindar dari cedera.

Siripiya Sutanto adalah perenang andal Indonesia. Ia men-

jadi perenang terbaik kejuaraan nasional tahun 1999 – 2002. Ia

pernah dipercaya untuk mewakili Indonesia dalam ajang SEA

Games dan kejuaraan ASEAN. Prestasi yang pernah diraihnya,

antara lain SEA Games 2001 (1 medali

raan ASEAN 2002 (5 medali perak).

Untuk pelaksananan olahraga renang, latihan maupun bela-

jar, kolam renang harus memenuhi ketentuan dari

ternationale de Nation Amateur

Dinding harus vertikal dan sejajar

Lintasan berjumlah 8 buah.

Lebar setiap lintasan 2,50 m.

Kedalaman air minimum 1,8 m.

tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh

Garis tanda lintasan dapat dibuat di dasar kolam untuk mem-

beri petunjuk kepada perenang.

Sebelum melakukan olahraga renang, hal utama yang harus

dikuasai adalah teknik mengapung karena tanpa mengusai teknik

ini seorang perenang tidak akan bisa melakukan olahraga renang.

Tahap-tahap melakukan teknik mengapung dalam renang adalah

Para pemula berada di dalam k

olam yang dangkal/setinggi

betis/lutut, lalu duduk/jongkok

dalam air (tetap pada kolam dangkal/setinggi lutut).

Dilakukan dua sampai tiga kali untuk

merasa takut berada di dalam air.

Kemudian, kedua tangan memegang dinding kolam.

Badan telungkup di atas permukaan air dengan kedua tangan

dan kaki lurus segaris dengan tubuh dan menahan napas be-

Lakukan 2 – 4 kali gerakan tersebut.

Gambar 8.1 Teknik mengapung.

Teknik meluncur dalam renang adalah sebagai berikut.

Berdiri di pinggir kolam rapat dengan tembok kolam.

Salah satu kaki ditekuk dengan telapak kaki ditapakkan pada

lengan lurus ke atas (ibu jari tangan saling berkaitan),

telapak tangan menghadap ke depan, lengan menempel telinga.

Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup da-

tar (sedatar mungkin dengan permukaan air) atau

hingga tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin. Kunci posisi

badan yang baik terletak pada sikap kepala. Dengan kata lain,

kepala merupakan kemudi dari posisi badan. Bila kepala terangkat

maka bagian bawah dari badan, yaitu pinggang dan kaki akan tu-

run. Oleh sebab itu, harus dijaga agar kepala tidak boleh diangkat,

tetapi menoleh ke samping ketika mengambil napas.

Bungkukkan badan di atas permukaan air (k

emudian kaki diluruskan segaris

dengan badan dan tangan (meluncur ke depan). Lakukan be-

berapa kali sampai dapat melakukannya dengan baik.

Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai fungsi

utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki

tetap tinggi dalam keadaan

sehingga tahanan air men-

jadi lebih kecil. Prinsip gerakan kaki adalah dimulai dari pangkal

Gerakan kaki dilakukan dengan naik turun

vertikal, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan

dang (ke bawah) lutut sedikit ditekuk, untuk kemudian dilu-

ruskan pada akhir tendangan.

Gerakan kaki ke atas dilakukan deng

Amplitudo gerakan (jarak maksimal antara satu kaki dengan

kaki yang lain) kira-kira 25 – 40 cm.

Kekuatan gerakan, yaitu tendangan k

dengan keras, sedangkan pada waktu kaki ke atas dilakukan

dengan agak pelan (rileks).

Gambar 8.2 Teknik meluncur.

Gambar 8.3 Posisi badan dalam renang

Gambar 8.4 Gerakan kaki renang gaya

digerakkan satu per satu ber-

gantian ke arah bawah, melalui tiga fase.

Siku tetap dalam posisi sedikit bengkok.

terlalu jauh dari garis vertikal

Tarikan lengan dimulai dari pelan ke arah cepat sehingga

tarikan menghasilkan dorongan yang efektif. Tarikan lengan

merupakan tarikan garis ”S” di bawah permukaan air.

saat ujung jari tangan menyentuh

air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan ke luar

an selama di luar air, yaitu memindahkan

telapak tangan dari saat ke luar dari air untuk dibawa ke de-

pan kepala dan masuk ke dalam air.

Pernapasan pada renang gaya bebas sangat memengaruhi po-

. Pada waktu mengambil napas harus

ada irama antara lengan, tendangan kaki dan gerakan badan. Bagi

perenang dengan mengambil napas ke arah kanan (menoleh ke

kanan) adalah sebagai berikut.

Waktu berenang permukaan air berada di

dan kening dengan posisi yang enak untuk kepala.

Putar kepala (menoleh) ke

arah lengan untuk mengambil

napas, pada saat lengan kanan ke dalam air melaksanakan

Pada saat dorongan lengan

kanan, mulut berada di luar per-

mukaan air, mengambil napas melalui mulut, dengan dibuka

lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan

oleh kepala karena melaju ke depan.

an kanan, kepala menoleh ke arah

bawah, dan mata melihat bawah kolam.

tepat sebelum kepala diputar untuk me-

ngambil napas kembali. Udara harus dibuang keluar, sebelum

mulut mulai mengambil napas kembali.

Lakukanlah latihan teknik

Gambar 8.5 Gerakan lengan renang

Gambar 8.6 Teknik bernapas renang

Lakukan latihan meluncur dengan teknik yang benar!

Lakukan latihan gerak kaki renang gaya bebas dengan

Lakukan latihan gerak lengan renang g

Lakukan latihan kombinasi gerak kaki dan

serta pernapasan renang gaya bebas!

Renang merupakan olahraga air yang sangat

menyenangkan dan sekaligus membahayakan

bagi para pemula. Di samping dapat menye­

hatkan, renang juga dapat mengobati penya­

kit asma. Demi keselamatan maka sebelum,

selama dan sesudah berenang harus memper

hatikan hal­hal yang dilar

Pengenalan air bagi para pemula mutlak di­

lakukan dengan tujuan memahami sifat

air dan menghilangkan rasa takut. Sebelum be­

lajar gaya renang maka gerakan meluncur ha­

rus dikuasai lebih dahulu. Te

gaya bebas terdiri atas posisi badan, teknik

gerak kaki, teknik gerak lengan, pernapasan,

Lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum

berenang untuk mencegah terjadinya kejang-

kejang otot. Mandilah pada air yang tersedia

sebelum masuk ke kolam renang untuk memas-

tikan bahwa tubuh dalam keadaan bersih dan

tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.

Kerjakan soal­soal berikut di bukumu!

Petunjuk: Berilah tanda silang (

) pada huruf a, b, c, ataupun

d di depan jawaban yang benar!

Renang selain menyehatkan juga merupa-

kan olahraga yang dapat menyembuhkan

Gerakan yang terdiri dari

adalah teknik gerakan pada ....

Pemanasan sebelum berenang bertujuan

mendapat perhatian penonton

mengetahui kedalaman kolam

Gerakan kaki renang gaya bebas adalah ....

Istilah lain dari renang gaya bebas adalah ....

gaya bebas dilakukan dengan ....

pada lomba renang adalah ....

fungsi utama sebagai stabilisator, yaitu ....

Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini

berenang gaya bebas secara baik?

takan gaya yang paling mudah!

Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian

siapkan sebelum berenang?

Praktikkan secara individu atau

ngan pada renang gaya bebas!