5. sebutkan faktor yang mempengaruhi seorang remaja mengalami tekanan dan pelampiasan rasa kecewa mereka, sehingga terjerumus pada pergaulan bebas! posisi tangan ketika melakukan guling lenting membentuk huruf a.guling depanb.guling belakangc.guling lentingd.loncat harimau tolong dijawab ya kakak kakak 4 Keadaan Alam IndonesiaSaat berotasi 1° derajakan waktu 4 menit. Pasangan judul dan prediksi informasi yang tepat adalah. A. 1C. 33. 2D. 4h :. 1. 007,89 kg adalah. Saat di bulatkan ke bilangan terdekat. berikut ini adalah tugas setiap pemain dalam permainan bola basket kecuali a menghadap permainan bola menyusur di pengamat permainan D. Berlari17. Permainan modifikasi lari, lompat, dan lempar diawali dengan. A berlari menuju garis batasB. Melempar bola ke keranjangc. Melompat menuj … CV, Fa, Perseroan Terbatas, Koperasi adalah pengelolaan usaha yang dikelola oleh. renang gaya bebas merupakan gaya renang ... dibandingkan dengan gaya renang lainnya
Senam irama dengan simpai digunakan pertama kali di seko- lah senam Medau di Coburg, Jerman, kemudian tersebar ke ber- bagai negara. Semula digunakan untuk demonstrasi kelompok dan hanya beberapa posisi sehingga nilainya hanya sedikit. Namun, dalam waktu singkat sejumlah teknik yang sulit telah dikembang- kan dan menjadi bagian dari senam kompetitif untuk wanita. Teknik-teknik gerakan simpai memerlukan tenaga dan dapat membantu mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan kelentukan ekstrimitas atas, terutama lengan dan bahu. Setelah mempelajari materi senam irama, siswa diharapkan dapat mempraktikkan variasi gerakan mengayun ke berbagai arah; Senam irama menggunakan alat dapat dilakukan dengan memakai simpai. Gerakan senam irama menggunakan simpai seperti dan memutar. Gerakan ini memerlukan teknik tersendiri. Untuk itu, diperlukan latihan agar dapat menguasai teknik tersebut. Simpai terbuat dari kayu, pipa alumunium, plastik atau rotan Berat simpai minimal 300 gram untuk dewasa sekitar 80 – 90 cm; untuk anak-anak kurang lebih 60 – 75 cm. Simpai dipegang dengan satu atau tangan menghadap ke bawah. Simpai dipegang dengan satu atau tangan menghadap ke atas. dengan satu atau dua telapak tangan dan telapak tangan menghadap ke luar dan jari-jari ke atas. dengan satu atau dua tangan, telapak tangan menghadap ke arah dalam, dan ibu jari ke atas. dengan pegangan yang berbeda oleh ke- dua tangan. Tangan kanan memegang simpai dengan teknik pegangan yang biasa, sedangkan tangan kiri dengan teknik pegangan yang berlawanan. C. Variasi Gerakan Mengayun Mengayun berlawanan arah dengan badan. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki uka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. Simpai dipegang dengan tangan kanan. yunkan simpai ke bawah melintasi badan ke arah kiri. Ayunkan kembali ke arah kanan bersamaan tumpuan berat badan dipindahkan ke kaki kanan dan kiri. Lakukan pula gerakan ayunan ini menggunakan Gambar 13.1 Mengayun berlawanan arah dengan badan. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki megang simpai di depan badan dengan teknik pegangan ke atas kepala kemudian ke arah kepala ke kiri dan belakang Ulangi gerakan di atas dengan arah kebalikannya. Gerakan mengayun pindah tangan di depan badan (arah de- Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki uka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. ang simpai dengan telapak tangan simpai di depan badan ke arah bawah, ke atas selanjutnya pindahkan simpai ke tangan kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas kemudian ayunkan simpai ke arah sisi kiri. Setiap melakukan gerakan mengayun tumpuan berat badan dari satu sisi ke sisi lainnya me- Lakukan pula ke sisi berlawanan seperti di atas. Gambar 13.2 Mengayun dan melontar. Gambar 13.3 Mengayun pindah tangan di depan badan (arah depan). Gerak mengayun pindah tangan di belakang badan (arah de- Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki uka lebar dan berat badan ang simpai dengan telapak tangan Ayunkan simpai di belakang badan mudian ke atas, selanjutnya pindahkan simpai ke tangan kanan dengan telapak tangan menghadap arah belakang, kemudian ayunkan simpai ke sisi kanan. Setiap simpai diayun diikuti perpindahan tumpuan Lakukan pula ke arah berlawanan. rakan mengayun pindah tangan di atas kepala (arah depan). Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki ang simpai dengan telapak tangan ah melintas badan ke arah kiri dan kembali ke kanan ke atas kepala. Pindahkan simpai di atas kepala kiri dan ulangi kembali gerakan ini. Setiap ayunan simpai ke satu ke sisi lain diikuti per- pindahan tumpuan berat badan. Gambar 13.5 Mengayun pindah tangan di atas kepala (arah depan). Gambar 13.4 Mengayun pindah tangan di belakang badan (arah depan). Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar. dipegang dengan kedua tangan dengan teknik pegangan luar pada sisi berlawanan. kan tumpuan berat badan pada kaki kiri dan putar simpai ke kiri di atas kepala hingga lengan kiri membentuk setengah lingkaran di atas kepala dan lengan kanan mem- bentuk setengah lingkaran di depan badan dada. Lakukan gerak mengulang ke posisi berlawanan. Cara melakukan gerakan sebag sikap berdiri melangkah, kaki kiri di depan kaki kanan di belakang, berat badan bertumpu pada kaki kanan. kedua tangan di sebelah kanan badan dengan teknik pegangan campuran, yaitu tangan kanan dengan teknik pegangan dalam dan tangan kiri dengan teknik pegangan luar. Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki maan simpai diputar ke atas belakang kepala dengan kedua tangan tetap memegang simpai. Pindahkan kembali tumpuan berat badan nan bersamaan simpai diputar kemali ke posisi semula. Lakukan gerakan kebalikannya. Memutar pada arah horizontal. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. ang dengan kedua tangan di atas kepala searah horizontal dengan pegangan luar. Putar simpai ke kanan deng Akhir gerakan lengan menyilang gerakan kembali pada posisi semula. Lakukan pula gerakan pada arah yang berlawanan. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Simpai dipegang tangan kanan dengan telapaknya Putar simpai di depan lengan dasar ibu jari sambil dipegang longgar. simpai dengan erat dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lakukan pula dengan tangan kiri. D. Variasi Gerakan Memutar Gambar 13.7 Memutar pada arah sagi- Gambar 13.8 Memutar pada arah Memutar dibelakang lengan. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan. di pegang tangan kanan dengan telapak tangan Putar simpai di belakang lengan kar ibu jari dan akhir putaran telapak tangan menghadap Lakukan pula dengan tangan kiri. 1. Variasi gerakan mengayun sebagai beri- a. Mengayun berlawanan ar b. Mengayun dan dengan melontar. c. Mengayun pindah tangan di depan a. Memutar pada arah depan. b. Memutar pada arah sagital. c. Memutar pada arah horizontal. d. Memutar di depan lengan. e. Memutar di belakang lengan. Lakukan latihan gerak mengayun: berlawanan arah dengan badan, dengan melontar, pindah tangan di depan badan, pindah tangan di belakang badan, serta pindah tangan di atas kepala! Untuk menghindari cedera dalam senam irama harus memperhatikan kesulitan gerakan, teru- tama pada gerakan lompat dan loncat. dahulu harus melakukan senam Kerjakan soal-soal berikut di bukumu! Petunjuk: Berilah tanda silang (×) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar! Berat minimal simpai adalah .... Diameter simpai yang digunakan untuk Ukuran diameter simpai untuk orang de- Pada pegangan campuran, jika simpai dipe- gang tangan kanan disebut .... Letak simpai pada gerakan mengayun dan Tumpuan awal gerakan mengayun pindah tangan di belakang badan adalah .... Berikut ini adalah cara-cara memegang Simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak tangan menghadap ke atas adalah cara memegang simpai dengan .... Setelah mempelajari dan mempraktikkan teknik memegang simpai serta variasi gerak mengayun dan memutar, sudahkah kalian menguasai keterampilan tersebut? Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini Jelaskan bahan dan ukuran simpai! Sebutkan jenis pegangan simpai! utkan variasi gerakan mengayun! Jelaskan cara melakukan gerakan meng- ayun dan melontar dalam variasi gerakan Jelaskan cara melakukan variasi gerakan mutar ke arah sagital dalam variasi gerak- Diskusikan bersama dengan anggota kelompok Apa yang akan kalian lakukan jika alami kesulitan dalam mempelajari gerakan Bagaimanakah perasaan kalian jika melihat dalam menguasai teknik gerakan senam Praktikkan secara individu Praktikkan gerakan memutar dalam senam irama menggunakan simpai! irama menggunakan simpai! Page 2
