Pull up merupakan olahraga yang dilakukan dengan tujuan

Salah satu gerakan yang bisa meningkatkan massa otot adalah pull up. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot, terutama pada otot di bagian lengan, bahu, punggung, inti tubuh dan dada. Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan alat pull bar yang berfungsi sebagai pegangan saat menarik tubuh ke atas dan harus kuat untuk menopang tubuh. 

Baca Juga: Ucapkan Bye-Bye Perut Buncit dengan 8 Gerakan Olahraga Ini!

Manfaat Gerakan Pull Up 

Pemula yang ingin mencoba melakukan pull up harus tahu kalau ini bukanlah gerakan yang gampang untuk dilakukan dan merupakan gerakan sulit untuk dikuasai oleh pemula. Untuk menguasai gerakan pull up harus rutin lakukan latihan terus agar otot lengan, bahu, punggung, inti tubuh dan dada terbentuk.

Selain untuk meningkatkan massa otot, gerakan pull up memiliki banyak manfaat lainnya untuk kesehatan tubuh. Yuk, ketahui apa saja manfaatnya.

1. Memperkuat Otot Punggung, Lengan dan Bahu

Gerakan pull up akan melatih otot – otot bagian atas tubuh seperti otot punggung, lengan dan bahu. Dengan melakukan gerakan tersebut secara teratur maka massa otot dan kekuatan area – area tersebut akan meningkat. 

2. Menjaga Kesehatan Tulang

Selain meningkatkan massa otot dan kesehatan tulang, pull up juga bermanfaat bagi kesehatan tulang, lho! Melakukan pull up 3 kali seminggu sangat bagus untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Namun, pastikan untuk melakukan gerakan dengan benar untuk mencegah risiko cedera otot.

3. Melatih Genggaman Tangan

Karena melakukan gerakan pull up memerlukan menggenggam pull bar untuk menopang tubuh, latihan pull up akan membantu meningkatkan kekuatan genggaman. Hal ini akan bermanfaat apabila suka melakukan aktivitas fisik seperti memanjat tebing, melakukan angkat beban, bahkan pada aktivitas sehari – hari mengangkat kantong belanja, membuka toples dan lainnya.

4. Meningkatkan Kesehatan Fisik

Berolahraga dengan melakukan pull up bisa meningkatkan kesehatan fisik dan menjaga kesehatan tubuh. Pull up merupakan salah satu olahraga yang bisa membantu mengurangi lemak perut, mengurangi nyeri punggung, menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan kesehatan jantung.

5. Menjaga Kesehatan Jantung

Dengan berkurangnya lemak perut dan meningkatnya massa otot karena latihan gerakan ini, pull up bisa menjaga kesehatan jantung dari risiko terkena berbagai gangguan kesehatan yang bisa mengancam nyawa.

6. Meminimalisir Rasa Nyeri di Sendi

Tidak hanya kesehatan tulang, melakukan gerakan pull up juga bisa meminimalisir rasa sakit pada sendi yang diakibatkan oleh radang persendian terutama di punggung bagian bawah akibat radang sendi.

Baca Juga: 5 Manfaat Renang, Olahraga yang Aman Dilakukan Siapa Saja

Cara Melakukan Gerakan Pull Up 

Karena pull up bukanlah gerakan yang gampang akan sulit langsung melakukannya dengan benar. Apabila tidak dilakukan dengan benar maka ada kemungkinan cedera olahraga, maka dari itu untuk menghindari risiko terluka pastikan untuk mengikuti langkah – langkah pull up di bawah ini.

1. Pastikan keamanan pull bar sebelum mulai.
2. Berdiri di bawah pull bar dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. 
3. Lompat dan genggam pull bar, telapak tangan menghadap kedepan.
4. Lebarkan tangan lebih sedikit dari bahu dan biarkan tubuh menggantung bebas.
5. Untuk keseimbangan tubuh, tekuk lutut ke belakang sedikit dan silangkan pergelangan kaki.
6. Tarik tubuh keatas dengan menekuk siku. Posisi dagu harus sejajar atau di atas palang.
7. Pertahankan posisi.
8. Kembali ke posisi awal.
9. Ulangi gerakan.

Kesalahan Saat Melakukan Pull Up

Kesalahan yang terjadi saat melakukan gerakan pull up bisa menyebabkan risiko cedera terutama di area bahu dan lengan. Berikut ini adalah beberapa kesalahan umum yang terjadi saat melakukan pull up.

• Gerakannya dilakukan tergesa – gesa dan tidak terkontrol.
• Genggaman pada pull bar terlalu lebar.
• Mengangkat tubuh saat siku masih dalam posisi tertekuk.
• Dagu sudah turun walau belum sejajar dengan palang.
• Posisi tangan tidak benar jadi pergelangan tangan menekuk.
• Ibu jari melingkari pull bar.
• Kaki mengayun ke depan.

Mencegah Cedera saat Olahraga

Cedera saat berolahraga bukan lah hal yang jarang terjadi, biasanya karena berolahraga tanpa jeda dan memaksa tubuh berolahraga hingga melewati batasnya. Selain itu bisa juga terjadi karena kesalahan praktek gerakan dan memilih melakukan olahraga yang tidak cocok dengan kondisi fisik. Meskipun tidak jarang pun cedera olahraga bisa menjadi fatal, karena itu penting untuk berhati – hati saat berolahraga. Berikut ini adalah tips mencegah terjadinya cedera saat berolahraga.

1. Pastikan Jenis Olahraga Sudah Cocok dengan Kondisi Fisik Tubuh 

Sebelum berolahraga, ketahui dahulu kondisi tubuh kamu. Tidak hanya kondisi yang berhubungan dengan penyakit, tetapi juga kondisi fisik tubuh. Seperti apabila sudah lansia, lebih baik untuk melakukan olahraga seperti berenang agar tidak menyebabkan penyakit tulang atau sendi. Bagi yang baru mulai berolahraga, baik muda atau tua akan lebih baik mencoba dari olahraga yang ringan seperti jogging, berenang, senam aerobik, dan lainnya.

2. Menggunakan Peralatan yang Sesuai

Setiap alat olahraga memiliki fungsi yang spesifik, karena itu tidak akan optimal bila menggunakannya untuk hal lain. Contohnya adalah, meski sama – sama bersepeda, apabila medannya berbeda maka jenis sepeda yang diperlukan juga berbeda.

3. Selalu Melakukan Pemanasan dan Pendinginan 

Melakukan pemanasan dan pendinginan bisa mencegah risiko terjadinya cedera. Pemanasan sebelum berolahraga bisa membantu darah untuk mengalir dengan lancar juga membantu otot – otot tubuh agar lebih lemas. Melakukan pendinginan setelah olahraga membantu menormalkan otot dan tubuh anda.

4. Jangan Memaksakan Diri

Meski berolahraga bagus untuk tubuh, berolahraga terus – terusan pun tidak bagus. Berikan tubuhmu waktu untuk beristirahat, hal ini bisa dilakukan dengan mengatur durasi berolahraga dan intensitasnya. Selain itu, pastikan untuk memberikan variasi pada rutinitas olahragamu, bisa dilakukan dengan contohnya selang – seling variasi olahraga. Apabila pergi ke gym hari Senin, Rabu dan Jumat, disela – sela bisa melakukan olahraga seperti berenang, bersepeda, dan lainnya.

5. Jangan Lupa Minum

Terkadang cedera juga bisa disebabkan karena buyar fokus saat sedang berolahraga. Menjaga tubuh tetap terhidrasi bisa meningkatkan konsentrasi tubuh, karena itu siap sedia botol minum walaupun olahraga dilakukan di gym dengan AC atau dilapangan.

Meskipun pull up adalah gerakan olahraga yang sulit dilakukan oleh pemula, apabila rutin berlatih maka akan bisa melakukannya. Yuk, latihan melakukan pull up, jangan lupa untuk beristirahat dan ketahui batasan tubuh apabila capek. Jaga kesehatan dengan berolahraga dan berikan dirimu proteksi kesehatan menyeluruh dengan asuransi kesehatan dari Super You, hanya Rp135.000 per bulan!

KOMPAS.com - Manfaat pull up bagi tubuh sangatlah beragam. Pull up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas.

Untuk melakukannya, kita bisa mulai dengan bergelantungan pad pull up bar dengan telapak tangan menghadap ke luar tubuh kita dan tubuh terentang sepenuhnya.

Kemudian, tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

Pull up sering dikira sama dengan chin up, namun keduanya berbeda. Pada chin up, telapak tangan dan tangan menghadap ke tubuh.

Meski tergolong latihan lanjutan karena lebih sulit daripada chin up, namun para pemula bisa mencoba pull up modifikasi yang dilakukan dengan mesin dan tetap mendapatkan manfaat pull up bagi tubuh.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

Manfaat pull up bagi tubuh

Melansir Healthline, berikut beberapa manfaat pull up bagi tubuh yang bisa kita dapatkan dengan mempraktikannya secara rutin:

1. Menguatkan otot punggung

Beberapa otot punggung yang dilatih ketika melakukan pull up antara lain latissimus dorsi yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikat, trapezius yang terletak dari leher hingga kedua bahu, spinae erektor toraks yang membentang di sepanjang tulang belakang dada, dan infraspinatus yang membantu merentangkan bahu dan terletak di tulang belikat.

2. Menguatkan otot lengan dan bahu

Untuk mendapatkan manfaat ini, kita perlu mempraktikannya secara teratur.

Jika kesulitan melakukan pull up penuh, kita bisa melakukan dengan bantuan atau cukup berada pada posisi pull up, yakni menggantung tubuh dari bar, sudah dapat meningkatkan kekuatan sambil kita belajar melakukan gerakan lengkap.

3. Meningkatkan kekuatan cengkraman

Kekuatan cengkeraman penting untuk beberapa hal, seperti mengangkat beban dan meningkatkan kinerja di banyak olahraga, seperti golf, tenis, panjat tebing, dan bowling.

Dalam kehidupan sehari-hari, cengkeraman yang kuat juga penting untuk melakukan tugas-tugas seperti membuka wadah makanan yang sulit, mengajak hewan peliharaan berkeliling, dan membawa barang makanan.

4. Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan

Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan penting untuk mendorong perkembangan tulang dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, cobalah melakukan latihan kekuatan dengan gerakan seperti pull up dua hingga tiga kali seminggu.

5. Meningkatkan kesehatan fisik

Sejumlah studi menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan secara teratur dapat membantu mengurangi lemak viseral dan membantu mengelola diabetes tipe 2.

Latihan kekuatan, termasuk pull up, juga dapat membantu mengurangi tekanan darah saat istirahat serta mengurangi nyeri punggung dan ketidaknyamanan yang terkait radang sendi dan fibromyalgia.

Namun, sebelum memulai latihan, penderita penyakit yang disebut di atas perlu berbicara dengan dokter sebelum memulai latihan, untuk mengonsultasikan apakah latihan ini aman. Selain itu, konsultasi dengan dokter juga penting untuk memastikan hasilnya optimal.

6. Meningkatkan kesehatan mental

Sebuah tinjauan studi di 2010 menemukan korelasi positif antara latihan kekuatan dan kondisi seperti mengurangi gejala kecemasan, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangi kelelahan, mengurangi depresi, serta dan meningkatkan kepercayaan diri.

Meski dampaknya terdengar positif, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi hasil ini lebih lanjut.

7. Menantang otot

Menantang otot dengan gerakan yang sulit juga merupakan salah satu manfaat pull up bagi tubuh untuk membantu meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Jika belum pernah melakukan pull up sebelumnya, menambahkannya ke rutinitas olahraga harian dan melihat adanya peningkatan yang besar terhadap kekuatan.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Cara melakukan pull up untuk pemula

Untuk mendapatkan manfaat pull up bagi tubuh, penting untuk memerhatikan postur yang tepat.

Menurut Well and Good, sebelum mencobanya, pastikan tidak memiliki cedera pergelangan tangan atau bahu, karena sendi keduanya sangat digunakan ketika mempraktikkan pull up.

Selain itu, pastikan mengetahui postur yang tepat untuk menghindari cedera. Pastikan leher rileks, sebab banyak orang cenderung menegangkan leher ketik Melakukan pull up.

Mulailah dengan perlahan. Jika belum sanggup melakukan gerakan pull up penuh, mulailah dengan gerakan modifikasi seperti menggunakan mesin di pusat kebugaran.

Selain itu, bar pull up harus berada pada ketinggian yang pas, di mana kita bisa melompat untuk meraihnya dan kaki harus tergantung secara bebas.

Melansir Verywell Fit, berikut cara melakukan pull up yang dapat dipraktikkan:

- Berdiri selebar bahu, kemudian melompat dan genggam bar selebar bahu pula.

- Rentangkan lengan sepenuhnya sehingga kita berada pada posisi bergelantungan sepenuhnya.

- Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki untuk menyeimbangkan posisi.

- Ambil napas ketika tubuh berada di posisi bawah, lalu buang napas sambil menarik diri ke atas hingga dagu sejajar dengan palang.

- Jeda beberapa detik ketika berada di atas. Kemudian, turunkan tubuh perlahan hingga siku lurus kembali. Saat menurunkan tubuh kita bisa sambil menarik napas.

- Ulangi gerakan tanpa kaki menyentuh lantai dan lakukan pengulangan sesuai kebutuhan.

Baca juga: 9 Manfaat Sit Up, Bisakah Bikin Perut Rata?