Sebutkan tiga jenis latihan untuk melatih keseimbangan tubuh

Table of Contents Show

5. T-stand with hinge and side bend
6. Plank with flying plane arms
Video yang berhubungan

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Celine

Bola.com, Jakarta - Alasan orang berolahraga kemungkinan seputar membentuk tubuh atau mengurangi berat badan. Namun, pernahkan Anda berpikir bahwa olahraga juga bisa melatih keseimbangan tubuh?

Meski kerap disepelekan, keseimbangan tubuh sangat dibutuhkan dalam berbagai aktivitas harian. Satu di antara manfaat menjaga keseimbangan adalah dapat meningkatkan kemampuan gerak secara keseluruhan.

Itulah mengapa, latihan keseimbangan akan sangat baik untuk menunjang kebugaran.

Menjaga keseimbangan tubuh juga bertujuan untuk mencegah tubuh dari gangguan internal, misalnya jatuh. Sekitar 20 persen wanita dewasa yang mengalami fraktur pinggul mengalami cacat fisik permanen, dan 20 persen lainnya meninggal setiap tahun.

Memiliki keseimbangan tubuh yang baik bermanfaat untuk mendukung mobilitas, mengurangi cedera, dan memperkuat fisik selama berolahraga.

Berikut cara melatih keseimbangan tubuh, dinukil dari Klikdokter, Rabu (8/12/2021).

Berita video spotlight kali ini membahas tentang empat asal Jerman yang menangani klub Premier League pada musim ini.

Ilustrasi senam, olahraga. (photo created by senivpetro on freepik.com)

1. Berdiri dengan Satu Kaki

Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa Anda coba adalah berdiri dengan satu kaki. Pada prosesnya, Anda bisa melakukan beberapa langkah berikut ini:

Jadikan satu di antara kaki sebagai tumpuan berat badan Anda.
Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang.
Lakukan pada kedua kaki secara bergantian, dengan rentang waktu 30 detik.

2. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki

Berjalan termasuk gerakan melatih keseimbangan tubuh yang cukup mudah dilakukan. Namun, Anda perlu memperhatikan bahwa aktivitas berjalan di sini menggunakan tumit dan jari kaki.

Berjalanlah sebanyak 20 langkah ke depan dengan tumit dan lakukan bergantian dengan jari kaki. Lakukan juga dengan gerakan berjalan mundur.

Ilustrasi squat jump. (Photo by Meghan Holmes on Unsplash)

3. Berlatih Squat

Kaki yang kuat akan menurunkan risiko Anda terjatuh. Oleh sebab itu, squat bisa menjadi gerakan melatih keseimbangan tubuh karena gerakannya bisa melatih kekuatan otot kaki sebagai tumpuan utama tubuh dan mengencangkan otot paha bagian depan.

Cara melakukan squat, sebagai berikut:

Rentangkan kaki.
Tekuk kedua lutut.
Turunkan pinggul seakan Anda ingin berjongkok secara perlahan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

4. Memutar Kaki dan Tangan Searah Jarum Jam

Gerakan untuk menjaga keseimbangan tubuh yang bisa dilakukan selanjutnya adalah dengan memutar kaki dan tangan. Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut.

Gerakan tangan:

Berdirilah dengan satu kaki.
Posisikan tubuh lurus dengan tangan diletakkan di pinggang.
Gerakkan sebelah tangan Anda dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 sebaik mungkin tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan lainnya.

Gerakan kaki:

Masih dengan posisi berdiri satu kaki, luruskan satu kaki ke depan, lalu bayangkan diri Anda adalah pusat jam.
Lalu, arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12, 9, dan 3, dengan tangan terus memegangi pinggang.
Lakukan gerakan yang sama pada kaki satunya.

5. Berjalan Sambil Mengangkat Lutut secara Bergantian

Cara menjaga keseimbangan tubuh lainnya adalah dengan berjalan sambil mengangkat lutut secara bergantian di setiap langkah. Bila Anda masih kesulitan untuk menjaga keseimbangan di awal latihan, lakukan gerakan ini sambil berpegangan pada dinding.

6. Berjalan dengan Gerakan Heel-to-Toe

Lakukan gerakan heel-to-toe dengan mengikuti gerakan-gerakan berikut ini:

Posisikan tubuh berdiri tegak.
Letakkan satu tumit kanan di lantai persis di depan jari kaki kiri.
Lakukan gerakan berjalan dengan posisi kaki tersebut secara bergantian, kanan dan kiri.
Pastikan pandangan tetap ke depan.