Lempar lembing dan lompat jauh merupakan olahraga atle- tik. Olahraga ini dapat dilakukan oleh berbagai usia, baik laki- laki maupun perempuan. Teknik lempar lembing merupakan gerakan yang paling alami dari keempat nomor remaja yang biasa melempar bola dengan baik, biasanya tidak kesulitan yang berarti untuk mengetahui dasar meme- lembing. Dua teknik utama yang digunakan jauh adalah teknik menggantung dan teknik menendang (berjalan di udara). Teknik menendang lebih terkenal, tetapi kedua teknik telah digunakan oleh atlet-atlet elit untuk mencapai jarak lebih dari 8.83 meter (29 kaki). Setelah mempelajari materi atletik nomor lempar lembing, lompat jauh, dan lari, siswa diharapkan dapat melakukan lempar lembing sesuai dengan melakukan lompat jauh sesuai dengan peraturan melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar lari jarak pendek; melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar lari sambung. Atletik merupakan salah satu olahraga dengan berbagai cabang, antara lain nomor lempar, lompat, dan lari. Lempar lembing, lompat jauh, lari jarak pendek, dan lari sambung merupakan sebagian kecil dari nomor olahraga atletik tersebut. Nomor olahraga atletik sangat menarik untuk dilakukan karena di dalamnya terdapat berbagai macam jenis olahraga yang dapat bermanfaat bagi kesehatan. Cabang olahraga dalam atletik sangat beragam. Berikut ini kalian akan mempelajari tentang lempar lembing, lompat jauh gaya menggantung, dan lari (jarak pendek dan estafet). Lembing pada masa lampau terbuat dari kayu dengan ujung dari besi dan sosok. Untuk membawanya sangat berat, kemudian diganti dengan kayu ringan dari Swedia, dan berubah lagi menjadi lembing modern yang terbuat dari logam dan serat kaca ( Peralatan lembing yang dipergunakan dalam olahraga lempar lembing memiliki ketentuan berikut. Bagian lembing terdiri atas tiga bagian. dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing. pada lembing) berada di titik pusat gravitasi dan tidak melebihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergigi tanpa sabuk atau benjolan. Ukuran panjang dan berat lembing adalah sebagai berikut. Ada dua cara memegang lembing yang banyak digunakan oleh pelempar lembing, yaitu sebagai berikut. Cara Finlandia dengan cara sebagai berikut. Jari tengah melingkari pe gangan lembing pada tepi belakang dan bersentuhan dengan ibu jari yang lurus memegang di Jari telunjuk memegang lembing di agak lurus dan segaris dengan lengan. Dua jari yang lain berimpit dan lembing agak renggang dengan jari tengah. Dengan cara itu tarikan pada bagian tepi belakang pegangan lembing dilakukan oleh jari tengah (gambar A). Cara Amerika dengan cara sebagai berikut. ang bagian belakang lembing. Ibu jari dalam keadaan lurus diletakkan pada lembing di Tiga jari yang lain berimpit agak renggang dengan jari telunjuk memegang pada pegangan lembing. Dengan cara ini yang memegang peranan dalam melempar adalah jari telunjuk (gambar B). Gambar 3.1 Cara memegang lembing. Ada tiga cara membawa lembing sewaktu melakukan awal- an. Pelempar dapat memilih salah satu yang sesuai dengannya. Berikut ini cara membawa lembing. an mata lembing mengarah serong ke atas. Cara ini umumnya digunakan oleh yang menggu- nakan awalan dengan gaya jingkat atau gaya Amerika atau dengan mata lembing mengarah se- rong ke bawah. Cara ini banyak digunakan oleh pelempar yang menggunakan awalan langkah silang atau gaya Finlan- bawah. Lengan kanan yang me- megang lembing lurus ke bawah maka lembing arahnya se- rong ke atas, ekor lembing dekat tanah. Cara membawa ini untuk memudahkan pelempar oleh posisi siap melakukan lemparan setelah melakukan Gambar 3.2 Cara membawa lembing. Cara melempar lembing dapat dilakukan dengan cara; atlet berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, siku menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap ke atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Panjang awalan rata-rata 30 m. Awalan pendahuluan bia- sanya dimulai ketika atlet tiba di tempat yang telah diberi tanda Gambar 3.3 Lempar lembing dengan gaya jingkat. Dengan permulaan berlari, lembing dibaw gi kepala dengan lengan bengkok, siku menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap ke atas. Lembing sejajar dengan tanah, lintasan a kurang lebih 30 m termasuk ”langkah silang”, langkah akhir dimulai sejak pelempar sampai pada ) yang dipasang sebelumnya. Kaki kanan melompat kuat dibantu dengan mengangkat panggul ke depan atas disertai dengan panggul dan badan diputar ke kiri. Lengan kiri dari posisi terangkat di muka dada lalu digerakkan ke samping kiri. Kepala menghadap ke arah lemparan agak menengadah, pandangan agak ke atas. ui siku kanan, lembing dilemparkan sekuat- kuatnya dengan sudut lemparan kurang lebih 40 disertai dengan badan yang dicondongkan ke depan mengikuti ayunan lengan melempar lembing, lepas- nya lembing kira-kira di atas depan dari bahu kanan. a lembing diikuti dengan kaki kanan melang- kah di muka. Gerakan ini merupakan langkah yang kelima gaya Finlandia. Bersamaan dengan mendarat- nya kaki kanan, kaki kiri ditegakkan ke belakang dan tetap terangkat untuk memberikan keseimbangan pada kaki kanan yang harus berjingkat-jingkat dalam usahanya mengerem lajunya awalan. Pada permulaan lari awalan, kepala dengan lengan bengkok siku menghadap ke atas. Kemudian berlari secepat-cepatnya, pada saat kaki kiri tangan kanan telah mulai sedikit diluruskan ke belakang bawah. Kemudian, kaki kanan maka dengan tumpuan kaki kanan gerakan berjing- kat dilakukan, mendarat dengan kaki kanan terlebih dahulu dan kaki kiri langsung ditarik selebar dan Keluar dari lintasan setelah lembing yang dilempar jatuh. Dari posisi berdiri ia meninggalkan lintasan. Lemparan dianggap tidak sah kalau setelah me- lempar dan lembing belum jatuh ke tanah, ia telah Tujuan dari nomor lompat jauh adalah mendapatkan lompat- an yang sejauh-jauhnya. Untuk mendapatkan lompatan yang jauh, diperlukan latihan penguasaan teknik dasar yang terdiri macam, yaitu awalan, tolakan, melayang, dan cara mendarat. Gambar 3.4 Lempar lembing gaya silang. lembing harus dipegang di bagian tengah atau tempat B. Lompat Jauh Gaya Menggantung ( Awalan, yaitu gerakan lari untuk mendapatkan kecepatan horisontal pada waktu akan menolak. Lari awalan dalam lompat jauh dimulai dari gerakan lambat dan semakin lama semakin di- percepat. Pada langkah akhir ada sedikit penurunan titik pusat gravitasi sebagai persiapan konsentrasi untuk melakukan tolakan. Jarak awalan yang paling ideal dalam lompat jauh adalah antara 30 sampai dengan 40 meter. Lakukan lempar lembing gaya jingkat. Perhatikan cara memegang lembing, cara awalan/langkah, dan Lakukan lari sejauh 20 m dengan kecepatan rendah ke tinggi untuk melatih awalan dalam lompat jauh! Tolakan, yaitu gerakan menolak sekuat-kuatnya pada papan tolak dengan kaki yang terkuat pada saat akan melayang di udara. Agar jarak lompatan yang ditempuh dapat maksimal, saat menolak kaki tumpu harus tepat di atas balok tumpuan. Pada saat menolak hentakan kaki harus terjadi pada sol kaki dengan tumit menyen- tuh tanah, pinggang sedikit ke depan dengan kaki penolak sedikit bengkok. Kemudian, kaki diluruskan dengan cepat dan kuat sesaat titik pusat gravitasi melewati di atas kaki tumpu. Gambar 3.5 Gerakan menolak pada pa- Sikap badan di udara, yaitu suatu usaha agar badan melayang selama mungkin di udara. Pada saat melayang harus memelihara keseimbangan badan dan mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin. Pemilihan sikap melayang di udara didasarkan atas ke- lincahan gerak seseorang. Pilihan yang mana pun sama baiknya asal benar-benar dikuasai dan bukan menjadi penyebab mendarat dengan cepat sehingga merugikan hasil lompatan. Ada tiga macam sikap melayang di udara, yang kemudian dikenal dengan gaya lompat jauh, yaitu sit down in the air style aya menggantung/melenting/tegak Gambar 3.6 Gaya dalam lompat jauh. Teknik lompat jauh adalah sebagai berikut. Melakukan lari awalan 13 – 20 langkah. Lari awalan harus terkontrol sejak awal sampai saat bertolak Berkonsentrasi mempercepat lari pada 4 – Kaki penolak menumpu pada balok tumpu mendahului Pelompat mendorong kaki bebas dari kedua Paha diangkat ke atas untuk memperoleh jangkauan kaki jauh ke depan saat mendarat. Pada saat akan mendarat, kedua kaki rapat dan ditekuk untuk memberikan kemungkinan badan melewati tumit. Sikap badan pada waktu mendarat, yaitu sikap seorang pelom- mengusahakan jatuh atau mendarat dengan tetap menjaga keseimbangan badan sehingga tidak jatuh ke belakang. Harus diatur penempatan sikap kedua kaki, pantat dan tangan jangan sampai ke belakang sebab akan merugikan si pelompat. Pendaratan dianggap gagal apabila pelompat menyen- tuh tanah di luar daerah. Pengukuran dilakukan dari tempat yang paling dekat dengan daerah pendaratan termasuk yang terkena anggota badan di jalur atas lompatan. 4. Sikap Badan pada Waktu Mendarat Gambar 3.7 Sikap mendarat dalam Lompat jauh. Lapangan lompat jauh memiliki karakteristik sebagai berikut. Lebar lintasan awalan minimum 1,22 meter dan panjang papan tolakan 1,22 m; lebar 20 m; dan tebal 10 cm. Pada sisi dekat dengan tempat mendarat diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki atlet jika salah menolak. Papan tolakan dicat putih dan ditanam sekurang-kurangnya satu meter dari tepi depan bak pasir pendaratan. Gambar 3.8 Lapangan lompat jauh dan petugas dalam perlombaan. Lebar minimum 2,75 meter dan jarak antara garis tolak- an sampai akhir tempat lompatan minimal 9 meter. Permu- kaan pasir di dalam tempat pendaratan harus rata dengan sisi Praktikkan cara melakukan teknik lompat jauh dengan gaya gawati adalah atlet lompat jauh dan lom- pat tinggi galah Indonesia. Ia berhasil mempertahankan medali emas, sekaligus membukukan rekor baru SEA Games. Desy kembali menunjukkan diri sebagai peloncat galah putri terbaik Asia Tenggara pada SEA Games. Loncatan tersebut memper- baiki rekor SEA Games XXI Kuala Lumpur yang ia buat di Atlet putri pelompat galah Indonesia ini pun merebut me- dali emas nomor lompat galah putri cabang atletik Pemerintah Daerah Provinsi Jawa Barat akhirnya memiliki sekolah atletik. Sekolah atletik ini ditujukan untuk mendidik kader-kader baru di bidang olahraga atletik. www.indo-latestinfo.com dan www.kompas2.com www.tempointeraktif.com (1Feb’09) berdasarkan kegunaannya dibagi menjadi tiga macam, melayang digunakan untuk lari sambung (es- tafet) khususnya pelari ke-2, ke-3, dan ke-4, sedangkan kok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi tiga, yaitu permulaan adalah berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan dan pandangan lurus ke depan. Cara pelaksanaannya sebagai berikut. Langkahkan kaki kiri ke depan deng Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan. lengan lurus dengan bahu, jari-jari ta- ngan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V ter- ap permulaan adalah berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan dan pandangan lurus ke depan. 1. Pengertian Lari jarak Pendek Lari jarak pendek disebut juga dengan istilah cepat. Pelari jarak pendek disebut pat. Lari jarak pendek adalah jenis lari yang mulai dari awal lari ) dilakukan dengan kecepatan yang maksimal. Lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pelari jarak pendek, yaitu pendek adalah salah satu nomor atletik dengan mengandalkan kekuatan otot kaki. Jarak dalam lari jarak pendek, antara lain 100 m, 200 m , dan 400 m. Cara pelaksanaannya sebagai berikut. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lu- Letakkan lutut kaki belakang sejajar deng Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan. lengan lurus dengan bahu, jari-jari ta- ngan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V ter- Sikap permulaan adalah berdiri te lengan lurus di samping badan dan pandangan lurus ke depan. Cara pelaksanaannya sebagai berikut. Langkahkan kaki kiri ke depan deng Letakkan lutut kaki belakang sejajar deng Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan. lengan lurus dengan bahu, jari-jari ta- ngan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V ter- Setelah mendengar aba-aba ”bersedia”, pelari melang- kahkan salah satu kaki ke depan di belakang garis dan berjongkok sesuai dengan pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari-jari) ke tanah. Setelah mendengar aba-aba ”siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi daripada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks. Setelah mendengar aba-aba ”ya” pelari mendorongkan dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas). Dalam berlari jarak pendek perlu diperhatikan hal-hal se- Setelah aba-aba ”ya” atau bun pistol maka pelari berlari Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan. yun lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal. Otot-otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas. 4. Teknik Gerakan Berlari adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis lari terus tanpa mengubah sikap lari; dada maju, kedua tangan lurus ke belakang; alah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi); kepala ditundukkan, kedua tangan diayun ke belakang. 5. Teknik Gerakan Memasuki Garis D. Lari Sambung (Estafet) Lari sambung atau estafet adalah bagian dari nomor lari yang diperlombakan dengan beregu. Tiap regu dalam lari sambung (es- tafet) terdiri atas empat orang pelari. Lari sambung dibagi menjadi 3 nomor lomba: 100 meter, putra dan putri yang efektif harus benar-benar dipilih dari pelari bagi tiap-tiap tahap (misalnya, pelari yang pertama, yang larinya bagus, pelari tikungan yang baik dan sprinter yang tang- Lakukan lari dengan jarak 100 m dan 200 m secara rutin dalam suatu program latihan sesuai dengan teknik yang benar! 1. Pengertian Lari Sambung (Estafet) Lari jarak pendek merupakan salah satu no- mor atletik yang dapat dilakukan di berbagai tempat. Selain itu, olahraga tersebut tidak membutuhkan biaya yang cukup banyak untuk 2. Latihan Teknik Memberi dan Menerima Tongkat Pada lari sambung, terdapat beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari pertama kepada pelari berikutnya. Secara garis besar, cara pemberian tongkat itu ada dua etika tongkat diberikan penerima melihat atau menoleh ke arah pemberi tongkat estafet. Bentuk pelak- sanaanya dapat dibagi menjadi beberapa macam. Sekarang ini yang biasanya dan sering dipakai hanya ada tiga macam, Sebelum tongkat diberikan dengan tangan kiri, penerima telah menoleh ke arah pemberi. Sambil berlari, kanan penerima dijulurkan ke arah pemberi dengan sikap telapak tangan menghadap ke atas, keempat jari ke bawah rapat, dan ibu jari terbuka. Tongkat diberikan Seperti pada nomor (1), tetapi tangan menghadap ke belakang ke arah pemberi, keempat jari terbuka ke arah dalam. Tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah ke atas. atas hanya saja di sini lengan penerima dijulurkan serong belakang bawah, telapak tangan menghadap ke belakang serong atas, keempat jari rapat menuju keluar, ibu jari terbuka menuju ke dalam. Tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah ke atas. ini pada saat tongkat diberikan, si penerima tidak melihat ke arah pemberi. Ada beberapa cara melaku- kannya, tetapi sampai saat ini hanya ada dua macam yang bisa digunakan, yaitu sebagai berikut. Seperti cara visual nomor (3), tetapi Hampir sama dengan di atas, tangan kanan benar-benar menghadap ke atas. Tongkat diberikan dari atas ke bawah. Kedua cara pada nonvisual di atas banyak dipakai pada Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut. Empat orang berdiri berbanjar dan memberikan orang yang dibelakangnya ke depan, dengan cara yang betul (panggil yang di depan, lihat belakang, dan berikan seterus- nya ke depan). Ini dilakukan pada putaran lapangan atletik Empat orang berdiri berbajar dan memberikan jalan, jangan terlalu dekat satu sama lainnya dan dilakukan dengan lari kecil (jogging). Jarak yang melakukan latihan adalah 4 25 meter sebanyak 12 kali setiap seri dengan istirahat yang singkat. T untuk melatih refleks tangan pada saat memberi dan meneri- Dalam latihan ini, hal yang harus diperhatikan pemberian tongkat pada teman di depan harus benar-benar tepat dan tongkat tidak boleh jatuh pada lintasan. Jika hal ini sudah dilakukan dengan baik maka kita mulai dengan cara berlari. Dalam latihan teknik lari estafet 4 taran lari 400 meter agar setiap orang merasakan bagaimana cara lari di lintasan lurus sehingga dalam melakukan lari estafet yang sebenarnya sudah terbiasa. 3. Latihan Teknik Lari Sambung Jarak 4 4. Latihan Teknik Lari Sambung 4 Latihan dilakukan dengan cara berikut. Latihan lari sambung/estafet jarak 4 yang sempurna seperti estafet jarak pendek, tetapi waktu yang hilang dalam pergantian tongkat harus di- batasi. Untuk itu, pelari yang akan berangkat harus mulai sebelum pelari yang datang mencapai tempatnya. Ini dalam yang baik dan tetap menjaga langkah lari yang baik dan tetap menjaga langkah lari yang baik ( 100 meter, si penerima boleh melihat ke ketika pelari mengulurkan tangannya ke belakang. yang berangkat boleh mengambil sama ke depan seperti pada boleh menopang dirinya atas satu tangan dalam sikap jongkok, tetapi peraturannya kaki diletakkan di belakang sesuai dengan tangan yang menerima tongkat (agar memper- oleh pandangan yang jelas terhadap kedatangan pelari). Yang penting adalah tongkat itu harus berkecepatan tetap, pergan- tiannya dilakukan apabila penerima telah mencapai k Tanggung jawab yang besar terletak pada pelari yang datang dan mengetahui saat yang tepat kapan pergantian tongkat di- lakukan sekali pun si penerima belum akan mengulurkan ta- ngan di belakang badannya pertanda siap menerima tongkat. Regu estafet yang efektif harus benar pelari bagi tiap-tiap seperti 100 meter pertama yang bagus, pelari 200 meter kedua adalah pelari tikungan yang baik, dan 300 meter ketiga adalah pelari yang tanggung, dan pelari keempat adalah pelari yang mempunyai jarak pendek, tetapi harus 5. Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan pada Lari Estafet 4 Pemberian tongkat sebaiknnya secara bersilang, yaitu pelari ke-1 dan ke-3 memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari ke-2 dan ke-4 menerima dan memegang dengan tangan kiri. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan deng waan dari masing-masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lari menikung. Pelari 2, 3, dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. Jarak penantian bagi pelari 2, 3, dan diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan. Pengaturan urutan pelari, hendaknya pelari yang tercepat dari suatu regu sebagai pelari terakhir. Kalau kecepatan keempat pelari dalam 100 meter hampir sama maka pelari yang mem- punyai daya juang yang besar sebagai pelari terakhir. an regu sangat menentukan tercapai tidaknya prestasi. 1. Gaya dalam lompat jauh adalah sebagai sit down in the air style - Gaya menggantung/melenting/tegak 2. Gaya lempar lembing dibedakan menjadi (langkah jingkat dan langkah silang). 3. Lari jarak pendek disebut jug atau lari cepat. Lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah lari 100 m, 200 m, dan 400 m. 4. Lari sambung atau estaf dari nomor lari yang diperlombakan bung (estafet) terdiri atas empat orang pelari. Lari sambung dibagi menjadi 3 100 meter, putra dan putr teknik memberi dan menerima ongkat dilakukan dengan cara visual dan Buatlah kelompok masing-masing terdiri atas 4 siswa, siswa berdiri berbajar dan memberikan tongkat sambil jalan. Jarak antara satu siswa dengan siswa lainnya jangan terlalu dekat serta dilakukan dengan lari kecil ( tuhkan untuk melakukan latihan adalah 4 i setiap seri dengan istirahat yang singkat. Lakukan lari sambung dengan menerapkan peraturan yang Jika melakukan aktivitas lari sebaiknya kalian menggunakan sepatu olahraga yang mampu menopang pijakan kaki dengan bantalan yang cukup. Selain itu, penahan punggung kaki juga harus nyaman sehingga bisa membuat aktivi- tas gerak maju ke depan lebih ringan. Kerjakan soal-soal berikut di bukumu! di depan jawaban yang benar! Lompat, lempar, dan lari merupakan cabang Teknik lompat jauh yang dapat membeda- kan gaya yang digunakan adalah .... Jelaskan cara memegang lembing dengan n cara melempar lembing gaya jingkat! Jelaskan awalan lompat jauh gaya meng Sudahkah kalian menguasai teknik lempar lembing, lompat jauh gaya menggantung, lari jarak pendek, dan lari sambung jarak 4 25 meter? Tulislah kesulitan-kesulitan yang kalian temui dalam melakukan teknik tersebut dan tanyakan kepada gurumu! menengah dalam lari jarak 5. Jelaskan memberikan tongkat cara visual dan nonvisual dalam lari estafet? kaki saat melayang di udara badan membusur disebut gaya .... Gerakan lari untuk mendapatkan kecepatan lompat jauh adalah teknik .... Berlari terus tanpa mengubah sikap lari merupakan teknik dalam .... Bagaimanakah perasaan kalian jika saat penilaian lempar lembing, kalian tidak bisa mencapai hasil yang baik dibanding teman Bagaimanakah perasaan kalian jika saat melakukan teknik dengan baik namun hasil lompatan tidak memuaskan? Kalian adalah salah satu dari anggota sekolah. Pada waktu bertanding ternyata ada teman kalian yang tidak bisa berlari dengan cepat karena cedera kaki se- hingga tim estafet kalian kalah. Bagaimana- Praktikkan teknik cara memegang dan lempar lembing dengan benar! Praktikkan awala, tolakan, sikap udara, dan sikap mendarat pada lompat jauh Praktikkan lari jarak pendek secara beru kemudian catatlah kecepatan- Praktikkan lari sambung atau estafet Page 3
Pencak silat merupakan jenis olahraga bela diri. Olahraga semacam itu tergolong olahraga keras. Dalam olahraga bela diri, seorang atlet harus dapat melakukan teknik gerakan dengan baik dan menaati apa yang berlaku dalam peraturan olahraga bela diri tersebut. Pada dasarnya teknik bela diri meliputi hindaran/tangkis- an, penyerangan, tangkapan, jatuhan, serta kuncian. Untuk dapat menjadi atlet bela diri yang baik, seseorang harus berlatih keras Setelah mempelajari materi bela diri, siswa diharapkan dapat melakukan olahraga bela diri pencak silat; ombinasi teknik dasar olahraga bela diri Tahukah kamu teknik pencak silat yang kamu pelajari dalam bab ini juga dipelajari oleh para pesilat dunia, seperti Joko Widodo dan Rony? Jika kamu ingin seperti mereka, pelajarilah bab ini. Pencak silat adalah salah satu nomor olahraga perorangan bela diri yang asli berasal dari Indonesia. Pencak, artinya gerak dasar bela diri, yang terkait dengan peraturan, digunakan dalam belajar, dalam latihan, dan dalam pertunjukan. Silat diartikan sebagai gerak bela diri yang sempurna dan nian yang suci murni, guna keselamatan diri, serta menghindarkan diri dari bencana (perbuatan jahat). Pencak silat merupakan pu- saka dari leluhur bangsa Indonesia yang diwariskan secara turun- temurun (tradisional). Unsur-unsur yang terdapat dalam pencak antara lain keterampilan, budi pekerti, pembentukan kepriba- dian, religius, dan semangat kebangsaan. Aliran-aliran yang ada dalam pencak silat Indonesia, yaitu Perisai Diri (PD), Setia Hati (SH), Tapak Suci, dan Setia Hati Terate (SHT). Induk organisasi pencak silat bernama IPSI (Ikatan Pencak Silat Seluruh Indone- sia). Berdasarkan fungsinya, pencak silat dibedakan menjadi em- pencak silat sebagai olahraga; pencak silat sebagai kesenian; pencak silat sebagai kebatinan. Pembelaan merupakan prinsip utama dalam olahraga pencak silat sehingga perlu diperkuat landasannya terlebih dahulu. Dasar- dasar hindaran/elakan dan tangkisan harus benar-benar dikuasai. Hal ini untuk memperkuat pembelaan aktif dan serangan balasan serta teknik-teknik lainnya. Pembelaan terdiri atas tiga macam, yaitu pembelaan dasar, pembelaan lanjutan, dan pembelaan taktik. Pembelaan dasar meliputi hindaran/elakan dan tangkisan. Pembelaan lanjutan meli- tangkapan, jatuhan, kuncian, dan lepasan. Pembelaan taktik meliputi hambatan/pragerak, sambutan, dan penguasaan. Hindaran adalah usaha pembelaan dengan cara memindahkan sasaran dari arah serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki. Sasaran yang dimaksud di sini adalah bagian badan yang menjadi tujuan serangan lawan. Unsur-unsur hindaran adalah kuda-kuda/sikap kaki, sikap tubuh, dan sikap tangan. Hindaran ke arah 8 penjuru mata angin, yaitu dengan cara Hindaran hadap adalah menghindar dengan memindahkan a posisi tubuh menghadap lawan. Hindaran sisi adalah menghindar dengan sehingga posisi tubuh menyamping lawan. Hindaran angkat kaki adalah menghindar dengan Hindaran kaki silang adalah menghindar dengan memin- dahkan kaki secara menyilang. Latihan dasar hindar hadap dan sisi dilakukan dengan sikap tegak, dua kepal di dada (sikap 3) sikap silang di dada (sikap 4), agar membiasakan diri dalam posisi pembelaan yang baik. Selan- jutnya dapat dikembangkan unsur-unsur: kuda-kuda, sikap tubuh dan sikap tangan dalam satuan pembelaan. Elakan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula. Elakan terdiri atas elak bawah, elak atas, elak samping, elak be- lakang lurus, dan elak belakang berputar. Elak bawah sebagai berikut. serangan pada bagian badan se- Merendahkan diri dengan sikap tungkai memindahkan letak telapak kaki. Disertai dengan sikap tangan dan sikap tubuh waspada. Mengelakkan diri dari serangan pada bagian badan se- Mengangkat kedua kaki dengan sikap tungkai ditekuk. Disertai dengan sikap tang Mendarat dengan kaki disilang. Praktikkan cara melakukan teknik elakan dan tangkisan pada pencak silat dengan teman kelompokmu (masing-masing 2 Elak samping sebagai berikut. Mengelakkan diri dari serangan lurus depan dan atas. Dari sikap kangkang, memindahkan badan ke samping, dengan mengubah sikap kuda-kuda. Disertai dengan sikap tangan dan sikap tubuh waspada. Mengelakkan diri dari serangan lurus depan dan sam- Dari sikap kuda-kuda depan, memindahkan badan Disertai dengan sikap tangan dan sikap tubuh waspada. Gambar 4.4 Elak belakang. Elak belakang berputar sebagai berikut. Mengelakkan diri dari serangan lurus depan dan sam- Dari sikap kuda-kuda depan, memindahkan badan Disertai dengan sikap tangan dan sikap tubuh waspada. Tangkisan adalah suatu usaha dengan mengadakan kontak langsung dengan serangan lawan yang bertujuan untuk menga- lihkan serangan dari lintasannya dan untuk membendung atau menahan serangan lawan agar tidak mencapai sasaran. Sikap me- nangkis selalu disertai dengan sikap kuda-kuda, dan sikap tubuh yang menggunakan: satu lengan, siku, dua lengan, atau kaki. Ada empat macam, yaitu tangkisan luar dalam, tangkisan atas, dan tangkisan bawah. Gambar 4.5 Tangkisan satu lengan. Ada dua macam, yaitu tangkis siku luar dan tangkis siku Ada empat macam gerakan, yaitu tangkisan kisan belah, tangkisan silang, dan tangkisan buang samping. Gambar 4.6 Tangkisan siku. Gambar 4.7 Tangkisan dua lengan. Dalam melakukan tangkisan, tangan Tangkisan yang dilakukan secara ber- pasangan adalah yang satu menyerang, sedangkan yang lainnya menangkis. Ada empat macam gerakan yaitu: tutup samping, tutup depan, tutup buang luar dan busur buang/dalam. Gambar 4.8 Tangkisan kaki. Nama lengkapnya adalah Bagus Made Rai Keplag, tetapi di kalangan masyarakat luas dikenal dengan sebutan Bagus Aji Keplag. Pada tahun 1932 ia mulai berlatih seni pencak si- lat. Bahkan dapat dikatakan setengah abad kehidupannya dicu- rahkan untuk olahraga pencak silat ini. Pada masa mudanya ia mendapat didikan pencak silat dari Ida Bagus Tantera dan Pak Jayadi. Setelah menamatkan pelajarannya, ia aktif berkelana mengelilingi Pulau Bali untuk lebih memperdalam dan menam- bah pengalamannya di dalam seni pencak silat. Pada tahun 1940 – 1949 ia ikut berjuang merebut ke- merdekan. Sekitar tahun 1945 ia secara sembunyi-sembunyi memberikan ilmu pencak silat kepada para mengumpulkan dana untuk para pejuang. Setelah Indonesia merdeka, di Bali terdapat banyak per- guruan pencak silat. Bagus Made Rai Keplag menjadi salah satu pengurus Bhakti Negara dengan harapan seluruh anggota perkumpulan itu kelak tetap berbakti kepada negara, nusa, dan Pembelaan lanjutan merupakan teknik pembelaan yang mempunyai unsur yang lebih sulit dari elakan dan tangkisan, yang kadangkala memerlukan gerak pendahuluan atau gerakan berang- kai. Pembelaan lanjutan terdiri atas tangkapan, jatuhan, lepasan, Tangkapan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara me- nahan lengan/tungkai lawan untuk menjaga serangan berikutnya atau merupakan unsur dari teknik jatuhan atau kuncian. Tangkap- an dapat dilakukan dengan satu lengan atau dua lengan. Unsur tangkapan meliputi sikap kuda-kuda dan sikap tubuh. Ada beberapa macam gerakan, yaitu tangkapan tangan, tangkapan dengan lengan, dan tangkapan ketiak/kempit. Tangkapan yang baik didahului dengan hindaran, yaitu menghindarkan sasaran yang menjadi arah teknik jatuhan atau kuncian. terdiri atas tangkapan tangan rapat searah, tangkapan rapat berlawanan, gang searah, dan tanggapan renggang berlawanan. pertandingan pencak silat? Jatuhan merupakan suatu usaha menjatuhkan lawan sebagai tindak lanjut dari tangkapan. Jatuhan dapat dilakukan dengan cara Menambah tenaga serangan law an searah dengan tarikan dan ah arah serangan lawan dengan tarikan, dorongan, dan putaran. Teknik ini didahului dengan elakan atau tangkapan. Meniadakan tumpuan badan lawan dengan sapuan, kaitan, Sapuan merupakan usaha menjatuhkan lawan cara menyapu kaki lawan dengan menggunakan kaki. Dapat dilakukan dengan posisi tegak, rebah, dan melingkar. Kaitan merupakan suatu usaha menjatuhkan la dengan cara mengait kaki lawan nakan kaki. Dapat dilakukan ke arah: luar, dalam, dan n merupakan suatu usaha menjatuhkan lawan dengan cara mengangkat kaki lawan dengan menggunakan kaki. Angkatan dilakukan dari dalam dan belakang. Guntingan merupakan suatu usaha untuk menjatuhkan lawan dengan cara menggantung kaki lawan dengan menggunakan kaki. Gerakan ini dilakukan dengan Kuncian merupakan suatu usaha menguasai lawan dengan tangkapan sempurna sehingga tidak dapat dibuka lagi atau lawan tidak berdaya. Kuncian dilakukan dengan cara menahan kemungkinan gerak lawan; mematikan gerak sendi dengan lipatan. tangkapan dalam kuncian dapat merupakan tangkapan tangan atau kaki. Teknik kuncian pada umumnya mematikan tiga tempat/teknik anggota badan lawan. Serangan adalah usaha pembelaan diri dengan menggunakan lengan/tangan dan tungkai/kaki untuk mengenai sasaran tertentu pada anggota tubuh lawan. Pelajaran berbagai jenis dan bentuk serangan yang diberikan di sekolah-sekolah sebenarnya merupakan media untuk penerapan teknik pembelaan diri yang terbatas pada pengertian pencak silat Serangan hendaknya dipandang sebagai alat dalam hal yang berkaitan dan terpadu dalam pembelaan diri. Serangan dapat dibagi jenisnya berdasarkan alat yang digu- nakan untuk melakukan serangan, yaitu sebagai berikut. Serangan lengan/tangan yang disebut pukulan. Serangan tungkai/kaki yang diseb Terdapat pula teknik serangan dengan menggunakan bagian dari lengan dan tungkai, yaitu sikuan, lututan, sapuan, kaitan, dan Setiap serangan mempunyai unsur-unsur sikap tangan/kaki sebagai alat serang, Lepasan adalah usaha untuk melepaskan diri dari tangkapan lawan, dilakukan dengan cara berikut. Teknik lepasan satu tangan. an terdiri atas empat macam gerakan, yaitu putaran, sentakan, serangan, dan tangkapan balasan. Teknik lepasan dengan dua tangan. tiga macam gerakan, yaitu bantuan, serangan, Teknik lepasan dengan satu kaki. Teknik lepasan dengan dua kaki. eknik lepasan dengan kaki dan lengan. Serangan lengan dibagi menjadi serangan tangan dan siku. Serangan tangan dibagi berdasarkan arah serangan sebagai Serangan tangan arah depan, antara lain berupa tebak, tinju, dorong, totok, sodok, dan bandul. ah, antara lain berupa bandul/ catok, sanggah, dan colok/tusuk. Serangan tangan arah atas, pedang, ketok, patuk, dan tebak. Serangan tangan arah samping, dang, tamper, bandul, dan kepret. Serangan dengan menggunakan arah serangan ke depan, samping, belakang, serong atas, dan Tindak kekerasan yang dewasa ini mulai marak menimpa kaum perempuan mendorong dibukanya pelatihan bela diri bagi merupakan bela diri yang praktis, menyenangkan, dan efektif bagi perempuan. Jurus yang digunakan adalah metode didirikan sejak tahun 2002. Serangan dengan menggunakan kaki/tungkai yang disebut juga tendangan dapat dilakukan dengan Macam-macam tendangan jika dilihat dari posisi tubuh dan arah lintasannya adalah tendang depan, tendangan samping, tendangan belakang, dan tendangan busur. Memahami sikap kuda-kuda adalah sangat penting karena sebelum melakukan tendangan akan didukung oleh sikap kuda- kuda, sikap tubuh, dan sikap tangan yang terkoordinasi dalam Lutut dapat digunakan pula untuk melakukan serangan, yaitu dengan melalui bawah dan samping. Serangan kaki yang mempu- nyai tujuan untuk menjatuhkan lawan, yaitu sapuan, kaitan, dan Pencak silat merupakan bela diri yang ber Pencak silat terdiri atas kata ”pencak” dan ”pencak” memiliki arti .... gerak dasar bela diri yang terikat peraturan dan digunakan untuk belajar gerak dasar bela diri yang terikat peraturan dan digunakan untuk berke- gerak dasar bela diri yang terikat pada dan digunakan untuk meng- gerak dasar bela diri yang terikat Yang termasuk serangan dalam pencak silat Serangan menggunakan kaki disebut Untuk menghentikan pertandingan wasit Serangan yang dilakukan dengan lengan Elakan dalam pencak silat adalah usaha pem- belaan yang dilakukan dengan sikap kaki ti- dak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula. Elakan terdiri atas elak bawah, elak atas, elak samping, elak belakang lurus, dan elak belakang berputar. Tangkisan merupakan suatu usaha dengan mengadakan kontak lang- sung dengan serangan lawan yang bertujuan untuk mengalihkan serangan dari lintasannya dan untuk membendung/menahan serangan wan agar tidak mencapai sasaran. Sikap menangkis selalu disertai dengan sikap kuda- kuda, dan sikap tubuh yang menggunakan satu lengan, siku, dua lengan atau kaki. Kerjakan soal-soal berikut di bukumu! Petunjuk: Berilah tanda silang ( ) pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar! Bela diri merupakan olahraga yang keras dan kontak langsung terhadap lawan atau teman bertanding. Untuk itu, faktor keselamatan atlet harus diperhatikan secara serius dengan me- nyiapkan kondisi badan secara fisik ataupun psikis, mengenakan perlengkapan, terutama pelindung sesuai dengan cabang bela diri yang dasar pencak silat adalah .... Berdasarkan fungsinya, pencak silat dibeda- Usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula dalam pencak Sudahkah kalian menguasai teknik berikut dalam pencak Tulislah kesulitan-kesulitan yang kalian temui dalam Diskusikan dengan teman-teman atau tanyakan kepada guru pengajarmu! Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini Jelaskan pengertian tangkisan dalam pen- pengertian elakan dalam pencak Apa yang dimaksud jatuhan dalam pencak Diskusikan bersama dengan anggota kelompok Apa yang akan kalian lakukan jika berlatih teknik pencak silat ada teman kalian yang mengalami cedera ringan? Bagaimana perasaan kalian jika saat gerakan tendangan mengenai Praktikkan secara individu bersama dengan teman kali- Praktikkan teknik serangan dalam pencak teknik tangkisan dalam pencak Page 4
Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan (kekuatan, kece- elentukan, keseimbangan, kelincahan, dan ketepa umumnya senam lantai disebut . Senam lantai adalah senam yang dilakukan di lantai (di atas matras) dengan ukuran matras 12 Setelah mempelajari materi senam lantai tanpa alat dan dengan alat, melakukan teknik dasar meroda ( melakukan teknik dasar guling ke depan ( melakukan teknik dasar guling lenting ( melakukan latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan; rangkaian gerakan guling depan Senam merupakan bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan tujuan daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, memben- tuk prestasi, membentuk tubuh ideal dan memelihara kesehatan. De- ngan melakukan senam secara rutin semua manfaat tersebut akan dapat Meroda adalah gerakan dengan tumpuan tangan yang dilaku- kan secara bergantian yang sangat singkat dengan posisi badan terbalik (kepala berada di bawah). Syarat sebelum mempelajari meroda, yaitu harus menguasai gerakan Metode belajar gerakan meroda adalah khususnya dalam posisi badan terbalik; menggunakan irama ”1... 2 ... 1 ... 2”; melakukan beberapa jenis putaran meroda, baik nakan maupun tanpa menggunakan alat; Irama meroda dengan menggunakan alat yang lebih tinggi. Gunakan bangku atau peti yang ”tangan... tangan... kaki... kaki....” Pada tahap ini gerakan yang belum lum lurus) bukan merupakan kesalahan gerak. Tingkatkan pembelajaran dari tungkai bengkok Irama meroda dan orientasi badan dengan egiatan: lakukan meroda rendah (pinggul tekankan irama ”1.... 2.... 1.... 2....” Kedua kaki harus selalu berada pada dengan pandangan yang diarahkan ke bagian tengah Lakukan berulang-ulang sepanjang garis lingkaran. Apabila sudah dikuasai tingkatkan deng yang lebih besar, sampai akhirnya gerakan meroda da- pat dilakukan pada garis yang lurus. Meroda melewati tali yang dipasang miring. Meroda dari tempat yang lebih tinggi. Meroda merupakan salah satu gerakan senam lantai tanpa menggunakan alat yang menitik- beratkan tangan sebagai tumpuannya. Gambar 6.1 Gerakan meroda. Guling ke depan adalah berguling ke depan lewat bagian be- lakang badan dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, panggul bagian belakang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. ermulaan jongkok telapak tangan menumpu pada matras. Tarik dagu ke dada letakkan tengkuk pada matras. Luruskan tungkai badan condong ke depan. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, kaki Berusaha bangun dan berdiri. B. Gerakan Guling ke Depan ( Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Gerakan guling lenting dapat dilakukan setelah menguasai gerakan guling ke de- Setelah melakukan gerakan setengah guling depan melentingkan kaki ke depan atas, tolakkan kedua tangan se- hingga badan melayang seperti busur; Mendarat dengan kedua kaki rapat, ke depan, diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi Gambar 6.2 Gerakan guling ke depan. Cabang senam di Indonesia dikembangkan melalui yang berdiri pada tanggal 14 Juli 1963. Pada PON VII di Surabaya olahraga senam mulai dimasukkan sebagai cabang yang dilombakan hingga sekarang. C. Gerakan Guling Lenting ( Gambar 6.3 Gerakan guling lenting. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi sebagai berikut. Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok. Kedua kaki terbuka/tidak rapat. Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membusur). Gambar 6.4 Meroda dan guling depan. D. Rangkaian Latihan Senam Lantai Apabila kalian telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: meroda, guling depan, dan guling lenting maka dilanjutkan dengan serangkaian gerakan masing-masing latihan Latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan. Khairuddin Pasaribu adalah mantan atlet cabang olahraga senam Indonesia. Ia pernah meraih medali emas perorangan palang tunggal cabang olahraga senam pada PON XIII tahun 1996. Selain itu, ia juga merupakan atlet senam Indonesia pada SEA Games tahun 1997 di Jakarta. Pada SEA Games tahun 1997 di Jakarta, Indonesia tampil sebagai juara II beregu semua alat. Selain Khairuddin, anggota regu lainnya adalah Jonatan Sianturi, Jeffry Lulu Manurung, Zaikim, dan Ashari. Senam lantai merupakan senam yang di- lakukan di atas lantai/matras. Senam lantai dibedakan menjadi dua, yaitu senam dengan menggunakan alat dan senam tanpa meng- gunakan alat. Senam tanpa alat, antara lain guling depan, guling belakang, guling le lantai menggunakan alat dapat berupa senam dengan ring/gelang-gelang, palang sejajar, palang tunggal, palang bertingkat, kuda-kuda, kuda-kuda pelana, balok keseimbangan dan Dengan bantuan teman dalam kelompokmu, lakukan latih- untuk menunjang latihan meroda! Setelah dapat menguasai gerakan an melakukan latihan meroda sesuai dengan teknik yang Setelah menguasai gerakan meroda, guling depan, dan ling lenting, lakukan latihan: rangkaian gerakan meroda dan guling depan! rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting! Aspek keselamatan menjadi prioritas utama untuk setiap pesenam. Untuk itu, sebelum me- lakukan perlombaan senam lantai terlebih da- hulu setiap pesenam harus melakukan gerakan senam dasar yang berupa pemanasan sebelum melakukan gerakan yang sebenarnya. Pernyataan di bawah ini yang merupakan kesalahan dalam melakukan gu- saat kedua kaki dilemparkan, kedua kaki terbuka/tidak rapat Gerakan guling depan sering disebut de- Gerakan guling depan dapat dilakukan de- dua cara. Berikut ini yang merupakan sikap awal gerakan guling depan adalah .... jongkok dan tidur telentang jongkok dan duduk telunjur berdiri dan duduk telunjur Sikap badan yang benar saat melakukan gerakan guling ke depan adalah .... Sikap akhir kedua lengan gerakan guling depan dengan sikap awal berdiri adalah .... diluruskan ke samping badan direntangkan ke samping sejajar bahu ciri gerakan meroda adalah .... ama tangan mendarat bergantian fase akhir kedua kaki mendarat bersa- ada fase posisi badan terbalik Senam yang gerakannya menggunakan alat dan dilakukan di atas matras disebut .... Salah satu syarat mempelajari gerakan meroda adalah menguasai gerakan .... Senam terdiri atas berbagai jenis, lantai, dan senam aerobik. Yang di- maksud senam lantai adalah .... senam yang dilakukan di mana saja senam yang dilakukan di dalam aula senam yang dilakukan di atas lantai rakan senam lantai adalah .... Gerakan guling lenting adalah gerakan me- lentingkan tubuh dari gerakan setengah .... Kerjakan soal-soal berikut di bukumu! Petunjuk: Berilah tanda silang ( ) pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar! Gerakan melentingkan badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan kedua tangan disebut .... awal gerakan meroda adalah berdiri membelakangi arah gerakan Sikap lengan dan kaki yang benar saat melakukan gerakan meroda adalah .... Sudahkah kalian menguasai teknik gerakan guling depan, guling lenting, dan meroda? Tulislah kesalahan-kesalahan yang kalian melakukan latihan meroda, diskusikan dengan teman-te- man atau tanyakan kepada guru pengajarmu! Keterampilan apa yang dapat menunjang keberhasilan latihan meroda? Jelaskan teknik melakukan guling lenting! Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di Bedakan alat senam yang dipergunakan untuk senam putra dan putri! utkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting! Jelaskan cara memberi bantuan pada Diskusikan bersama dengan anggota kelompok Apa yang kalian lakukan jika ada meminta bantuan untuk melakukan Bagaimana perasaan kalian jika ada mengalami cedera saat melakukan Praktikkan secara individu Praktikkan gerakan guling depan dengan Praktikkan gerakan guling lenting! Praktikkan gerakan kombinasi mulai meroda – guling depan – guling lenting! Page 5
Senam irama (ritmik) adalah gerakan senam yang dilakukan dengan diiringi irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik menggunakan alat-alat yang di- ) seperti bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Beda senam irama dengan senam biasa, yaitu pada senam irama kita menambahkan ritme, sedangkan tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah irama, kelentukan tubuh, dan Setelah mempelajari materi senam irama, siswa diharapkan dapat melakukan gerak dasar senam irama deng ayun dan memutar ke berbagai arah; melakukan kombinasi gerak mengayun dan memutar dengan melakukan variasi gerakan mengayun k e berbagai arah serta nilai disiplin, toleransi, dan keluwesan gerak; melakukan variasi gerakan memutar ke berbagai arah serta nilai disiplin, toleransi, dan keluwesan. Senam irama merupakan salah satu olahraga yang menarik. Senam irama dapat dilakukan secara individu atau kelompok baik di rumah maupun di pusat kebugaran. Dalam senam irama terdapat berbagai macam gerakan yang dapat diiringi dengan musik sehingga tidak akan Senam Irama dengan Tongkat Senam Irama dengan Simpai Gerak Dasar Mengayun dengan A. Senam Irama dengan Tongkat , yaitu memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah. Gambar 7.1 Memegang tongkat dengan cara , yaitu memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Gambar 7.2 Memegang tongkat dengan cara (gabungan atau campuran), yaitu memegang tongkat dengan telapak tangan yang satu menghadap ke ba- wah dan telapak tangan yang lain menghadap ke atas. Gambar 7.3 Memegang tongkat dengan cara Senam irama tidak hanya menggunakan tong- kat dalam melakukan variasi gerakannya, tetapi dapat juga menggunakan simpai, gada, Sikap awal sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar. Berat badan bertumpu pada kaki kanan. edua tangan di samping badan. Pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara Gerakannya sebagai berikut. ah melewati atau menyilang badan ke kiri, kembali ke kanan dan ke kiri lagi, gerakan ini diikuti gerakan lutut mengeper. tongkat dengan tangan kiri dengan cara dan gerakan ayunan yang sama. Ketika mengayunkan tongkat, pindahkan berat badan dari sisi Variasi gerakan yang dapat dilakukan sebagai berikut. kanan, ayunkan tongkat ke ba- wah menyilang/melewati badan ke kiri, ke atas hingga melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati badan ke kiri lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri. Lakukan gerakan di samping sambil melangkah Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar. Berat badan bertumpu pada kaki kiri. edua tangan di samping badan. Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegang- Gerakannya sebagai berikut. tubuh. Tangkap ujung tongkat dengan tangan kanan dan ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan. Ulangi gerakan di atas untuk sisi yang berlawanan. Pin- dahkan berat badan dari sisi ping) dengan tongkat diayun. 2. Gerak Dasar Mengayun dengan Tongkat Anna Bessonova adalah atlet senam yang menjuarai turna- men Grand Prix Senam Irama 2003 di Innsbruck, Austria. Ia tampil gemilang dengan memenangkan seluruh cabang senam yang dipertandingkan. Pesenam dunia ini memenangkan keem- pat cabang senam yang dipertandingkan. Seluruh cabang senam itu adalah senam irama yang menggunakan hula hup, bola, tali badan posisi tangan harus lurus dan disertai dengan Senam irama dengan simpai digunakan pertama kali di se- kolah Senam Medau di Coburg, Jerman; kemudian tersebar ke berbagai negara. Semula digunakan untuk dan hanya beberapa posisi sehingga nilainya hanya sedikit. Tetapi, dalam waktu singkat sejumlah teknik yang sulit telah dikembang- kan dan menjadi bagian dari senam kompetitif untuk wanita. Teknik-teknik gerakan simpai memerlukan tenaga dan dapat membantu mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan kelentukan ekstrimitas atas, terutama lengan dan bahu. B. Senam Irama dengan Simpai Simpai terbuat dari kayu, pipa alumunium, plastik atau ro- Berat simpai minimal 300 gram. Diameter simpai untuk dew asa sekitar 80 – 90 cm, sedangkan untuk anak-anak kurang lebih 60 – 75 cm. Gambar 7.5 Bentuk simpai. irama lebih sulit daripada Simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan tela- pak tangan menghadap ke bawah. ang dengan satu atau dua tangan dan tela- pak tangan menghadap ke atas. satu atau dua telapak tangan dan telapak tangan menghadap ke luar dan jari-jari ke atas. satu atau dua tangan, telapak tangan menghadap ke arah dalam, dan ibu jari ke atas. ang dengan teknik pegangan yang biasa, tangan kiri dengan teknik pegangan yang berlawanan. Mengayun Berlawanan Arah dengan Badan Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki dib uka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. Simpai dipegang dengan tangan kanan. e bawah melintasi badan ke arah kiri. Ayunkan kembali ke arah kanan bersamaan tumpuan berat badan dipindahkan ke kaki kanan dan kiri. Lakukan pula gerakan ayunan ini menggunakan tang Gambar 7.6 Mengayun berlawanan arah dengan badan. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki rapat megang simpai di depan badan dengan teknik pegangan e atas kepala kemudian ke arah Ayun kembali simpai di atas kepala ke kiri dan belakang Ulangi gerakan di atas dengan arah kebalikannya. Gambar 7.7 Mengayun dan melontar. 3. Variasi Gerakan Mengayun Gerakan Mengayun Pindah Tangan di Depan Badan Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki dib uka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. simpai dengan telapak tangan Ayunkan simpai di depan badan k dian ke atas selanjutnya pindahkan simpai ke tangan kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas, kemudian ayunkan simpai ke arah sisi kiri. Setiap melakukan gerakan mengayun simpai tumpuan berat badan dari satu sisi ke sisi lainnya mengikuti gerakan simpai. Lakukan pula ke sisi berlawanan seperti di atas. Gambar 7.8 Mengayun pindah tangan di depan badan (arah depan). Gerak Mengayun Pindah Tangan di Belakang Badan Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki dib uka lebar dan berat badan simpai dengan telapak tangan Ayunkan simpai di belakang badan k kemudian ke atas, selanjutnya pindahkan simpai ke tangan kanan dengan telapak tangan menghadap arah belakang, kemudian ayunkan simpai ke sisi kanan. Setiap simpai diayun diikuti perpindahan tumpuan berat Lakukan pula ke arah berlawanan. Gambar 7.9 Mengayun pindah tangan di belakang badan (arah depan). Gerakan Mengayun Pindah Tangan di Atas Kepala (Arah Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki dib simpai dengan telapak tangan ah melintas badan ke arah kiri dan kembali ke kanan ke atas kepala. Pindahkan simpai di atas kepala dan kiri dan ulangi kembali gerakan ini. Setiap ayunan simpai ke satu sisi ke sisi lain diikuti per- pindahan tumpuan berat badan. Gambar 7.10 Mengayun pindah tangan di atas kepala (arah depan). 4. Variasi Gerakan Memutar Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar. gang dengan kedua tangan dengan teknik pegangan luar pada sisi berlawanan. Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri simpai ke kiri di atas kepala hingga lengan kiri memben- tuk setengah lingkaran di atas kepala dan lengan kanan membentuk setengah lingkaran di depan badan dada. Lakukan gerak mengulang ke posisi berlawanan. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Lakukan sikap berdiri melangkah, kaki kiri kaki kanan di belakang, berat badan bertumpu pada kaki edua tangan di sebelah kanan badan dengan teknik pegangan campuran, yaitu tangan kanan dengan teknik pegangan dalam dan tangan kiri dengan teknik pegangan luar. Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri maan simpai diputar ke atas belakang kepala dengan kedua tangan tetap memegang simpai. Gambar 7.12 Memutar pada arah sagi- Gambar 7.11 Memutar pada arah depan. Pindahkan kembali tumpuan berat badan pada kaki kanan bersamaan simpai diputar kembali ke posisi se- Lakukan gerakan kebalikannya. Memutar pada Arah Horizontal Cara melakukan gerakan sebagai berikut. an kedua kaki dirapatkan. dengan kedua tangan di atas kepala searah horizontal dengan pegangan luar. Putar simpai ke kanan dengan Akhir gerakan lengan menyilang di gerakan kembali pada posisi semula. Lakukan pula gerakan pada arah yang berlawanan. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Simpai dipegang tangan kanan Putar simpai di depan lengan k dasar ibu jari sambil dipegang longgar. Pada akhir putaran pegang simpai dengan erat dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lakukan pula dengan tangan kiri. Gambar 7.14 Memutar di depan lengan. Memutar di Belakang Lengan Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan. gang tangan kanan dengan telapak tangan Putar simpai di belakang lengan k kar ibu jari, dan akhir putaran telapak tangan mengha- Lakukan pula dengan tangan kiri. Gambar 7.13 Memutar pada arah hori- Lakukan latihan berikut sesuai dengan teknik yang benar! Gerak dasar mengayun tongkat! Gerak dasar memutar dengan tongkat! Memegang simpai dengan cara pegangan biasa, berlawan- Gerak mengayun simpai dengan arah: dengan badan, dengan melontar, pindah tangan di depan badan, pindah tangan di belakang badan, serta pindah Gerak memutar simpai pada arah: tal, memutar di depan lengan, serta memutar di belakang Gambar 7.15 Memutar di belakang lengan. C. Kombinasi Gerakan Mengayun/ Memutar dengan Melang- Kombinasi gerakan mengayun ataupun memutar dengan me- langkah ke berbagai arah dapat dilakukan dengan cara sebagai Gerakan mengayun pindah tangan di melangkah ke kanan atau kiri sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki, badan bertumpu pada kaki kanan. ang simpai dengan telapak tangan Ayunkan simpai di depan kea rah bawah atas selanjutnya pindahkan simpai ke tangan kiri dengan telapak tangan menghadap atas kemudian ayunkan simpai ke arah sisi Setiap melakukan gerakan mengayun simpai, lakukan an melangkang dan pindahkan tumpuan berat ba- dan dari satu sisi ke sisi lain mengikuti gerakan simpai Gerakan memutar pada arah sagital diikuti deng kah ke kanan dan kiri sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. ang dengan kedua tangan di atas kepala searah horizontal dengan pegangan luar. 1. Ada tiga macam cara memegang tongkat 2. Jenis-jenis pegangan simpai pegangan luar,dan pegangan campuran. a. Mengayun berlawanan ar b. Mengayun dan dengan melontar. c. Mengayun pindah tangan di depan a. Memutar pada arah depan. b. Memutar pada arah sagital. c. Memutar pada arah horizontal. d. Memutar di depan lengan. e. Memutar di belakang lengan. Putar simpai ke kanan diikuti dengan tangan kiri dan lengan kanan memutar ke kiri, disertai gerakan melang- Akhiri gerakan lengan menyilang di gerakan kembali pada posisi semula. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri badan. Untuk menjaga keselamatan dalam gerakan senam irama, terlebih dahulu peserta senam irama harus melakukan gerakan pemanasan secukupnya untuk menyiapkan kondisi badan secara fisik ataupun psikis. Kerjakan soal-soal berikut di bukumu! Petunjuk: Berilah tanda silang ( ) pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar! Cara memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, telapak tangan menghadap ke senam yang diiringi irama musik dalam senam irama adalah .... Sikap permulaan pada gerakan mengayun tongkat di samping tubuh adalah .... berdiri dan kedua kaki terbuka lebar berat badan berada di kaki kiri ok pantat agak tinggi kedua rentangkan kedua tangan di samping Berikut ini tekanan yang harus diberikan Cara gabungan dalam memegang tongkat dengan telapak tangan yang satu mengha- dap ke bawah dan telapak tangan yang lain menghadap ke atas disebut .... wal ayunan di samping tubuh, yaitu .... i dengan kedua kaki terbuka lebar berat badan bertumpu pada kaki kiri rentang kedua tangan di samping badan berdiri dengan kaki rapat tuk membuat simpai adalah .... Salah satu variasi gerakan mengayun sim- pai adalah mengayun dengan arah berlawan badan. Sikap awal gerakan adalah .... berdiri dengan posisi kaki rapat berdiri, kedua kaki dibuka berdiri, posisi kaki di depan-belakang Tumpuan awal gerakan mengayun pindah tangan di belakang badan adalah .... Bedakan senam lantai dengan senam irama! Jelaskan pengertian dari senam irama! Sebutkan lima jenis pegangan simpai! Sudahkah kalian menguasai gerak mengayun dan memutar sim- pai? Tulislah kesulitan yang kalian temui an, lalu tanyakan kepada guru pengajarmu! Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini Diskusikan bersama dengan anggota kelompok g kalian lakukan jika ada teman yang lupa dengan gerakan senam irama di saat kal- ian mempraktikkan gerakan tersebut secara berkelompok dan dinilai oleh guru? g akan kalian lakukan jika kalian be- lum mampu menguasai gerakan senam irama Praktikkan secara individu Praktikkan gerakan mengayun dalam senam gerakan memutar dalam senam Page 6
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam Fisik berkenaan dengan otot, tulang, dan lemak. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru). Respons otot (kelenturan, kekuatan, k Setelah mempelajari materi kebugaran jasmani, siswa diharapkan da- melakukan latihan kekuatan dan daya melakukan latihan kekuatan dan daya tahan Kebugaran jasmani merupakan unsur utama dari kesegaran jasmani se- cara umum. Dengan kesegaran jasmani yang baik, setiap orang akan dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa Latihan Kekuatan dan Daya Latihan Kekuatan dan Daya Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kon- sep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari, antara lain kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan. Berikut ini akan di- uraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasil- kan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, ter- atur, dan dalam jangka waktu yang lama. Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan ( angkat, mendorong atau menarik suatu beban. itu bisa anggota tubuh kita sendiri ( ). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola dan latihan dengan alat-alat menggunakan per ( Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah sebagai penggerak setiap aktivitas fisik; sebagai pelindung dari kemungkinan cedera; an kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas ya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan. Cara melakukannya sebagai berikut. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua telapak tangan menapak jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian (Telungkup Dorong Angkat Badan) Selain kekuatan, unsur-unsur kebugaran jas- mani, antara lain kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus. Badan diturunkan kembali dengan cara ngan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lu- rus tidak menyentuh lantai. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan. Cara melakukannya sebagai berikut. Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus. Angkat tubuh dengan membengkokkan sehingga dagu berada di atas palang. Badan diturunkan kembali dengan cara ngan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lu- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik. berpengaruh terhadap atlet Gambar 5.1 Latihan kekuatan otot lengan ( 3. Latihan Kekuatan Otot Punggung ( Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot Cara melakukannya sebagai berikut. al: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan di- letakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipe- Angkat badan ke atas sampai posisi lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di be- Badan diturunkan kembali ke sikap awal. dilakukan berulang-ulang sebanyak mung- Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit. memegangi lutut saat kita B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di Kedua kaki ditekuk sampai pantat men badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala. t ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus. Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit. Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak (kaki tidak tergantung lurus tangan terlepas dari belakang kepala; posisi kaki tidak ditukar; pantat tidak menyentuh tumit. dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat Bagaimana sikap kaki saat Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan Cara melakukan sebagai berikut. Berdiri tegak menghadap bangku. satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang Kaki diturunkan secara bergantian, posisi Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak prinsipnya, latihan kekuatan dan rakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut 1. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh • Penggerak setiap aktivitas fisik. • Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melem- par atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras pat membantu memperkuat stabilitas • Latihan kekuatan dan day anggota badan bagian atas. • Latihan kekuatan dan day anggota badan bagian bawah. C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit Latihan kekuatan dan daya tahan anggota dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut. mudian berlari menuju ke palang tunggal. tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan lurus ke atas. Meloncat dan bergantung pada palang jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala. Angkat tubuh dengan membengkokkan sehingga dagu berada di atas palang, kemudian badan diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini seba Setelah itu, berjalan ke depan sejauh kan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota wah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut. mudian berlari menuju ke sebuah bangku. Berdiri tegak menghadap bangku. naikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain. Kaki diturunkan secara bergantian deng tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan Kemudian berlarilah ke depan sejauh kan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilan- jutkan berjalan kaki ke tempat semula. tuk meningkatkan kekuatan otot bagian atas melatih kekuatan dan daya tahan otot .... Berjalan telungkup dengan tangan bertu- juan untuk melatih kekuatan otot .... Naik turun bangku merupakan bentuk latih- an untuk meningkatkan kekuatan otot .... Kerjakan soal-soal berikut di bukumu! Petunjuk: Berilah tanda silang ( ) pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar! Gerakan dari tidur telungkup kemudian mengangkat kepala bersamaan kedua kaki dan ditahan sesaat merupakan latihan ke- lentukan pada bagian .... meruoakan latihan kekuat- yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot bagian tangan dan dada ban tubuh sendiri yaitu .... sikap kapal terbang, kayang jogging, lari lintas alam untuk latihan kekuatan adalah.... Untuk menjaga keselamatan dalam latihan kebugaran jasmani harus memperhatikan hal- hal, yaitu latihan yang terprogram dan teratur di bawah pengawasan instruktur, dan istirahat yang teratur serta makanan yang bergizi. Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini Apa tujuan latihan kebugaran jasmani? Jelaskan pengertian kekuatan otot tub Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas! Sebutkan bentuk latihan kekuatan tahan otot tubuh bagian bawah! Jelaskan manfaat kekuatan otot bagi tubuh! Sudahkah kalian memahami bentuk latihan kebugaran jasmani tubuh bagian atas ataupun bawah? Kesulitan apa yang kalian temui dalam melakukan latihan tersebut? Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian Bagaimanakah perasaan kalian jika kalian Bagaimanakah pendapat kalian jika ada yang malas untuk melakukan aktivitas olahraga kebugaran jasmani? Praktikkan secara individu Praktikkan gerakan naik turun bangku se ara rutin! Manfaat apa yang kalian dapat- sebelum mandi pagi! Perubahan apa yang kalian rasakan terhadap tubuh ka Page 7
Renang adalah jenis olahraga yang dilakukan di air. ini dapat dilakukan oleh anak-anak, remaja, ataupun orang tua (laki-laki ataupun perempuan). Renang sangat berguna sebagai alat pendidikan, rekreasi yang sehat, menanamkan keberanian, menghilangkan pengaruh buruk, dan terapi khususnya untuk pe- nyakit pernapasan (asma). Gaya renang ada empat macam, yaitu gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu. Setelah mempelajari materi renang gaya bebas, siswa diharapkan dapat melakukan teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas; melakukan teknik dasar gerakan lengan renang gaya bebas; melakukan teknik dasar pernapasan renang g Renang merupakan salah satu olahraga yang dilakukan di air. Di dalam renang terdapat bermacam-macam gaya yang dapat dilakukan, antara lain gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu- kupu. Koordinasi antara posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan dan teknik pernapasan akan menghasilkan suatu gerakan yang indah sehingga akan tertarik untuk melakukannya. Pengenalan air sangat penting dilakukan dengan tujuan agar para pemula dengan sadar dapat mengenal dan mengetahui sifat- sifat air serta untuk menghilangkan rasa takut terhadap air. La- tihan pengenalan air dapat dilakukan dengan cara berikut. Berdiri di dasar kolam dengan pegangan di pinggiran kolam. Berjalan-jalan di pinggir kolam. Berjalan-jalan ke tengah kolam yang dangkal. lomba lari dari ujung ke ujung; lomba lari sambil menggendong; lomba lari melewati rintangan; lari beregu dengan atau tanpa rintangan; polo air sederhana di kolam yang dangkal; perlombaan menyelam di tempat dengan waktu yang lama; perlombaan menyelam dengan jarak yang jauh; balik dalam air, baik ke muka maupun ke belakang. Pelatihan persiapan pengenalan air dapat berupa berikut ini Sikap berdiri kangkang, muka dimasukkan ke dalam air dengan mata terbuka. Sikap ini bertujuan untuk mem- biasakan tekanan air terhadap mata, hidung, dan mulut. Masukkan seluruh kepala ke dalam air sehingga telinga juga mendapat tekanan air. Tekanan air terhadap telinga tersebut sangat memengaruhi keseimbangan badan. Sikap jongkok, kedua kaki diangkat lutut. Dengan cara ini dapat dirasakan tekanan ke atas ataupun kekuatan mengapung di air. Faktor kesehatan dan kebugaran jasmani sa- ngat penting dalam melakukan olahraga. Ke- bugaran jasmani yang baik akan mendukung pelaksanaan olahraga khususnya renang dan akan terhindar dari cedera. Siripiya Sutanto adalah perenang andal Indonesia. Ia men- jadi perenang terbaik kejuaraan nasional tahun 1999 – 2002. Ia pernah dipercaya untuk mewakili Indonesia dalam ajang SEA Games dan kejuaraan ASEAN. Prestasi yang pernah diraihnya, antara lain SEA Games 2001 (1 medali raan ASEAN 2002 (5 medali perak). Untuk pelaksananan olahraga renang, latihan maupun bela- jar, kolam renang harus memenuhi ketentuan dari ternationale de Nation Amateur Dinding harus vertikal dan sejajar Lintasan berjumlah 8 buah. Lebar setiap lintasan 2,50 m. Kedalaman air minimum 1,8 m. tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh Garis tanda lintasan dapat dibuat di dasar kolam untuk mem- beri petunjuk kepada perenang. Sebelum melakukan olahraga renang, hal utama yang harus dikuasai adalah teknik mengapung karena tanpa mengusai teknik ini seorang perenang tidak akan bisa melakukan olahraga renang. Tahap-tahap melakukan teknik mengapung dalam renang adalah Para pemula berada di dalam k olam yang dangkal/setinggi betis/lutut, lalu duduk/jongkok dalam air (tetap pada kolam dangkal/setinggi lutut). Dilakukan dua sampai tiga kali untuk merasa takut berada di dalam air. Kemudian, kedua tangan memegang dinding kolam. Badan telungkup di atas permukaan air dengan kedua tangan dan kaki lurus segaris dengan tubuh dan menahan napas be- Lakukan 2 – 4 kali gerakan tersebut. Gambar 8.1 Teknik mengapung. Teknik meluncur dalam renang adalah sebagai berikut. Berdiri di pinggir kolam rapat dengan tembok kolam. Salah satu kaki ditekuk dengan telapak kaki ditapakkan pada lengan lurus ke atas (ibu jari tangan saling berkaitan), telapak tangan menghadap ke depan, lengan menempel telinga. Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup da- tar (sedatar mungkin dengan permukaan air) atau hingga tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin. Kunci posisi badan yang baik terletak pada sikap kepala. Dengan kata lain, kepala merupakan kemudi dari posisi badan. Bila kepala terangkat maka bagian bawah dari badan, yaitu pinggang dan kaki akan tu- run. Oleh sebab itu, harus dijaga agar kepala tidak boleh diangkat, tetapi menoleh ke samping ketika mengambil napas. Bungkukkan badan di atas permukaan air (k emudian kaki diluruskan segaris dengan badan dan tangan (meluncur ke depan). Lakukan be- berapa kali sampai dapat melakukannya dengan baik. Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai fungsi utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan sehingga tahanan air men- jadi lebih kecil. Prinsip gerakan kaki adalah dimulai dari pangkal Gerakan kaki dilakukan dengan naik turun vertikal, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan dang (ke bawah) lutut sedikit ditekuk, untuk kemudian dilu- ruskan pada akhir tendangan. Gerakan kaki ke atas dilakukan deng Amplitudo gerakan (jarak maksimal antara satu kaki dengan kaki yang lain) kira-kira 25 – 40 cm. Kekuatan gerakan, yaitu tendangan k dengan keras, sedangkan pada waktu kaki ke atas dilakukan dengan agak pelan (rileks). Gambar 8.2 Teknik meluncur. Gambar 8.3 Posisi badan dalam renang Gambar 8.4 Gerakan kaki renang gaya digerakkan satu per satu ber- gantian ke arah bawah, melalui tiga fase. Siku tetap dalam posisi sedikit bengkok. terlalu jauh dari garis vertikal Tarikan lengan dimulai dari pelan ke arah cepat sehingga tarikan menghasilkan dorongan yang efektif. Tarikan lengan merupakan tarikan garis ”S” di bawah permukaan air. saat ujung jari tangan menyentuh air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan ke luar an selama di luar air, yaitu memindahkan telapak tangan dari saat ke luar dari air untuk dibawa ke de- pan kepala dan masuk ke dalam air. Pernapasan pada renang gaya bebas sangat memengaruhi po- . Pada waktu mengambil napas harus ada irama antara lengan, tendangan kaki dan gerakan badan. Bagi perenang dengan mengambil napas ke arah kanan (menoleh ke kanan) adalah sebagai berikut. Waktu berenang permukaan air berada di dan kening dengan posisi yang enak untuk kepala. Putar kepala (menoleh) ke arah lengan untuk mengambil napas, pada saat lengan kanan ke dalam air melaksanakan Pada saat dorongan lengan kanan, mulut berada di luar per- mukaan air, mengambil napas melalui mulut, dengan dibuka lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan oleh kepala karena melaju ke depan. an kanan, kepala menoleh ke arah bawah, dan mata melihat bawah kolam. tepat sebelum kepala diputar untuk me- ngambil napas kembali. Udara harus dibuang keluar, sebelum mulut mulai mengambil napas kembali. Lakukanlah latihan teknik Gambar 8.5 Gerakan lengan renang Gambar 8.6 Teknik bernapas renang Lakukan latihan meluncur dengan teknik yang benar! Lakukan latihan gerak kaki renang gaya bebas dengan Lakukan latihan gerak lengan renang g Lakukan latihan kombinasi gerak kaki dan serta pernapasan renang gaya bebas! Renang merupakan olahraga air yang sangat menyenangkan dan sekaligus membahayakan bagi para pemula. Di samping dapat menye hatkan, renang juga dapat mengobati penya kit asma. Demi keselamatan maka sebelum, selama dan sesudah berenang harus memper hatikan halhal yang dilar Pengenalan air bagi para pemula mutlak di lakukan dengan tujuan memahami sifat air dan menghilangkan rasa takut. Sebelum be lajar gaya renang maka gerakan meluncur ha rus dikuasai lebih dahulu. Te gaya bebas terdiri atas posisi badan, teknik gerak kaki, teknik gerak lengan, pernapasan, Lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum berenang untuk mencegah terjadinya kejang- kejang otot. Mandilah pada air yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang untuk memas- tikan bahwa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air. Kerjakan soalsoal berikut di bukumu! Petunjuk: Berilah tanda silang ( ) pada huruf a, b, c, ataupun d di depan jawaban yang benar! Renang selain menyehatkan juga merupa- kan olahraga yang dapat menyembuhkan Gerakan yang terdiri dari adalah teknik gerakan pada .... Pemanasan sebelum berenang bertujuan mendapat perhatian penonton mengetahui kedalaman kolam Gerakan kaki renang gaya bebas adalah .... Istilah lain dari renang gaya bebas adalah .... gaya bebas dilakukan dengan .... pada lomba renang adalah .... fungsi utama sebagai stabilisator, yaitu .... Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini berenang gaya bebas secara baik? takan gaya yang paling mudah! Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian siapkan sebelum berenang? Praktikkan secara individu atau ngan pada renang gaya bebas! |
Berikut ini cara memegang simpai dalam senam irama, kecuali pegangan
Pos Terkait
Copyright © 2024 apacode Inc.
