Kenapa semakin tua semakin kurang tidur?

Ada banyak masalah kesehatan atau penyakit lansia yang sering dikeluhkan, salah satunya susah tidur dan sering mengantuk di siang hari. Padahal, tidur menjadi waktu penting bagi tubuh mengisi ulang kembali energi agar bisa bekerja dengan normal. Di samping itu, cukup tidur juga menjadi bagian gaya hidup sehat lansia. Lantas, kenapa gangguan tidur pada lansia kerap terjadi dan bagaimana cara mengatasinya?

Apa saja penyebab gangguan tidur pada lansia?

Centers for Disease Control and Prevention menyebutkan bahwa durasi tidur lansia akan mengalami perubahan seiring dengan penuaan.

Pada lansia yang berusia 60-64 tahun, mereka membutuhkan tidur sebanyak 7-9 jam per hari. Sementara durasi tidur pada lansia usia 65 tahun ke atas adalah 7-8 jam per hari. Sayangnya, banyak lansia yang tidak bisa memenuhi kebutuhan tidur yang sesuai standar. Biasanya ini terjadi karena mereka mengalami insomnia.

Insomnia menggambarkan kondisi seseorang yang kesulitan untuk memulai tidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur. Kurangnya tidur pada malam hari, tentu akan memberikan efek pada mereka, seperti sering menguap, mengantuk, atau kebanyakan tidur siang.

Gangguan tidur pada lansia ini ternyata disebabkan oleh banyak hal, di antaranya:

1. Melemahnya ritme sirkadian

Tubuh Anda memiliki jam biologis yang disebut sebagai ritme sirkadian. Jam biologis tubuh ini mengatur siklus bangun dan tidur Anda setiap 24 jamnya. Seiring dengan bertambahnya usia, ritme sirkadian menjadi semakin lemah, terutama pada lansia yang jarang terpapar sinar cahaya matahari.

Ritme sirkadian yang melemah membuat produksi melatonin di malam hari menjadi berkurang. Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus bangun dan tidur. Kondisi ini pada akhirnya membuat lansia sering kali bangun di tengah malam dan mengatuk di siang hari.

2. Mengalami berbagai masalah kesehatan

Terlepas dari efek samping obat, ada banyak masalah kesehatan pada lansia yang menimbulkan gangguan tidur sebagai bagian dari gejalanya, seperti:

• Depresi

Gangguan suasana hati ini bisa membuat lansia terus merasa sedih, bersalah, dan kesepian. Pengidap depresi juga sering jali mengeluhkan nyeri pada tubuh. Kesemua gejala penyakit mental pada lansia ini akhirnya menyebabkan kesulitan tidur di malam hari sekaligus hipersomnia atau tidur berlebihan di siang hari.

• Restless legs syndrome (RLS)

Sindrom kaki gelisah menyebabkan dorongan yang tak tertahankan dan tidak nyaman untuk menggerakkan kaki. Sindrom ini bisa menjadi salah satu penyebab insomnia pada lansia. RLS menyebabkan seseorang sulit tertidur dan mengakibatkan kantuk yang berlebihan pada hari berikutnya.

• Sleep apnea

Lansia kerap kali terbangun di tengah malam karena masalah pernapasan, seperti sleep apnea. Gangguan pernapasan ini membuat napas lansia terhenti selama beberapa detik selama tidur. Lansia akan terbangun dengan kondisi kaget dan napas terengah-engah. Kadang, setelahnya lansia kesulitan untuk melanjutkan tidur.

Selain kondisi yang tersebut, nyeri tubuh atau keseringan buang air kecil akibat gangguan kesehatan lain juga bisa menyebabkan lansia kesulitan tidur dengan nyaman.

3. Memiliki kebiasaan yang mengganggu tidur

Gangguan tidur pada lansia juga akibat kebiasaan yang mungkin tidak lansia sadari dapat siklus tidur yang sehat. Sebagai contoh, lansia yang punya kebiasaan minum kopi pada sore atau malam hari. Bisa juga karena mengonsumsi makanan dekat dengan jam tidur.

Kopi mengandung kafein yang bisa meningkatkan kewaspadaan, dan efeknya ini sangat mungkin membuat lansia sulit untuk memejamkan mata. Sementara makan menjelang tidur, bisa menyebabkan gas naik ke kerongkongan dan menimbulkan heartburn (sensasi panas di dada). Kondisi ini tentu membuat lansia tidak bisa tidur dengan nyaman.

Selain itu, lansia yang hobi menonton TV hingga malam hari juga bisa mengalami susah tidur. Pasalnya, sinar dari layar TV bisa menganggu ritme sirkadian. Ritme sirkadian akan menanggapi sinar tersebut sebagai pertanda bahwa saat itu adalah siang hari, sehingga membuat lansia tidak mengantuk.

4. Mengalami efek samping pengobatan

Di usia senja ini, risiko penyakit degeneratif akan semakin meningkat, sebut saja penyakit jantung, hipertensi, dan osteoporosis. Pada lansia yang memiliki penyakit tersebut, dokter akan meresepkan obat untuk menekan gejala dan mencegah keparahannya.

Namun, obat-obatan yang lansia minum, seperti obat pereda nyeri, bisa menimbulkan efek samping, yakni membuat mereka susah tidur. Tidur malam yang terganggu, membuat lansia sering tidur pada siang hari dan kelelahan.

Lantas, bagaimana cara mengatasi gangguan tidur pada lansia?

Kualitas tidur yang buruk bisa menurunkan kesehatan tubuh lansia secara menyeluruh. Bahkan, meningkatkan risiko cedera karena lansia yang mengantuk cenderung rentan terjatuh. Oleh karena itulah, Anda sebagai anggota keluarga atau pengasuh, tidak boleh menyepelekan kondisi ini.

Kunci untuk mengatasi susah tidur pada lansia bukanlah dengan membiarkannya tidur lebih lama pada siang hari. Ini karena semakin lama lansia tidur siang, akan semakin sulit nantinya tidur pada malam hari. Ingatkan bahwa waktu tubuh untuk beristirahat adalah pada malam hari dan siang hari adalah waktu untuk beraktivitas.

Supaya Anda tidak salah langkah, berikut ini ada beberapa tips untuk mengatasi gangguan tidur pada lansia.

1. Cari tahu penyebabnya

Insomnia atau hipersomnia yang menyerang lansia tidak selalu mengindikasikan adanya penyakit. Bisa jadi penyebabnya adalah kebiasaan yang mungkin tidak Anda sadari mengganggu tidur, seperti tidur siang terlalu lama atau minum kopi sore atau malam yang berpengaruh pada rasa ngantuk.

Jika ini memang penyebabnya, lansia perlu menghentikan kebiasaan tersebut. Mereka tetap boleh minum kopi pada siang hari dan membatasi jam tidur siang.

2. Konsultasi ke dokter

Bila gangguan susah tidur pada lansia tidak juga membaik dengan cara tersebut, Anda perlu membawa lansia ke dokter untuk konsultasi. Jika penyebabnya adalah depresi, sleep apnea, atau melemahnya ritme sirkadian, perawatan khusus perlu lansia jalani.

Pengobatannya meliputi penggunaan obat antidepresan dan terapi cahaya untuk meningkatkan fungsi ritme sirkadian, atau penggunaan alat bantu napas khusus saat tidur untuk mengatasi sleep apnea.

3. Praktikkan kebiasaan yang memperbaiki kualitas tidur

Tidak hanya dengan menghindari penyebab dan menjalani pengobatan dokter, penerapan kebiasaan setiap hari juga bisa membantu lansia untuk tidur lebih baik, contohnya:

• Lakukan olahraga aman untuk lansia secara rutin, seperti jogging, jalan santai, senam yoga untuk lansia. Olahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
• Lakukan teknik relaksasi sebelum tidur, yakni meditasi atau latihan pernapasan agar pikiran lebih tenang. Hindari aktivitas yang mengganggu tidur, seperti menonton TV atau bermain ponsel.
• Usahakan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
• Ciptakan suasan tidur yang nyaman dan dukung dengan pemenuhan nutrisi dari makanan sehat untuk lansia.
• Berhenti merokok dan minum alkohol karena keduanya bisa membuat lansia susah tidur dan mengganggu pengobatan.

Kenapa makin tua makin susah tidur?

Apa yang membuat waktu jam tidur berkurang seiring bertambahnya usia?

Penyakit apa yang menyebabkan orang susah tidur?

Bagaimana agar lansia bisa tidur dengan baik?