Melakukan gerakan jongkok berdiri atau squat dalam kebugaran jasmani baik untuk melatih otot

Squat jump adalah salah satu latihan yang terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Namun, hal ini berlaku jika Anda melakukan dengan teknik yang benar dan aman. Jika Anda bingung bagaimana cara melakukan squat jump yang benar dan aman, berikut panduannya:

• Berdiri dengan kaki dibuka lebar
• Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar
• Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai
• Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai
• Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
• Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

Agar manfaat squat jump dapat dirasakan secara optimal, pastikan Anda mampu melakukan gerakan squat dengan benar. Jika teknik squat sudah benar, barulah Anda bisa mengombinasikan dengan gerakan jump, alias melompat.

Saat melompat, perhatikan bagian kaki Anda saat mendarat. Hindari mengentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah. Usahakan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu secara hati-hati, kemudian langsung diikuti dengan tumit.

Hal penting lainnya yang harus Anda ketahui adalah jangan memaksakan diri Anda untuk melakukan olahraga ini ketika tubuh Anda memang tidak mampu. Kebanyakan kasus cedera saat olahraga disebabkan karena seseorang tidak melakukan teknik yang benar dan terlalu memaksakan diri di luar batas kemampuannya.

4. Tutup sesi latihan dengan peregangan

Stretching alias peregangan berguna untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah tubuh melakukan kegiatan berulang. Bisa dibilang, peregangan dilakukan sebagai upaya pendinginan karena dapat membantu otot menjadi lebih relaks setelah berkontraksi terlalu lama saat Anda berolahraga.

5. Jangan berlebihan

Ketika menemukan olahraga yang menyenangkan untuk dilakukan dan dirasa memberikan manfaat yang sangat efektif, ada kecenderungan untuk melakukannya lebih sering. Namun hati-hati, melakukan gerakan squat jump secara berlebihan juga tidak baik untuk sendi dan tulang Anda. Idealnya, lakukan olahraga ini dilakukan tidak lebih dari dua kali dalam seminggu.

Tak semua orang boleh melakukan squat jump

Manfaat squat jump untuk kesehatan tubuh memang tak perlu diragukan lagi. Namun sayangnya, tak semua orang boleh melakukan olahraga satu ini. Beberapa kondisi yang tidak disarankan untuk melakukan olahraga satu ini adalah memiliki riwayat penyakit sendi dan tulang, obesitas, diabetes, dan gangguan saraf.

Jika Anda salah satu orang yang memiliki beberapa kondisi tersebut, sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga squat jump. Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera atau bahkan memperburuk kondisi Anda.

tirto.id - Masa pandemi COVID-19 masih berlangsung, tetapi masyarakat sudah mulai menyesuaikan diri dalam era new normal dengan melakukan pekerjaan di luar rumah dan menaati protokol kesehatan.

Saat banyak aktivitas yang dilakukan, penting pula untuk menjaga imunitas tubuh agar tidak mudah terinfeksi virus Corona.

Banyak kegiatan yang bisa dilakukan untuk menjaga imunitas tubuh, seperti makan makanan bergizi, tidur yang cukup dan berolahraga. Salah satu olahraga yang dapat dilakukan di rumah adalah squat thrust.

Artikel yang diterbitkan oleh Universitas Negeri Padang menyebutkan, olahraga ini dilakukan dengan mengganti posisi tubuh dari satu gerakan ke gerakan lainnya secara cepat dengan memperhatikan keseimbangan tubuh, karena itu squat thrust dilakukan dengan tujuan meningkatkan kelincahan tubuh.

Dilansir dari myprotein.com, squat trust adalah latihan semua tubuh yang mirip dengan burpee. Ketika melakukan burpee seseorang lebih membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, sedangkan squat thrust lebih membutuhkan bagian tubuh yang mendukung gerakan jongkok.

Squat thrust merupakan salah satu olahraga yang efisien dan sangat disarankan karena dapat dilakukan di mana saja, bahkan di rumah atau di hotel, tidak memerlukan keahlian khusus dan peralatan tertentu.

Ada beberapa manfaat yang didapatkan setelah melakukan squat thrust, yaitu:

1. Pembakaran kalori. Saat melakukan olahraga ini, semua tubuh seperti perut, dada, paha belakang, lengan, dan bahu akan bergerak dengan baik. Karena itu pembakaran kalori dapat bekerja dengan baik. Setelah melakukan olahraga ini, konsumsi oksigen akan meningkat dan mengakibatkan pembakaran kalori terus berlangsung bahkan setelah olahraga selesai dilakukan.
2. Meningkatkan mobilitas pinggul. Mobilitas pinggul penting untuk ditingkatkan agar terhindar dari pegal, nyeri, termasuk nyeri pinggul bawah dan masalah dengan lutut. Mobilitas pinggul yang baik dan lutut yang kuat dapat membantu tubuh mempertahankan keseimbangan, terutama ketika melakukan latihan kardio seperti berlari dan bersepeda.

Untuk mendapatkan semua manfaat ini, ada beberapa cara olahraga squat thrust yang dapat dilakukan, yaitu:

• Gerakan dasar. Gerakan dasar yang dapat dilakukan yaitu dengan berdiri kaki selebar bahu, lengan diluruskan ke bawah. Setelah itu turun ke posisi jongkok dan letakan tangan di lantai, kemudian lakukan posisi plank. Setelah melakukan plank, kembali ke posisi jongkok, lalu kembali ke posisi awal/ posisi berdiri. Lakukan gerakan sederhana ini dengan berurutan dan cepat untuk mendapatkan hasil maksimal.

• Tambahkan push-up dan lompatan. Setelah gerakan dasar berhasil dilakukan dan ingin menambah tantangan, menambahkan push-up dan lompatan bisa menjadi pilihan. Saat dalam posisi plank, tambahkan push-up satu kali sebelum ke posisi jongkok. Kemudian saat berdiri, tambahkan lompatan dengan tangan mengarah ke atas, lalu segera kembali jongkok dan melanjutkan langkah selanjutnya.

• Tambahkan dumbbell. Dalam melakukan rangkaian gerakkan squat thrust, tambahkan dumbbell untuk meningkatkan tekanan. Di akhir gerakan, naikkan dumbbell lurus ke atas kepala agar lengan dan bahu dapat bekerja dengan baik.

Baca juga:

• Apa Risiko Menghirup Polusi Udara Perkotaan saat Berolahraga?
• Manfaat dan Tips Olahraga Bagi Lansia saat Pandemi Covid-19

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

tirto.id - Squat jump adalah salah satu jenis olahraga kebugaran jasmani yang bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. Kebugaran jasmani diperlukan agar seorang bisa melaksanakan pekerjaannya dengan efektif.

Dengan jasmani yang bugar, seseorang tidak mudah merasakan kelelahan yang berlebihan. Maksud dari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan adalah seseorang masih memiliki cukup tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan menjalankan kegiatan lain setelah bekerja.

Squat jump adalah olahraga yang dilakukan dengan cara dua tangan dikaitkan di belakang kepala (atau di depan badan), kemudian diikuti gerakan meloncat, jongkok, dan berdiri secara berulang. Tujuan utama dari latihan squat jump untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.

Ada banyak manfaat squat jump. Merujuk laman healtline, gerakan squat jump memerlukan kerja beberapa otot di tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Banyak dari otot-otot itu bisa mendukung aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, membungkuk, hingga membawa beban berat.

Setidaknya ada 6 manfaat latihan squat jump bagi tubuh, tanpa mengabaikan beberapa dampak positif lain dari olahraga ini. Sejumlah manfaat squat jump tersebut adalah sebagai berikut:

• Memperkuat otot inti yang meningkatkan keseimbangan dan memudahkan tubuh berputar, membungkuk, dan berdiri
• Mengurangi risiko cedera karena squat jumps memperkuat tendon, ligamen, dan tulang
• Membakar banyak kalori
• Memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah
• Meningkatkan kecepatan dan kemampuan dalam melakukan gerakan olaraga atletik
• Menambah variasi olahraga harian karena mudah dilakukan dengan hanya mengandalkan berat badan.

Cara Melakukan Squat Jump dengan Benar

Squat jump memang banyak memberi manfaat, tetapi cara melakukannya juga harus benar. Jika dilakukan secara serampangan, termasuk tanpa memperhitungkan kemampuan fisik, latihan ini justru bisa memicu cedera.

Menukil penjelasan dalam buku paket PJOK Kelas XI (2017:151) terbitan Kemdikbud, kesalahan yang kerap terjadi saat melakukan squat jump adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, dan badan tidak sampai atas atau sampai ke bawah (jongkok) dengan sempurna.

Sejumlah kesalahan lainnya saat melakukan latihan squat jump ialah tangan lepas dari belakang kepala, loncatan tidak maksimal, kepala selalu bergerak, gerakan tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, serta tidak

diikuti gerak lanjut atau tidak dilakukan berulang.

Latihan squat jump sebaiknya dilakukan dengan jumlah lompatan ditambah secara bertahap. Misalnya, melakukan latihan diawali dengan 10, 15 atau 20 kali saja per hari dan ditambah jika tubuh sudah mampu.

Dilansir dari laman resmi Direktorat Sekolah Menengah Pertama Kemdikbud RI, squat jump dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot-otot kaki.

Agar dapat melakukannya, berjongkoklah sembari meletakkan salah satu kaki di depan, lalu kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Kemudian, lompat ke atas hingga kedua kaki lurus ke atas. Kemudian, pindahkan kaki secara bergantian ketika mendarat.

Berikut langkah-langkah melakukan squat jump dengan benar:

• Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala;
• Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak, dan tangan tetap di atas kepala;
• Lompat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus;
• Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang pantat hingga menyentuh tumit;
• Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai batas maksimal.

Di sisi lain, gerakan squat jump dinyatakan gagal apabila:

• loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara);
• tangan terlepas dari belakang kepala;
• posisi kaki tidak ditukar;
• pantat tidak menyentuh tumit saat dalam posisi jongkok.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates