Latihan kekuatan otot punggung yang benar adalah dengan cara

Melatih kekuatan otot sangat penting untuk menjaga kesehatan otot. Tidak hanya itu, dengan kekuatan otot yang terjaga baik, aktivitas pun menjadi lebih lancar karena tubuh terasa lebih lincah, seimbang, dan kuat untuk menahan atau mengangkat beban tertentu.

Latihan yang tepat sangat diperlukan untuk memperkuat otot. Latihan kekuatan otot sendiri adalah latihan yang diharapkan mampu meningkatkan massa otot, sendi, hingga kebugaran tubuh. Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah gerakan yang membuat otot-otot Anda menegang. Latihan kekuatan otot juga mengarah pada gerakan-gerakan yang berulang sehingga memberi penekanan pada bagian otot tertentu.

Supaya tidak semakin bingung dengan latihan apa saja yang mampu membentuk kekuatan otot yang Anda idamkan, berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang dapat dipilih untuk mencapai tubuh ideal. Tujuan latihan kekuatan otot adalah membuat otot lebih prima dan terbentuk pun dapat lebih mudah diperoleh jika Anda rutin melakukan berbagai latihan di bawah ini.

Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah gerakan pengulangan dan penekanan di bagian otot-otot tertentu, khususnya di dekat persendian. Anda bisa mulai dengan melatih kekuatan otot lengan dan bahu.  Ada dua gerakan yang bisa menjadi latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu push up dan pull up.  

• Push up Latihan kekuatan otot yang satu ini sangat efektif untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Untuk memperoleh manfaat maksimal dari latihan ini, biasakan melakukan gerakan push up minimal 2—3 set dengan frekuensi 10 kali gerakan dalam tiap sesinya.

  Pastikan Anda berbaring tengkurap dan mengangkat tubuh dengan benar sampai seluruh bagian tubuh dari kepala sampai kaki berada dalam satu garis lurus. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan sampai siku membentuk sudut sebesar 90 derajat. Setelah posisi tubuh turun dengan baik, angkat kembali tubuh dengan optimal.

• Pull up Gerakan pull up yang mengangkat tubuh dalam keadaan menggantung hanya dengan kekuatan tangan pun sangat efektif untuk pola latihan yang membuat otot menegang secara maksimal.

  Pastikan ketika mengangkat tubuh saat pull up, posisi dada menjadi sejajar dengan tangan. Pastikan pula bagian kaki menekuk dengan baik sampai lutut bisa mengenai area perut. Tujuan latihan kekuatan otot adalah menguatkan daya tahan otot di bagian tangan, lengan, bahu, perut, dan punggung.

Latihan Kekuatan Otot Kaki dan Paha
Latihan kekuatan otot kaki dan paha adalah bagian dari latihan kekuatan otot bagian bawah tubuh. Anda bisa melakukan gerakan squat jump untuk bisa merasakan manfaat latihan kekuatan otot kaki dan paha yang efektif.

Tujuan latihan kekuatan otot adalah menguatkan sekaligus mengencangkan otot. Keduanya bisa diperoleh dengan melakukan gerakan squat jump. Tidak hanya itu, squat jump juga bisa meningkatkan dan memelihara kesehatan sistem pencernaan asal dilakukan dengan teknik yang tepat.

• Squat Jump
  Awali posisi squat dengan berdiri tegak dan membuka kaki hingga selebar bahu. Setelah itu, turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan bagian punggung mencondong ke belakang. Taruhlah lengan di samping perut dan mendekati dada agar keseimbangan lebih terjaga. Jika posisi sudah benar, Anda bisa melompat sampai menemui posisi jongkok dengan kaki lurus ke belakang. Kembalilah ke posisi awal untuk melakukan kuda-kuda squat jump kembali.

Latihan Kekuatan Otot Dada
Anda bisa ikut menguatkan otot dada jika melakukan gerakan latihan yang melatih kekuatan otot tubuh lengan ataupun bahu. Push up merupakan pilihan yang tepat guna mendapatkan kekuatan otot dada yang maksimal.

Otot dada yang lebih kuat berpengaruh pula pada kesehatan jantung. Alasan inilah yang membuat push up kerap disarankan guna memelihara organ jantung dari waktu ke waktu.

Latihan Kekuatan Otot Perut
Tujuan latihan kekuatan otot perut adalah membentuk tampilan otot perut yang indah dan bebas dari gelambir lemak. Dengan demikian,, jangan pernah lupa untuk melakukan latihan kekuatan otot perut jika tidak ingin terlihat buncit.

Latihan kekuatan otot perut sebenarnya cukup banyak. Namun, latihan yang paling efektif adalah gerakan sit-up yang memberi tekanan ekstra ke bagian otot perut tiap kali Anda melakukannya.

• Sit up
  Jika dilakukan dengan benar, gerakan sit up yang dilakukan berulang setidaknya 10 kali dalam tiap sesi tidak hanya mampu melatihan kekuatan otot perut, tetapi juga menjadi pilihan ideal untuk mengurangi sakit punggung ataupun memperbaiki postur tubuh.
  Biasakan melakukan sit up di atas matras agar Anda lebih nyaman. Supaya lebih stabil ketika mengangkat badan, tekuklah lutut Anda dan letakkan telapak kaki sampai menyentuh lantai. Taruhlah pula tangan menyilang di dada ataupun di dekat telinga agar tidak mengayun sehingga membuat keseimbangan tubuh goyah ketika Anda mengangkat tubuh. Pastikan Anda mengangkat tubuh sampai ke arah lutut dan menurunkannya kembali sampai menyentuh lantai agar bisa memperoleh manfaat latihan otot perut yang maksimal.

Latihan Kekuatan Otot Punggung
Latihan kekuatan otot punggung mungkin sering diabaikan oleh banyak orang, padahal postur tubuh yang salah dan risiko cedera lebih mudah Anda alami jika memiliki otot punggung yang lemah. Setidaknya, ada dua pilihan gerakan yang sangat efektif melatih kekuatan otot punggung. Keduanya adalah back up dan lying kick back.

• Back up
  Back up merupakan gerakan berulang dengan posisi awal tidur tengkurap. Setelah itu, Anda cukup mengangkat kedua kaki dan tangan secara maksimal sampai bagian atas dada tidak menyentuh lantai.

• Lying Kick Back
  Sama seperti teknik back up, Anda memulai gerakan lying kick back dari posisi tengkurap Namun, posisikan kepala di atas lengan. Setelah itu, mulailah menaikkan tubuh dengan mengangkat satu tungkai kaki secara perlahan sampai bagian otot tungkai belakang hingga otot punggung terasa meregang. Turunkan tungkai dengan perlahan setelah beberapa detik, kemudian ulangi untuk tungkai kaki yang lainnya.

***

Menjaga dan memelihara kekuatan otot dengan latihan memang sangat efektif. Namun, makanan dan minuman yang Anda konsumsi juga berpengaruh pada kekuatan otot. Mengonsumsi Anlene tiap hari untuk menjaga kekuatan otot sangat direkomendasikan karena susu ini kaya kalsium, protein, dan kolagen yang baik untuk kekuatan otot, sendi, dan tulang. 

Referensi:

• https://www.halodoc.com/artikel/4-langkah-tepat-untuk-melatih-kekuatan-otot
• https://ensure.co.id/artikel/olahraga/pentingnya-melakukan-latihan-kekuatan-otot-dan-cara-mudah-melakukannya
• https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-kekuatan-otot/
• https://www.alodokter.com/seperti-ini-manfaat-dan-cara-latihan-kekuatan
• https://www.bola.com/ragam/read/4676206/macam-macam-latihan-untuk-meningkatkan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-bagian-atas
• https://tirto.id/bagaimana-latihan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-giLH

Memiliki punggung yang berotot akan meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri Anda. Kebanyakan orang melakukan berbagai latihan untuk melatih bagian ini di gym. Padahal, ada banyak gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan sebagai latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah, lho. Simak langkah-langkah melakukannya berikut ini.

Struktur otot punggung memiliki beberapa fungsi penting bagi tubuh Anda, seperti membantu pergerakan bahu dan leher, menstabilkan tulang belakang, menjaga keseimbangan, serta mempertahankan postur tubuh.

Tak perlu peralatan gym, Anda juga bisa berlatih tanpa atau dengan alat bantu yang mudah ditemukan di rumah. Berbagai gerakan sederhana untuk melatih otot punggung ini juga bisa membantu Anda dalam membentuk otot perut dan otot lengan juga, lho.

Berikut ini adalah panduan beberapa latihan kekuatan otot punggung yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah.

1. Superman

• Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
• Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
• Secara perlahan angkatlah kedua lengan dan kaki dari permukaan lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki Anda dalam keadaan lurus, sementara otot inti tidak bergerak.
• Lakukan pose sambil membayangkan posisi tubuh Superman saat terbang. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
• Turunkan kedua lengan dan kaki Anda kembali ke lantai secara perlahan.
• Lakukan 3 kali pengulangan dengan mempertahankan posisi ini.

2. Cobra pose

• Posisikan tubuh Anda berbaring tengkurap pada permukaan lantai atau matras.
• Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Kemudian kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
• Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan untuk membantu mempertahankan posisi.
• Tarik napas saat mengangkat tubuh ke atas. Posisikan tubuh hingga dada Anda menghadap ke depan dan tahan posisi ini selama 15-30 detik.
• Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai sambil mengembuskan napas.
• Lakukan sekitar 10 kali pengulangan. Cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

• Berbaring pada permukaan lantai atau matras dengan posisi tubuh telentang
• Luruskan kedua kaki Anda dengan posisi telapak kaki menghadap ke lantai.
• Tekuk salah satu kaki dan angkat ke arah dada Anda, sementara kaki lainnya tetap dalam kondisi lurus. Anda bisa
• Pastikan punggung bagian bawah Anda tetap menapak lantai saat lutut ditekuk ke atas. Kemudian tahan posisi ini selama 15-30 detik.
• Turunkan lutut dan lakukan hal yang sama pada kaki sebelah dan keduanya.
• Lakukan sekitar 2-4 kali pengulangan untuk setiap kaki Anda.

• Berbaring telentang dan posisikan kedua tangan Anda lurus di samping tubuh.
• Tekuk kedua lutut Anda hingga telapak kaki rata dan tungkai bawah membentuk sudut 90 derajat dengan lantai.
• Tarik napas dalam perlahan dan angkat pinggul ke udara. Posisikan juga dada mendekat ke arah dagu.
• Pastikan kedua siku tangan tetap lurus, tidak menekuk atau terangkat dari lantai.
• Tahan pose ini selama 1 menit atau semampu Anda. Turunkan kembali pinggul Anda ke posisi semula untuk beristirahat.
• Ulangi lagi pose ini sebanyak 2-5 kali pengulangan.

• Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Posisikan bagian punggung Anda menghadap ke dinding.
• Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
• Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
• Kedua telapak kaki harus rata dengan tanah dan jaga berat tubuh agar seimbang.
• Tahan hingga 30 detik atau lebih sesuai dengan kemampuan Anda.
• Perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak
• Ulangi sebanyak 5 kali pengulangan diselingi dengan istirahat.

• Posisi awal tubuh Anda berdiri tegak. Lalu rentangkan kedua sedikit lebih lebar dari bahu dan letakkan tangan Anda di pinggul.
• Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
• Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
• Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, tahan sebentar, dan perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
• Pastikan Anda melakukan setiap langkah dengan gerakan perlahan sambil merasakan otot perut yang berkontraksi.
• Awali dengan mencoba 1 kali pengulangan untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda.
• Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak 3 kali pengulangan dengan melakukan 10-15 kali gerakan.

• Genggam pull bar atau palang horizontal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Atur genggaman tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan pastikan kedua kaki dalam posisi menggantung bebas.
• Tarik tubuh Anda ke atas sambil membuang napas perlahan. Lakukan gerakan ini hingga dagu sejajar atau sedikit di atas palang.
• Lalu turunkan tubuh Anda ke posisi awal sambil menarik napas. Pastikan posisi turun hingga kedua siku benar-benar lurus.
• Ulangi gerakan beberapa kali sesuai kemampuan Anda tanpa kaki menyentuh lantai.

Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda melakukan pemanasan sekitar 5-10 menit untuk mencegah risiko cedera. Anda bisa melakukan peregangan bagian punggung atau berolahraga kardio ringan terlebih dahulu.

Selain itu, berhati-hatilah setiap kali melakukan latihan untuk menguatkan otot punggung. Jangan sampai membuat kesalahan yang tidak hanya menghambat Anda melatih otot punggung, tetapi mungkin juga bisa mencederai tulang belakang.

Pastikan kondisi tubuh Anda dalam kondisi fit sebelum mencoba latihan kekuatan. Sebaiknya konsultasikan ke dokter atau instruktur terlebih dahulu, apabila Anda pernah mengalami cedera bahu, leher, siku, pergelangan tangan, dan punggung.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.