Gerakan meloncat-loncat dalam aktivitas kebugaran jasmani yang bertujuan melatih

Home » Kelas IV » Bentuk–Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran sangat penting bagi tubuh kita. Dengan tubuh yang segar, kita dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Kita pun masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas selanjutnya. Kegiatan yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani di antaranya adalah permainan lari meloncati rintangan kardus, meloncati ban, dan loncat tegak. Tentunya ketika melakukan kegiatan kebugaran jasmani diperlukan sikap disiplin agar dapat melakukan kegiatan dengan baik. Disiplin pada hakekatnya adalah taat dan rasa tanggung jawab untuk tidak melanggar ketentuan, tata tertib dan nilai-nilai yang dianggap baik oleh masayarakat. Disiplin dalam olahraga, berarti taat dan tanggungjawab terhadap ketentuan, tata tertib, program latihan, peraturan pertandingan, dan nilai-nilai yang berlaku dalam pertandingan. Perkembangan disiplin berupa ketaatan pada nilai-nilai, harus dimulai sejak masa kanak-kanak, artinya disiplin harus dipelajari sejak dini. Karena disiplin banyak dipengaruhi oleh pengalaman sekitar khususnya pengaruh pendidikan. Perkembangan disiplin harus diperhatikan sejak kanak-kanak. Pengetahuan tentang baik dan buruk, betul dan salah, perbuatan terhormat dan tercela, merupakan sendi penanaman disiplin, terutama bagaimana seseorang bersikap dalam menghadapi hal tersebut. Penanaman disiplin harus dilakukan terus-menerus, karena disiplin seperti sikap manusia yang selalu berubah-ubah dan dapat dipengaruhi.

1. Lari melewati rintangan kardus

Tujuannya adalah untuk melatih otot kaki serta melatih kelincahan gerak tubuh. Cara melakukannya: a) Siswa dibagi menjadi beberapa baris. b) Siswa melakukan gerakan berlari dengan melompat melewati empat kardus yang telah diatur rapi, baik letak maupun jaraknya.

2. Lomba meloncati ban

Tujuan adalah untuk melatih kekuatan otot kaki serta ketangkasan. Cara melakukannya: a) Siswa dibagi menjadi beberapa baris. b) Siswa melakukan gerakan berlari dengan meloncati ban yang telah diatur rapi, baik letak maupun jaraknya

3. Loncat tegak (vertical jump) Latihan ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan skala selebar 30 cm dan panjang 150 cm, yakni jarak antara garis skala satu dan yang lainnya masing-masing 1 cm. Papan skala ditempelkan di tembok dengan jarak skala nol (0) dengan lantai 150 cm. Pertama, berdiri menyamping papan skala dengan mengangkat tangan ke atas. Ukur tinggi yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali. Tiap lompatan dicatat angka ketinggian yang diperoleh, kemudian ambil yang tertinggi. Selisih antara angka tertinggi dan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil lompat tegak (vertical jump). Cara melakukannya:

Siswa dibagi menjadi beberapa baris
Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding meninggalkan bekas raihan pada papan skala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut, seperti gambar di bawah ini.

Selain kegiatan di atas masih banyak lagi olah raga yang bertujuan untuk meningkatkan serta menjaga kebugaran jasmani. Kegiatan yang dapat kita lakukan antara lain: jogging, pus up, sit up, dan lain - lain.

Posted by Nanang_Ajim

Mikirbae.com Updated at: 9:36 AM

B. Kekuatan.

Semoga membantu yaaaaaaa:)

lisewidiawati lisewidiawati

Jawaban: A.daya tahan

Penjelasan:DOWNLOAD BUSSID DONG .

Kata kunci : daya ledak otot tungkai, dan kekuatan jump smash

: Daya Ledak Otot Tungkai, Kecepatan Lari 30 Meter, Kemampuan Lompat

PENGARUH CIRCUIT TRAINING TERHADAP KELINCAHAN DAN DAYA LEDAK OTOT TUNGKAI

PENGARUH PERMAINAN LOMPAT TALI TERHADAP PENINGKATAN DAYA TAHAN OTOT TUNGKAI

MEMBENTUK DAYA LEDAK OTOT TUNGKAI MELALUI METODE LATIHAN MAXEX

Jakarta -

[Baca artikel sebelumnya dari serial ini: Menentukan Target yang Tepat untuk Melatih Otot (1)] dan Merancang Latihan Kekuatan (2)]Beberapa waktu yang lalu saya bertemu dengan seorang pemain yang baru saja mengalami cedera lutut. Dia mengatakan bahwa dia tak melakukan apa-apa selama mengalami cedera, yaitu hanya berendam di air laut karena rumahnya kebetulan di dekat laut.Betapa mewah!

SCROLL TO RESUME CONTENT

Berendam di air laut tentu baik, terutama stabilitas. Berjalan di pasir yang lembut secara tak langsung melatih stabilitas dari persendian kaki kita. Akan tetapi, ada komponen yang tak terlatih jika hanya mengandalkan jenis terapi ini, yaitu kekuatan otot.

Dalam sebuah proses rehabilitasi, tidak akan menolong bila kekuatan dan speed tak dilatih juga. Ibaratnya mobil yang setiap hari kita rawat, poles, cuci, beri pelindung wax dan lain-lain, namun tidak pernah dipakai berkendara. Tentu mesin lama-lama akan menjadi tidak baik dan tidak efektif.

Demikian pula dengan otot-otot yang berada di sekitar persendian. Fungsi mereka adalah mengendalikan sebuah persendian dan membuatnya bergerak. Sangat penting untuk tetap melatih otot-otot tersebut di saat cedera maupun sehat.

Nah, sekarang kembali lagi ke power (kekuatan) dan speed (kecepatan). Satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan kedua faktor ini adalah plyometric.

Plyometric (latihan meloncat) memiliki, atau dikategorikan sebagai, bentuk latihan yang dengan cepat dapat membangun tenaga, kecepatan, dan kekuatan. Penelitian yang terbaru menunjukkan bahwa banyak melakukan latihan loncat akan membantu dalam pengembangan otot kaki dan juga refleks. Tujuan jangka panjangnya ialah mengurangi keropos di tulang dan juga melatih kestabilan.

Penggunaan plyometric sangat efektif karena gerakan yang dilakukan merupakan gerakan kombinasi berupa dynamic stretching yang memaksa kontraksi cepat dari otot kaki. Gerakan stretching kaki diikuti dengan gerakan memendek (kontraksi pendek) akan menciptakan power atau tenaga yang sangat banyak di kaki.

Lho, kenapa loncat? Apakah tidak berbahaya untuk lutut?

Kalau loncat dari lantai lima sebuah gedung mungkin akan sangat berbahaya. Akan tetapi, latihan loncat sangatlah berbeda karena memiliki tujuan khusus dan jika dilakukan dengan teknik yang benar akan justru menghasilkan latihan yang efektif.

Apakah sebenarnya Plyiometri atau latihan-latihan loncat ini?

Proses penyerapan beban oleh tubuh melalui pergerakan tangan dan kaki ketika mendarat setelah melakukan loncatan, dan dilanjutkan lagi dengan melakukan kontraksi di otot-otot tersebut. Mendarat setelah melakukan loncatan, bebannya diserap oleh tubuh melalui pergerakan tangan dan kaki, dan dalam split seconds dilanjutkan dengan melakukan kontraksi di otot-otot tersebut. Contoh: setelah mendarat langsung melakukan loncatan lagi yang berikutnya.

Proses kembali meloncat dengan cepat sesaat setelah mendarat ini akan memberikan ekstra loading pada otot-otot kaki, terutama otot betis dan otot hamstring. Beban inilah yang merupakan bagian latihan kekuatan untuk otot kaki.

Perbedaan yang terlihat pada atlet yang terlatih dan yang tidak adalah yang terlatih bisa langsung melakukan lompatan lagi setelah mendarat. Tidak mampu langsung kembali melompat setelah mendarat disebabkan oleh refleks yang memiliki tujuan positif yaitu mencegah terjadinya cedera di kaki.Gerak refleks ini akan berkurang bila semakin rutin melakukan latihan. Semakin berkurangnya refleks di lutut dan pergeralangan kaki tidak berarti buruk. Itu artinya persendian kaki semakin menjadi fleksibel dan tingkat koordinasinya semakin baik. Ini adalah bentuk dasar ketika power dan speed bisa mulai dilatih. Jadi, bukan saja otot yang dilatih tetapi seluruh kombinasi syaraf dan persendian.

Bagaimanakah cara mulai melakukan gerakan-gerakan kombinasi antara power dan speed ini?

Langkah pertama ialah memulai dengan intensitas yang rendah dan tanpa gerakan eksplosif. Latihan kekuatan dengan menggunakan kombinasi power dan speed sangat efektif tetapi sangat sensitif juga.

Karena itu harus bisa menguasai dasarnya terlebih dahulu. Bagi pemula jangan mengulangi lebih dari 4-6x. Bila sudah mahir dalam melakukannya bisa dilakukan maksimal sebanyak 8-10x dan terbagi dalam 3 set. Yang terpenting ialah bagaimana bisa melakukan sebanyak mungkin gerakan yang benar daripada terburu-buru dan melakukannya dengan salah.

Beberapa contoh latihan yang dapat dilakukan secara sistematis dalam membangun gerakan kombinasi antara power dan speed ialah:

1. Calf Jumps

Ini adalah bentuk latihan dasar yang melatih otot kaki betis sebelum melakukan kombinasi gerakan yang lain. Latihan spesifik di otot betis ini juga melatih mengurangi refleks yang berada di lutut atau pergelangan kaki.

2. Rope skipping (Lompat Tali)

Latihan ini menyerupai bentuk latihan calf jumps tetapi latihannya jauh lebih berat dan lebih cepat. Dibandingkan dengan calf jumps latihan ini lebih efketif untuk conditioning daripada melatih kekuatan otot. Latihan ini baik untuk latihan kombinasi antara speed dan power.

3. Squat jumps

Latihan ini mirip dengan calf jumps tetapi sedikit berbeda, yaitu tubuh dibawa lebih jongkok ke bawah sehingga menyerupai posisi squatting. Ini latihan spesifik untuk mencapai loncatan yang tinggi

4. Tuck squat jumps

Latihan ini jauh lebih berat dibandingkan dengan squat jumps karena loncatan yang dihasilkan harus jauh lebih tinggi dan pada saat mendarat harus memiliki keseimbangan yang bagus juga sempurna

5. Mule squat jumps

Ini adalah bentuk squat jumps yang berbeda. Pada saat meloncat setinggi mungkin, ketika mencapai titik tertinggi dari loncatan, tekuk lututmu ke belakang sampai menyentuh bagian bokong. Pada saat mendarat tangan diangkat tinggi-tinggi untuk menjaga keseimbangan.

Kesimpulan dari mule squat jumps adalah melakukan dua loncatan secara beruntun yang merupakan kombinasi antara calf jumps tanpa menekuk lutut dan calf jumps sambil menekuk lutut.

Jadi ini adalah bentuk latihan dasar untuk melatih power dan speed di bagian bawah tubuh. Bila sudah dikuasai dengan baik, maka akan sangat mudah untuk memperberat jenis latihan ini dengan menambah intensitas. Di bagian terakhir kita akan melihat jenis atau beragam cara untuk melatih kekuatan otot.

===

* Penulis adalah Sport Physiotherapist yang bekerja sama dengan Pandit Football Indonesia dalam pengembangan sport science di Indonesia. Sering dipercaya sebagai fisioterapis tim nasional Indonesia. Akuntwitter: @MatiasIbo

(cas/a2s)