Berikut adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh yaitu

Lemak idealnya menyumbangkan sekitar 20 – 35% dari total asupan kalori Anda. Pada orang dengan asupan kalori 2.000 kkal per hari, jumlah ini setara dengan 400 – 700 kkal. Jumlah ini setara dengan 44,4 – 77,8 gram lemak dari makanan.

3. Protein

Protein merupakan zat gizi makro yang menyusun berbagai jaringan tubuh. Anda juga membutuhkan zat gizi ini untuk menjalankan metabolisme tubuh, menghasilkan hormon dan enzim, serta menjaga keseimbangan asam dan basa di dalam tubuh.

Kebutuhan protein harian berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan untuk masyarakat Indonesia berkisar antara 56 – 59 gram untuk perempuan dan 62 – 66 gram untuk laki-laki.

4. Vitamin

Vitamin yaitu zat organik yang tubuh butuhkan untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan fungsinya dengan baik. Anda dapat memenuhi kebutuhan zat gizi mikro ini dengan mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan oleh Kemenkes RI.

Berikut berbagai jenis vitamin yang Anda perlukan serta kegunaannya secara umum.

• Vitamin A: menjaga kesehatan mata, tulang, gigi, jaringan lunak, dan kulit.
• Vitamin B kompleks: membantu pembentukan energi, mendukung pertumbuhan, dan menjaga kesehatan jaringan.
• Vitamin C: antioksidan yang menjaga kesehatan jaringan, gigi, gusi, dan kulit.
• Vitamin D: memelihara kesehatan tulang dan gigi serta menjaga kadar kalsium dan kalium normal dalam darah.
• Vitamin E: menjadi antioksidan dan membantu pembentukan sel darah merah.
• Vitamin K: membantu proses pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang.

5. Mineral

Ada berbagai fungsi mineral bagi tubuh, di antaranya menjaga kesehatan tulang, otot, otak, dan jantung. Tubuh juga menggunakan mineral untuk membentuk enzim, hormon, dan beberapa bahan penting lainnya.

Seperti halnya vitamin, Anda dapat memenuhi kebutuhan mineral sehari-hari dengan mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi. Secara umum, di bawah ini sebagian contoh mineral yang penting dan fungsinya masing-masing.

• Kalsium: membantu membentuk serta menjaga kekuatan tulang dan gigi.
• Kalium: menjaga fungsi normal otot dan sistem saraf.
• Natrium: menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf.
• Zat besi: membantu membentuk hemoglobin, protein pembawa oksigen pada sel darah merah.
• Zinc: membantu fungsi sistem imun, saraf, dan reproduksi.

Dampak dari asupan zat gizi makro dan mikro yang tidak sesuai

Pola makan bergizi seimbang akan memberikan tubuh Anda asupan makronutrien dan mikronutrien. Namun, Anda perlu memastikan asupannya seimbang. Asupan melebihi atau kurang dari kebutuhan dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan.

Kekurangan asupan makronutrien dapat membuat seseorang mengalami kwashiorkor, marasmus, dan kekurangan energi. Sementara itu, kekurangan mikronutrien mungkin menimbulkan gangguan kesehatan yang lebih beragam, seperti:

Di sisi lain, asupan zat gizi yang berlebihan juga tidak baik bagi kesehatan. Kelebihan karbohidrat dan lemak dapat meningkatkan risiko obesitas atau diabetes tipe 2. Sementara itu, kelebihan vitamin dan mineral mungkin bisa menyebabkan keracunan.

Zat gizi makro dan mikro memiliki peran tersendiri yang sama-sama penting bagi tubuh. Anda dapat mencukupi kebutuhannya dengan tepat melalui Pedoman Gizi Seimbang. Terapkan pola makan yang sehat dan lakukan secara konsisten agar tubuh senantiasa sehat.

Oleh: Yopi Nadia, Guru SDN 106/IX Muaro Sebapo, Muaro Jambi, Jambi

KOMPAS.com - Sebagai makhluk hidup, manusia butuh makan untuk bertahan hidup. Tubuh memerlukan makanan agar bisa bekerja dengan baik untuk tumbuh, berkembang, dan memperbaiki sel-sel yang rusak. 

Makanan yang tepat bagi tubuh manusia adalah makanan yang mengandung gizi lengkap dan seimbang.

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Sedangkan makanan seimbang adalah makanan yang jenis dan jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh. 

Berikut zat makanan yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu: 

Baca juga: Tahap-Tahap Proses Katabolisme Karbohidrat

Karbohidrat

Karbohidrat berfungsi sebagai penghasil energi atau tenaga dan menjaga panas tubuh. Karbohidrat banyak terkandung dalam beras, jagung, sagu, terigu, dan umbi-umbian seperti kentang dan singkong.

Seseorang dengan tingkat aktivitas yang tinggi membutuhkan makanan yang mengandung karbohidrat lebih banyak.

Lemak

Lemak memiliki fungsi yang penting bagi tubuh, antara lain:

• Menjaga panas tubuh
• Pelarut vitamin A, D, E, dan K
• Pelindung organ-organ tubuh yang penting seperti jantung, hati, ginjal, dan paru-paru
• Sebagai sumber energi cadangan

Ada dua macam jenis lemak, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang tanah, dan kedelai.

Sementara lemak hewani yaitu lemak yang berasal dari hewan, seperti telur, mentega, susu, keju, dan daging.

Protein adalah zat makanan yang berfungsi dalam proses pertumbuhan dan mengganti sel-sel tubuh yang rusak. Selain itu, protein juga berfungsi sebagai penghasil tenaga.

Ada dua jenis protein, yaitu protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuhan. Sedangkan Protein hewani merupakan protein yang berasal dari hewan. Contoh makanan yang mengandung protein adalah kacang-kacangan dan telur. 

Baca juga: Fungsi Protein dalam Membran Plasma

Mineral

Mineral berfungsi sebagai zat pembangun dan mengatur kesehatan tubuh. Mineral terdapat dalam berbagai bahan makanan. Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai berikut:

Zat besi diperlukan dalam pembentukan sel-sel darah merah. Kekurangan zat besi akan mengakibatkan anemia. Zat besi banyak terkandung pada daging, hati, kedelai, dan sayuran berwarna hijau seperti bayam, daun kelor, dan kangkung.

Yodium berguna untuk memperlancar tugas kelenjar gondok. Kekurangan yodium mengakibatkan pembengkakan pada kelenjar gondok atau biasa disebut penyakit gondok. Yodium banyak terdapat pada garam dapur dan ikan laut.

Zat kapur atau kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga diperlukan dalam proses pembekuan darah saat terjadi luka. Kalsium bnayak terdapat pada daging ayam, ikan kakap, telur, bayam, melinjo, dan kacang merah.

Fosfor diperlukan dalam pembentukan tulang dan gigi. Kekurangan fosfor mengakibatkan pertumbuhan terganggu. Fosfor banyak terkandung pada udang, ikan bandeng, daging-dagingan, jagung, sayuran, dan susu.

Baca juga: 9 Kelompok Mineral

Vitamin

Vitamin diperlukan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan. Vitamin tidak menghasilkan tenaga dan tidak membangun jaringan tubuh. Namun, vitamin berperan pada semua proses kimia dalam tubuh.

Kekurangan vitamin akan menyebabkan seseorang mudah terserang berbagai penyakit. Berbagai macam vitamin yaitu: 

Vitamin A berguna untuk menjaga kesehatan mata, kulit, mempercepat pertumbuhan tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi. Vitamin A dapat kita peroleh dari wortel, tomat, pisang, pepaya, ikan, hati, dan telur.

Vitamin B berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mencegah penyakit beri-beri. Kekurangan vitamin B akan menyebabkan bibir pecah-pecah, kulit mudah rusak, radang pada lidah, dan terhambatnya pertumbuhan.

Vitamin B dapat kita peroleh dari sayur-sayuran, kacang-kacangan, telur, nasi, hati, daging, dan susu.

Vitamin C berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mempercepat pemulihan kesehatan setelah sakit. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan gusi berdarah, sariawan, dan pembengkakan sendi. Vitamin C dapat diperoleh dari tomat, nanas, jeruk, dan sayur-sayuran.

Baca juga: Macam-Macam Vitamin yang Larut dalam Lemak

Vitamin D membantu pembentukan tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D menyebabkan penyakit tulang. Vitamin D dapat diperoleh dari alpukat, pisang, brokoli, mentega, susu, dan telur. 

Vitamin E berguna untuk menjaga kesehatan alat reproduksi, membentuk sel darah merah, dan menghaluskan kulit. Vitamin E dapat diperoleh dari kecambah, minyak ikan, susu, kuning telur, dan wortel.

Vitamin K membantu pembekuan darah saat terjadi luka. Vitamin K dapat diperoleh dari buncis, bayam, kacang-kacangan, kuning telur, dan hati.