Sebutkan macam-macam latihan kekuatan otot

Halodoc, Jakarta – Tahukah kamu bahwa olahraga menjadi salah satu kegiatan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan? Mulai dari meningkatkan imun tubuh, menurunkan risiko stres, hingga menghindari kamu dari berbagai gangguan kesehatan. Namun tidak hanya itu, rutin melakukan olahraga juga dapat melatih kekuatan otot tubuh menjadi lebih optimal.

Baca juga: Bentuk Lengan Kuat dengan 4 Latihan Sederhana

Strength exercise atau latihan kekuatan menjadi salah satu jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot. Bukan hanya itu, latihan kekuatan juga dinilai mampu memberikan manfaat lain bagi tubuh. Untuk itu, tidak ada salahnya kenali beberapa jenis latihan dan langkah tepat untuk melatih kekuatan otot! Yuk, simak ulasannya dalam artikel ini!

Jenis Olahraga untuk Melatih Kekuatan Otot

Strength exercise atau latihan kekuatan adalah kegiatan di mana kamu membuat otot dan tubuh bekerja lebih keras. Hal ini dapat membantu kamu untuk meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot dan tubuh. Ada beberapa jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih kekuatan otot, seperti:

1. Angkat beban;
2. Naik turun tangga;
3. Mendaki atau hiking;
4. Bersepeda;
5. Push up;
6. Sit up;
7. Menari;
8. Squats;
9. Yoga.

Itulah beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan untuk melatih kekuatan otot. Selain dapat meningkatkan kekuatan otot dan tubuh, jenis latihan ini juga memiliki manfaat lain bagi tubuh. Melakukan latihan kekuatan dapat meningkatkan keseimbangan tubuh. Bahkan, rutin melakukan latihan kekuatan dengan tepat dinilai dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh. 

Fleksibilitas tubuh yang terjaga dengan baik dapat membantu kamu untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dengan optimal. Latihan kekuatan juga dapat bermanfaat untuk menurunkan risiko cedera, nyeri tubuh, hingga memperbaiki postur tubuh.

Baca juga: 4 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Payudara

Langkah Tepat Melatih Kekuatan Otot

Melakukan olahraga yang tepat menjadi hal yang sangat penting dalam melatih kekuatan otot. Namun, tidak hanya itu, ada beberapa langkah lainnya yang perlu kamu lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot serta tubuh. Berikut ini langkah-langkah yang bisa kamu lakukan.

1.Latihan Bersama Profesional

Tidak ada salahnya untuk meminta pendampingan atau latihan bersama pelatih profesional. Kamu dapat mengoptimalkan tiap gerakan pada setiap latihan yang kamu jalani. Selain itu, gerakan yang diawasi oleh pelatih profesional akan membuat kamu terhindar dari risiko cedera.

2.Lakukan Olahraga Secara Rutin

Setelah menemukan olahraga yang tepat, sebaiknya lakukan kegiatan ini secara rutin. Konsisten dalam berlatih dan olahraga adalah kunci untuk melatih kekuatan otot. Pastikan kamu berlatih dengan durasi yang sesuai. Hal ini untuk memicu perubahan pada fisik agar otot dapat bekerja lebih maksimal.

3.Penuhi Kebutuhan Istirahat

Saat kamu berolahraga, otot akan bekerja lebih keras dan berisiko menyebabkan kerusakan yang dapat menimbulkan nyeri. Kamu juga perlu menghindari latihan kekuatan pada otot yang sama selama beberapa hari. Nah, untuk memulihkan kondisi otot, memenuhi kebutuhan tidur adalah hal yang sangat penting. Tanpa tidur dan istirahat yang cukup, otot akan mengalami kerusakan dan sulit untuk memperbaiki jaringannya.

4.Terapkan Pola Makan Sehat

Jangan lupa untuk menerapkan pola makan sehat saat kamu akan melatih kekuatan otot. Untuk meningkatkan kekuatan otot, pilihlah makanan dengan kandungan protein, karbohidrat, biji-bijian, buah, dan sayuran. Kamu juga bisa gunakan Halodoc dan bertanya langsung pada dokter mengenai pola makan yang tepat untuk meningkatkan kekuatan otot.

Baca juga: Bukan Karena Kuat, Ini yang Mungkin Terjadi Kalau Otot Kamu Sebesar Popeye

Itulah beberapa langkah tepat yang bisa kamu lakukan untuk melatih kekuatan otot. Jangan lupa untuk selalu konsisten di setiap latihan atau olahraga yang kamu lakukan.

Referensi:

National Health Service UK. Diakses pada 2020. How to Improve Your Strength and Flexibility.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2020. 5 Tips to Build Muscle Strength.

Grace Eirin Jumat, 1 Oktober 2021 | 07:00 WIB

Berikut ini 4 macam latihan daya tahan dan kekuatan pada latihan kesegaran. (Freepik/stories)

Bobo.id - ada pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk kelas 4 SD, teman-teman akan belajar mengenai latihan dasar kesegaran jasmani. 

Latihan kesegaran adalah latihan untuk meningkatkan kebugaran atau kesegaran tubuh.

Secara umum, gerakan-gerakan pada latihan kesegaran dibedakan menjadi dua kelompok. 

Pertama, gerakan untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh. Kedua, gerakan untuk melatih kelenturan dan koordinasi tubuh. 

Nah, pada artikel ini, kita akan membahas 3 macam latihan kesegaran untuk daya tahan dan kekuatan tubuh. 

Baca Juga: 3 Teknik Dasar yang Digunakan dalam Sepak Bola, Materi Kelas 4 SD

Apa saja ketiga latihan tersebut? Berikut ini penjelasannya. 

1. Latihan Pull Up

Pull up disebut juga dengan latihan mengangkat tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan dan perut.

Pull up bisa dilakukan seorang diri dengan bantuan palang besi. Berikut ini cara melakukannya. 

- Kedua tangan memegang pipa besi pada palang dengan tubuh dalam posisi menggantung.

Page 2

Page 3

Freepik/stories

Berikut ini 4 macam latihan daya tahan dan kekuatan pada latihan kesegaran.

Bobo.id - ada pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk kelas 4 SD, teman-teman akan belajar mengenai latihan dasar kesegaran jasmani. 

Latihan kesegaran adalah latihan untuk meningkatkan kebugaran atau kesegaran tubuh.

Secara umum, gerakan-gerakan pada latihan kesegaran dibedakan menjadi dua kelompok. 

Pertama, gerakan untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh. Kedua, gerakan untuk melatih kelenturan dan koordinasi tubuh. 

Nah, pada artikel ini, kita akan membahas 3 macam latihan kesegaran untuk daya tahan dan kekuatan tubuh. 

Baca Juga: 3 Teknik Dasar yang Digunakan dalam Sepak Bola, Materi Kelas 4 SD

Apa saja ketiga latihan tersebut? Berikut ini penjelasannya. 

1. Latihan Pull Up

Pull up disebut juga dengan latihan mengangkat tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan dan perut.

Pull up bisa dilakukan seorang diri dengan bantuan palang besi. Berikut ini cara melakukannya. 

- Kedua tangan memegang pipa besi pada palang dengan tubuh dalam posisi menggantung.

Otot lengan yang terbentuk dan tampak kencang tak hanya memperindah penampilan, tetapi juga membuat kinerja tubuh Anda jauh lebih baik. Lantas, bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak cara selengkapnya di bawah ini.

Selain perut yang rata, beberapa orang juga ingin punya lengan yang kuat dan terlihat kencang.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satu hal penting yang perlu Anda lakukan adalah latihan otot lengan.

Latihan otot lengan merupakan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan dua buah dumbbell yang memiliki bobot sesuai kemampuan Anda.

Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda lakukan.

1. Push up

Push up adalah gerakan yang benar-benar membantu pembentukan otot. Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar.

• Berbaring telungkup pada lantai atau matras.
• Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
• Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
• Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

2. Bear crawls

Sama halnya seperti push up, cara untuk membentuk otot lengan ini tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Begini cara tepat melakukannya.

• Posisikan tubuh Anda seperti push up, tetapi buka kedua kaki Anda selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah secara bergantian.
• Usahakan kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap rendah dalam posisi lurus.
• Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan.

3. Plank press

Untuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.

• Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan Anda.
• Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
• Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
• Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.

4. Biceps curls

Sesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
• Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
• Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
• Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

5. Monkey arms

Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
• Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
• Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

6. Pom-pom circle

Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
• Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
• Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

7. Shoulder press

Supaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

8. Triceps extension

Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
• Angkat dumbbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
• Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.

• Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
• Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
• Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
• Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
• Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
• Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.

Tips latihan kekuatan otot lengan

Selain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat.

World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu.

Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas.

Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit.

Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.

Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema.

Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.