Ilustrasi tidur. /https://unsplash.com/Zohre Nemati

7. Tidur Malam Cukup

Selain dengan melakukan beberapa gerakan, cara melatih keseimbangan tubuh juga bisa dilakukan dengan tidur yang cukup. Istirahat cukup, yakni 7-8 jam setiap malamnya, bisa menurunkan risiko Anda terjatuh.

Hal ini dikemukakan oleh penelitian dari California Pacific Medical Center, Amerika Serikat, yang menunjukkan adanya keterkaitan antara kurangnya waktu tidur dengan kemungkinan jatuh.

8. Menguji Keseimbangan Tubuh

Setelah mengetahui cara-cara untuk menjaga keseimbangan tubuh, kini saatnya Anda mengujinya dengan melakukan tiga gerakan di bawah ini:

Berdirilah menggunakan kedua kaki, lalu pejamkan mata. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik, Anda akan mampu menjaga posisi ini selama 60 detik tanpa adanya pergeseran kaki.

Tumpukan beban tubuh pada satu kaki. Biasanya, orang berusia di bawah 60 tahun mampu melakukannya selama rata-rata 29 detik dengan mata terbuka, dan rata-rata 21 detik dengan mata tertutup.

Berdiri dengan Telapak Kaki Bagian Depan

Berjinjitlah menggunakan satu kaki. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik, Anda dapat melakukannya selama setidaknya 25 detik.

Sumber: Klikdokter.com (Published: 21/7/2020)

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.

Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini.

Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. Pastikan bagian paha sejajar lantai dan tekuk lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
Sebagai permulaan, angkat kedua tangan ke atas kepala sambil membentuk segitiga.
Setelahnya, lakukan gerakan tangan turun ke bawah hingga bertepuk pada bagian bawah paha kaki kaki.
Ulangi gerakan kedua tangan naik dan turun sampai 8-10 kali, lalu ganti posisi kaki agar keseimbangan pada kedua kaki Anda kian terlatih.

5. T-stand with hinge and side bend

Sumber: SELF

Tidak jauh berbeda dengan sebelumnya, Anda hanya perlu mengubah gerakan tangannya saja. Saat melakukan latihan keseimbangan ini, otot kaki akan terlatih untuk menjaga keseimbangan tubuh, sementara gerakan dari lengan tangan bertugas membantu menyeimbangkannya.

Gerakan ini terbilang cukup menantang untuk Anda lakukan, berikut langkah-langkahnya.

Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas membentuk sudut 90 derajat, lalu rentangkan kedua lengan lurus ke arah samping tubuh Anda.
Mulai gerakan dengan tangan kanan menyentuh tumit kaki kanan yang sedang terangkat. Pada saat yang bersamaan, posisi tangan kiri lurus ke atas.
Kembalikan tangan ke posisi semula, kemudian lanjutkan posisi tangan kanan yang tadi menyentuh telapak kaki dengan menyentuh lutut kaki kiri sebagai tumpuan.
Saat melakukan gerakan tangan sebelumnya, condongkan badan ke depan dengan pandangan tetap lurus. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.

6. Plank with flying plane arms

Sumber: SELF

Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih keseimbangan lainnya dengan posisi badan telungkup dan bertumpu pada salah satu tangan. Variasi gerakan plank sebagai latihan kekuatan ini awalnya akan terasa sulit karena tangan harus menahan berat badan.

Namun, melalui gerakan inilah kekuatan keseimbangan tubuh Anda akan terlatih. Berikut adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan.

Lakukan posisi awal plank sama halnya saat Anda akan melakukan push up.
Angkat tangan kanan, lalu gerakkan lurus ke depan dan ke samping tubuh secara bergantian. Setelahnya, kembali ke posisi tangan semula.
Ulangi gerakan ini sekitar 8-12 kali pada salah satu tangan, kemudian lakukan secara bergantian pada tangan sebaliknya.
Jika ingin gerakan yang lebih mudah, buka lebar kedua kaki Anda. Namun jika ingin gerakan ingin lebih menantang, Anda bisa merapatkan kedua kaki guna melatih keseimbangan tubuh lebih baik.

Siapa saja bisa merasakan manfaat latihan tersebut, terlebih bagi kalangan lansia untuk menghindari risiko jatuh, mencegah hilangnya massa otot, sampai membangun kekuatan tubuh.

Selain melalui berbagai gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan alternatif latihan lain, yakni tai chi. Jurnal Age and Aging menyebutkan latihan tai chi rutin bisa meningkatkan kontrol keseimbangan pada lansia, terlebih mereka yang memiliki penglihatan yang buruk.

Ada baiknya untuk melakukan latihan ini sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Maka dari itu, penting untuk selalu konsultasi ke dokter atau instruktur Anda terlebih dahulu sebelum mulai melakukan latihan keseimbangan.