Bentuk-bentuk wight training yang sering digunakan dalam latihan antara lain.
NextAgar dapat melakukan gerakan dengan waktu yang singkat maka perlu dilatih kecepatannya.
Lari naik turun bukit b.
Latihan daya tahan pada hakekatnya dapat berupa latihan kardiovaskular yang mampu melatih kekuatan pada tumbuh. Program ini tidak memerlukan root pada piranti yang hendak direstore beberapa datanya.
NextAnda dapat install program ini dengan gratis di Google Play Toko.
Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga atau meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.
Pusat syaraf memegang peranan dalam proses special endurance, banyak terjadi proses anaerobik. Kemampuan daya tahan dapat dikembangkan melalui berbagai macam bentuk lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik.
NextDaya tahan otot terutama dipengaruhi oleh sistem persyarafan dan kekuatan otot.
View Deleted Messages dan Foto Recovery — Restore Photo dan Pesan yang Terhapus Program ini ialah program untuk kembalikan photo yang terhapus dan dapat kembalikan pesan yang terhapus juga.
Program ini ialah program yang paling powerful untuk kembalikan photo dan data Anda yang terhapus. Bentuk Latihan Fisik untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA Kelas XI yang ditulis oleh Moh. Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, , dan.
NextProgram ini juga benar-benar gampang dipakai sama ukuran yang dapat disebut lumayan kecil.
Program dari Dumpster ini bekerja sekencang kilat untuk scan dan mendapati gambar Anda yang lenyap.
Melihat dari contoh latihan di atas, suatu latihan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu contohnya pull-up. Special endurance Special endurance atau daya tahan spesial adalah kemampuan organisme atlet untuk melawan rasa lelah akibat beban latihan dengan intensitas maksimal. Latihan Kekuatan Otot Perut Sit Up Tujuannya untuk menguatkan otot perut.
DiskDigger Foto Recovery — Program untuk Semua Tipe Penyimpanan DiskDigger ialah program restore photo di Android yang dapat kembalikan photo dari beragam penyimpanan, baik intern atau external.
Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok-berdiri squat-thrust Yang bertujuan untuk melatih mengubah posisi tubuh jongkok dan berdiri tegak.
Terima kasih sudah bertanya, semoga membantu :.
Cara melakukan latihannya adalah sebagai berikut.
Program ini juga dapat bekerja yang baik tanpa perlu lakukan rooting.
Baca juga artikel sama yang mengulas mengenai program kembalikan photo yang terhapus ada di artikel ini Langkah yang lain pilih program untuk kembalikan photo yang terhapus dengan menyaksikan peringkat, jumlah unduhan, dan komentar di Google Play Toko.
Saat ini telah ada langkah untuk selamatkan beberapa foto Anda yang terhapus.
Bentuk lengan sendiri termasuk ke dalam jenis latihan kekuatan otot tubuh bagian atas.
Ilustrasi push up
KOMPAS.com - Lengan serta bahu merupakan bagian tubuh penting karena kerap dipakai membawa beban dalam kegiatan sehari-hari.
Sehingga kekuatan otot lengan perlu dilatih secara rutin melalui gerakan tertentu sehingga membentuk daya tahan mumpuni.
Bentuk latihan otot lengan sendiri termasuk ke dalam jenis latihan kekuatan otot tubuh bagian atas.
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh otot lengan bisa menggunakan alat bantu ataupun rangkaian gerak tanpa alat.
Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, plank, dan pull-up.
Baca juga: Latihan Kebugaran untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Penjelasan tentang bagaimana cara melakukan latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah sebagai berikut:
- Push-up
Gerakan push-up tergolong mudah untuk dilakukan dan bisa dilakukan tanpa menggunakan alat bantu ketika berlatih.
Bentuk latihan dengan gerakan push-up sendiri merupakan dasar dari rangkaian latihan kekuuatan otot lengan.
Namun, tubuh harus membiasakan diri dengan bentuk latihan push-up, dengan melakukannya secara perlahan dan rutin.
Lima langkah mudah untuk melakukan gerakan push-up, seperti dilansir dari laman New York Times, adalah sebagai berikut:
Posisikan tubuh berbaring seperti merangkak, sementara wajah menghadap ke lantai.
Kedua tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, dengan posisi kaki lurus ke belakang.
Naik turunkan tubuh, serta usahakan ketika tubuh dalam posisi menurun posisi dada hampir menyentuh lantai.
Saat hendak menaikkan tubuh kembali, beri jeda sejenak.
Lakukan rangkaian gerakan tersebut secara berulang dan perlahan.
Plank
Jenis latihan plank memiliki manfaat lain di luar meningkatkan kekuatan otot lengan, yakni bisa melatih kekuatan otot perut.
Posisi tubuh dalam rangkaian gerakan latihan plank hampir mirip dengan posisi melakukan gerakan push-up.
Hanya saja terdapat perbedaan karena latihan plank tidak membutuhkan gerakan tubuh untuk naik turun.
Berikut adalah lima rangkaian gerakan untuk latihan plank seperti dirangkum dari berbagai sumber:
- Awali dengan berbaring atau posisi merangkak, sembari menghadapkan wajah ke arah lantai.
- Lengan serta ujung kaki berada di lantai, posisi siku berada di bawah bahu serta lengan bawah tangan menghadap ke depan.
- Pandangan mata menghadap ke depan sementara posisi kepala dalam keadaan rileks.
- Usahakan posisi tubuh tetap lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki, termasuk lutut.
- Tahan posisi tersebut setidaknya selama 10 detik.
Lakukan gerakan tersebut secara rutin dan apabila sudah terbiasa, durasinya bisa ditambah secara bertahap hingga 60 detik.
Baca juga: Cara Meningkatkan Kecepatan Lari dan Kelincahan Gerak
- Pull-up
Bentuk latihan pull-up bisa menguatkan tiga bagian tubuh sekaligus, yakni otot lengan, bahu, dan bagian tubuh belakang.
Terdapat lima langkah mudah melakukan latihan pull-up seperti dilansir dari laman Active berikut ini:
- Sikap tubuh tegak dan berdiri di bawah tiang dengan posisi mendatar (horizontal).
- Pegang tiang tersebut menggunakan kedua tangan secara bersamaan.
- Naikkan tubuh secara perlahan dan tahan posisi tersebut selama dua hitungan.
- Ketika tubuh bergerak turun, usahakan posisi kaki menyentuh lantai.
- Ulangi rangkaian gerakan tersebut dan berlatih secara rutin.
Proses penyesuaian tubuh bagian atas terhadap tiga gerakan latihan tersebut terjadi secara bertahap, bergantung pada rutinitas latihan.
(Sumber:Kompas.com/Vanya Karunia Mulia Putri | Editor: Ari Welianto)
Penulis: Medikantyo Junandika AdhikresnaEditor: Medikantyo Junandika Adhikresna
Otot lengan yang terbentuk dan tampak kencang tak hanya memperindah penampilan, tetapi juga membuat kinerja tubuh Anda jauh lebih baik. Lantas, bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak cara selengkapnya di bawah ini.
Selain perut yang rata, beberapa orang juga ingin punya lengan yang kuat dan terlihat kencang.
Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satu hal penting yang perlu Anda lakukan adalah latihan otot lengan.
Latihan otot lengan merupakan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.
Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan dua buah dumbbell yang memiliki bobot sesuai kemampuan Anda.
Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda lakukan.
1. Push up
Push up adalah gerakan yang benar-benar membantu pembentukan otot. Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar.
- Berbaring telungkup pada lantai atau matras.
- Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
- Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
- Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
2. Bear crawls
Sama halnya seperti push up, cara untuk membentuk otot lengan ini tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Begini cara tepat melakukannya.
- Posisikan tubuh Anda seperti push up, tetapi buka kedua kaki Anda selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah secara bergantian.
- Usahakan kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap rendah dalam posisi lurus.
- Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan.
3. Plank press
Untuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.
- Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan Anda.
- Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
- Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
- Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.
4. Biceps curls
Sesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
- Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
- Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
- Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
5. Monkey arms
Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
- Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
- Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
6. Pom-pom circle
Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
- Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
- Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
7. Shoulder press
Supaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
8. Triceps extension
Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
- Angkat dumbbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
- Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.
- Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
- Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
- Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
- Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
- Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.
Tips latihan kekuatan otot lengan
Selain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat.
World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu.
Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas.
Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit.
Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.
Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema.
Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
SumberPhysical activity. World Health Organization. (2020). Retrieved 7 February 2022, from //www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Valeo, T., & Chang, L. (2011). Strength Training: Building Arm Muscles. WebMD. Retrieved 7 February 2022, from //www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles
Freytag,C., & Laferrara, T. (2021). Sculpt Your Arms Without Bulking Up. Verywell Fit. Retrieved 7 February 2022, from //www.verywellfit.com/how-to-sculpt-a-strong-upper-body-without-bulking-up-4021638
This 15-Minute Dumbbell Arm Workout Is Designed to Build Muscle, Fast. Men’s Health. (2021). Retrieved 7 February 2022, from //www.menshealth.com/uk/building-muscle/g752112/upper-body-arm-workout/
Klemm, S. (2021). 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 7 February 2022, from //www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass