Bentuk latihan yang dapat melatih kekuatan otot punggung adalah

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Lisun

Bola.com, Jakarta - Memiliki otot yang kuat tentu menjadi keinginan banyak orang, terutama kaum laki-laki. Kekuatan otot perlu dilatih supaya kebugaran tubuh terjaga.

Satu di antara tujuan dari latihan adalah penguatan seluruh bagian tubuh, terutama pada bagian persendian dan tendon.

Makin sering Anda berlatih maka jaringan pada persendian dan bagian tubuh lainnya, terutama otot dan sendi, akan makin kuat dan kukuh.

Kekuatan merupakan kemampuan maksimal otot dalam mengangkat suatu beban dalam satu kali angkatan. Kekuatan otot terdiri dari kekuatan otot lengan, otot perut, otot punggung dan otot tungkai.

Ada beberapa bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot. Apa saja bentuk-bentuk latihannya?

Berikut ini macam-macam latihan untuk meningkatkan kekuatan otot, seperti dilansir dari emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (19/5/2022).

Berita video vlog Bola kali ini soal pengalaman kesasar di sebuah daerah yang gelap di Vietnam setelah laga Timnas Indonesia U-23 di Grup A SEA Games 2021.

Push up adalah jenis latihan otot lengan yang kebanyakan orang dapat melakukannya. Latihan ini cukup mudah dilakukan sebab tidak memerlukan alat dan tempat khusus.

Push up akan membiasakan kontraksi otot lengan dengan beban internal (berat badan sendiri).

Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat kurang lebih selama 30 menit.

Sit up dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot perut. Berikut ini caranya:

Lakukan posisi awal tubuh telentang dengan kedua kaki ditekuk.
Letakkan kedua tangan berada di belakang kepala.
Angkat badan sampai posisi badan dalam keadaan duduk, tetapi posisi tangan masih berada di belakang kepala.
Lakukan gerakan tersebut selama 30 menit, Anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Back up adalah bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Adanya kontraksi pada area punggung nantinya akan memperkuat otot punggung menjadi lebih baik.

Otot punggung memiliki peranan yang sentral dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih back up dengan cara yang tepat akan mengurangi risiko cedera pada tulang belakang.

Berikut teknik melakukan back up:

Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat kurang lebih 30 menit.

Kekuatan otot-otot tungkai dapat ditingkatkan dengan cara menggendong teman. Selain itu, kekuatan otot lengan bahu dan otot dada ikut meningkat. Cara melakukannya sebagai berikut:

Carilah seorang teman sebagai pasangan berlatih.
Satu di antara berbaris di belakang yang lain.
Teman yang di depan bertugas menggendong teman di belakangnya.
Berjalanlah sampai jarak yang disepakati (misalnya 5 meter).
Lakukan secara berulang-ulang.

Otot-otot lengan tangan dapat ditingkatkan dengan latihan ini. Latihan ini sebaiknya dilakukan oleh dua orang yang seimbang.

Kemudian dibutuhkan semacam garis pembatas untuk latihan ini. Anda dinyatakan menang jika mampu menarik lawan hingga melewati garis pembatas.

Latihan ini membutuhkan tiga orang dalam berlatih. Dua orang bertugas sebagai pasangan pengangkat, satu orang lain sebagai yang diangkat. Berikut ini caranya:

a. Buat kelompok latihan yang terdiri dari tiga anak. Dua orang sebagai pasangan yang mengangkat, seorang sebagai yang diangkat.

b. Kegiatan pasangan pengangkat, yaitu:

Meletakkan telapak tangan kanan ke lengan kirinya sendiri,
Lakukan hingga membentuk sudut siku-siku,
Meletakkan tangan kiri di lengan tangan kiri pasangan, dan
Pasangan melakukan kegiatan yang sama.

c. Mengangkat teman dengan kedua lengan pasangan pengangkat.

d. Berjalanlah sejauh 3 meter. Lakukan kegiatan yang sama secara bergantian.

Sumber: Kemdikbud

Dapatkan artikel macam dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.

Halodoc, Jakarta - Beragam cara tepat guna melatih kekuatan otot punggung akan terlihat manfaatnya ketika dilakukan secara rutin. Manfaat yang jelas terlihat adalah meningkatnya sistem kekebalan dan aliran darah dalam tubuh. Hal yang perlu diperhatikan adalah, melatih kekuatan otot punggung bukan perkara mudah. Jika tidak dilakukan dengan tepat, maka kamu akan berisiko mengalami keseleo. Berikut ini beberapa cara tepat melatih kekuatan otot punggung:

Baca juga: 5 Fakta Alergi Olahraga yang Perlu Diketahui

1.Gerakan Chin Up

Gerakan pertama dilakukan dengan latihan jenis chin up ini. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat melatih serta membentuk otot punggung secara maksimal. Latihan yang satu ini memang sangat menguras tenaga. Gerakan dapat dilakukan dengan beberapa langkah berikut ini:

Sediakan tiang untuk melakukan gerakan chin up.
Letakkan tangan dengan posisi kedua telapak yang menghadap ke arah tubuh.
Angkatlah badan hingga posisi dagu berada di atas tiang.
Setelah lancar melakukan gerakan chin up, lakukan sebanyak 5 kali berturut-turut. Ketika otot semakin kuat, tambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan.

2.Gerakan Pull Up

Sama dengan chin up, pull up dapat dirasakan manfaatnya jika dilakukan secara rutin. Berikut ini cara melakukan pull up yang benar:

Pegang bar pull up dengan telapak tangan menghadap kedepan.
Tarik badan ke atas sampai dagu di posisi sedikit di atas bar.
Turunkan badan sampai tangan hampir dalam posisi lurus secara penuh.
Ulangi gerakan selama beberapa kali.
Ketika otot semakin kuat, tambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan.

3.Gerakan Burpee

Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Begini langkah melakukan gerakan tersebut:

Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh.
Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai.
Luruskan kaki ke belakang, seperti posisi push up.
Posisikan kembali tubuh seperti langkah ke-2.
Kemudian, berdiri dan lompat tinggi.
Ulangi gerakan sebanyak 10x.

Baca juga: Seberapa Besar Pengaruh Olahraga pada Kesehatan Mental?

4.Gerakan Half Squat Row

Gerakan yang satu ini mirip dengan gerakan kuda-kudaan dalam bela diri. Berikut ini cara melakukan gerakan half squat row:

Posisikan badan berdiri dengan salah satu kaki ditekuk.
Letakkan kedua tangan pada bar half squat row.
Gerakan dapat dimulai dengan menarik tubuh ke depan secara berulang.

5.Gerakan Diver Push Up

Hasil dari latihan yang satu ini akan membuat bentuk punggung seperti memiliki sayap. Gerakan ini akan memberikan reaksi pada otot punggung. Begini cara melakukannya:

Posisikan tubuh seperti gerakan push up.
Posisikan kaki dan tangan secara berdekatan.
Kemudian, turunkan kepala secara pelan-pelan sampai pantat terangkat.
Naikan kepala dan pantat secara perlahan.
Lakukan sebanyak beberapa kali.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil yang Sakit Pinggang Tetap Berolahraga?

Itulah sejumlah gerakan yang dapat dilakukan guna melatih kekuatan otot punggung. Jika kamu mengalami cedera atau masalah kesehatan lain saat melakukannya, diskusikan hal tersebut dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya.