Semua aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan tubuh sebaiknya dilakukan pada

Menjaga kesehatan di masa pandemi memberi tantangan yang cukup berarti. Di satu sisi, intensitas keluar rumah harus dikurangi. Disisi lain, banyak olahraga yang lebih dianjurkan untuk dilakukan di luar ruangan. Begitu juga dengan latihan daya tahan. Olahraga dikenal bagus untuk menjaga daya tahan tubuh. Saat berolahraga secara rutin, aliran darah menjadi lebih lancar. Sel-sel kekebalan tubuh bekerja lebih aktif dan stres berkurang signifikan. Namun saat pandemi melanda dan pergi keluar rumah justru berpotensi tertular penyakit berbahaya, kamu bisa coba latihan untuk meningkatkan daya tahan berikut ini.

Table of Contents Show

Stretching Break
Video yang berhubungan

Bersepeda

Beberapa waktu terakhir ini bersepeda memang tengah menjadi tren. Setiap weekend banyak dijumpai pesepeda yang mengayuh sepedanya baik sendiri maupun bersama keluarga dan teman-teman. Hal ini menunjukkan bahwa motivasi masyarakat untuk berolahraga semakin meningkat. Bersepeda sendiri sangat bagus untuk kesehatan.

Ada beberapa otot yang aktif saat mengayuh sepeda, terutama otot kaki. Bersepeda juga bagus untuk melatih stamina dan kekuatan jantung. Bagi kamu yang baru mulai bersepeda, sangat disarankan untuk memilih rute dan jarak tempuh yang sesuai dengan kapasitas tubuh. Selain itu, pastikan untuk selalu mematuhi rambu-rambu lalu lintas dan menerapkan protokol kesehatan.

Yoga

Bentuk latihan daya tahan cukup bervariasi. Bahkan dalam olahraga yang terlihat tidak begitu intens, tersembunyi manfaat besar yang bagus untuk menjaga daya tahan tubuh. Yoga adalah salah satu contohnya. Yoga sangat bagus untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Gerakan-gerakan dalam yoga melatih otot dan tulang jadi lebih kuat.

Di samping itu, yoga juga mampu meningkatkan kebugaran, membakar lemak, membantu mengatasi masalah asma hingga mengurangi stres. Di masa pandemi yang penuh ketidakpastian, sangat mudah untuk merasa khawatir dan takut secara berlebihan. Untuk membantu menenangkan pikiran dan mengatasi rasa gelisah, yoga bisa jadi pilihan.

Aerobik

Satu lagi olahraga yang dapat dilakukan di dalam rumah adalah aerobik. Olahraga yang satu ini mirip seperti senam. Mulai dari otot lengan hingga otot kaki, hampir semuanya terkena. Intensitasnya yang cukup tinggi juga bagus untuk melatih otot jantung dan stamina. Meski bisa dilakukan sendiri di dalam rumah, aerobik sebaiknya tetap dilakukan dengan panduan dari tenaga ahli. Kamu bisa menonton video aerobik atau mengikuti kelas aerobik secara daring. Ada juga kelas aerobik dengan kelompok kecil. Jika ini yang kamu pilih, pastikan untuk tetap menerapkan protokol kesehatan.

Stretching Break

Tantangan latihan daya tahan selama masa pandemi bukan hanya pada keterbatasan pilihan tempat. Bagi beberapa orang, waktu juga menjadi batasan. Mereka yang memiliki tingkat kesibukan tinggi umumnya merasa kesulitan untuk berolahraga. Jika ini yang kamu alami, stretching break bisa jadi salah satu opsi.

Bisa dibilang stretching break adalah peregangan yang bisa dilakukan di sela-sela waktu break atau istirahat. Latihan ini bisa dilakukan setiap dua jam sekali dengan melakukan gerakan peregangan statis. Tahan setiap gerakan selama 10 – 15 detik. Gerakan stretching break akan membantu mengendurkan otot-otot dan memperbaiki mood.

Apapun bentuk latihan daya tahan yang kamu pilih, perhatikan frekuensi, intensitas dan durasinya. Pastikan ketiganya memenuhi syarat latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Di samping itu, pastikan untuk melakukannya secara konsisten. Dengan demikian, hasil yang diharapkan bisa dicapai dan kesehatan kamu akan selalu terjaga, karena memiliki tubuh yang selalu sehat dan bugar sangat penting, terutama di masa pandemi virus corona saat ini.

Ilustrasi olahraga, berkeringat. (Photo by Sam Moqadam on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar.

Kekuatan merupakan satu di antara unsur dari kebugaran jasmani. Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran tubuh.

Latihan tersebut dilakukan melalui olahraga secara rutin. Satu di antara latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan ialah latihan kekuatan dan daya tahan otot, baik otot bagian atas, perut, punggung maupun bawah.

Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan bisa mencegah cedera.

Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan, bila beban tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Rabu (6/10/2021).

Berita video pemain asing Madura United, Emmanuel Oti Essigba, berlatih keras untuk persiapan Shopee Liga 1 2020 yang akan kembali bergulir Oktober.

Ilustrasi olahraga, senam. (Photo created by senivpetro on freepik)

Sebelum membahas bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, ketahui lebih dulu manfaatnya. Berikut ini manfaat latihan kekuatan:

1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.

3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas persendian tubuh.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Celine

1. Push-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Tidur telungkup, tubuh lurus dengan kaki rapat dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan dan siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kemudian kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Ketika menurunkan tubuh bersamaan membuang napas. Lakukan berulang-ulang selama 30 detik atau sampai merasa tidak kuat.
Namun, sebaiknya latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali apabila menggunakan hitungan, tetapi bila menggunakan waktu bisa diawali selama 10, 15, 20, 25, 30 sampai 45 detik untuk yang sudah terlatih. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat lebih kurang 30 detik.

2. Pull-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.
Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergelantung pada palang tunggal.
Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
Kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi semula
Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Makin banyak hasil yang didapat makin baik tingkat kekuatan otot lengannya.
Untuk pemula, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu lebih kurang 30 detik.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Bruce

3. Latihan Gerobak Dorongan

Tujuan gerakan ini untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannnya:

Sikap awal badan telungkup dengan kedua tangan bertumpu di lantai.
Kedua kaki dipegang oleh teman dengan posisi berdiri (sebagai pendorong 'gerobak').
Kemudian berjalan ke depan dengan menggunakan tangan dengan jarak menyesuaikan, kedua kaki tetap dipegang teman sambil berjalan
Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan teman.

4. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit. Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

Ilustrasi olahraga. Photo by Jonathan Borba on Unsplash

5. Latihan Kekuatan Otot Perut (Sit Up)

Tujuannya untuk menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up:

Sikap awal telentang dan kedua tangan dikaitkan di belakang kepala.
Kedua ujung kaki dipegangi oleh teman dengan kedua lutut diangkat/ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.
Kemudian badan diturun kembali seperti sikap awal.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit.
Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, sesuai kemampuan.

Ilustrasi pemanasan. Credit: pexels.com/AndreaPiacquadio

Latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot punggung dapat juga dilakukan dengan beberapa gerakan berikut ini:

1. Gerakan mencium lutut

Cara melakukannnya sebagai berikut:

Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama delapan hitungan atau bisa juga dilakukan berulang ulang selama delapan hitungan.

2. Gerakan membungkukan tubuh

Cara melakukannnya yaitu:

Posisi awal berdiri, dengan kedua kaki rapat.
Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap lurus.
Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang, lakukan dua kali delapan hitungan.

Sumber: Kemdikbud