Vitamin d didapat dari apa saja

Halodoc, Jakarta – Tubuh manusia tersusun oleh berbagai sistem dan banyak keistimewaan. Misalnya, ketika kulit terpapar sinar matahari langsung, tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D. Meski begitu, kamu juga bisa memperoleh nutrisi ini dari makanan sumber vitamin D.

Vitamin D sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan saraf, serta berkontribusi dalam membangun sistem kekebalan tubuh. Lantas, apa saja makanan sehat yang dapat menjadi sumber vitamin D? Yuk simak pembahasannya!

Baca juga: Begini Cara Memenuhi Asupan Vitamin D

Makanan Sumber Vitamin D

Jika kamu memiliki kekhawatiran tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari langsung, mengonsumsi beberapa makanan sumber vitamin D berikut ini bisa jadi solusi:

1. Ikan Berminyak

Ikan berminyak, serta minyak dari ikan, memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Beberapa ikan dan minyak ikan yang dimaksud adalah:

• Minyak hati ikan kod. Ini mengandung 450 IU vitamin D per sendok teh, yaitu 75 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Ikan haring. Ini mengandung 306 IU per fillet (setelah dimasak), yaitu 51 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Ikan todak. Ini mengandung 706 IU per potong (setelah dimasak), yaitu 117 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Ikan salmon. Satu porsi atau 100 gram salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

1. Jamur

Jika kamu tidak menyukai ikan, atau jika kamu seorang vegetarian atau vegan, jamur tertentu dapat menjadi pilihan sumber vitamin D. Beberapa jenis jamur mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi, termasuk:

• Jamur maitake mentah. Ini mengandung 562 IU per 50 gram, yang merupakan 94 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Jamur shiitake kering. Ini mengandung 77 IU per 50 gram, yang merupakan 12 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Jamur portobello. Ini mengandung 568 IU per 50 gram, yang merupakan 95 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

1. Kuning Telur

Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur adalah sumber lain yang baik, serta makanan bergizi yang luar biasa. Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Salah satu kandungan vitamin yang terdapat dalam kuning telur adalah vitamin D. Dalam hidangan orak-arik telur dengan mengggunakan dua telur ayam berukuran besar, terkandung 88 IU yang merupakan 15 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Baca juga: Ketahui 4 Manfaat Vitamin D untuk Tubuh

1. Makanan yang Diperkaya Vitamin D

Produsen menambahkan vitamin D ke banyak makanan yang tersedia secara komersial. Makanan seperti ini disebut makanan yang diperkaya vitamin D. Beberapa makanan dan minuman yang dimaksud adalah susu, jus jeruk, dan sereal.

Itulah beberapa makanan sehat yang bisa menjadi sumber vitamin D. Mendapatkan cukup vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Cara termudah untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah secara teratur menghabiskan waktu di luar, memastikan lengan, wajah, dan kaki terpapar.

Tergantung pola makan dan kondisi kesehatan seseorang, bila asupan vitamin D masih belum tercukupi, maka bisa ditambah dari suplemen. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu hal ini pada dokter, ya. Kamu bisa buat janji dengan dokter di rumah sakit melalui aplikasi Halodoc untuk melakukan pemeriksaan dan konsultasi lebih lanjut. 

Sumber vitamin D sangat beragam dan diperlukan tubuh karena dapat memberikan banyak manfaat. Jika bicara lebih lanjut maka jenis vitamin yang memiliki nama ilmiah kalsiferol ini terbagi atas dua jenis, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. 

Dari keduanya kualitas vitamin D3 yang berasal dari sinar matahari jauh lebih unggul daripada vitamin D yang berasal dari makanan. Pasalnya karena vitamin D3 lebih mudah dicerna tubuh, serta dapat bertahan lebih lama dalam peredaran darah, namun kedua jenis ini tetap dibutuhkan oleh tubuh.

Contents

• Ragam sumber vitamin D dan fungsinya
  • Paparan Sinar Matahari
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • Lampu UV
  • Ikan Salmon 
  • Ikan Herring
  • Ikan Tuna
  • Ikan Sarden
  • Keju 
  • Pisang
  • Susu 
  • Kiwi
  • Oatmeal
  • Jus Jeruk
  • Brokoli
  • Tahu & Tempe
  • Minyak Ikan 
  • Hati Sapi
  • Kuning telur
  • Jamur

Ragam sumber vitamin D dan fungsinya

Pakar kesehatan menyebutkan kebutuhan vitamin D harian orang dewasa berkisar antara 600 hingga 2.000 IU. Sementara itu menurut Kemenkes RI, asupan yang dianjurkan sebesar 15 – 20 mikrogram per hari.

Kebutuhan setiap orang akan jenis vitamin ini berbeda-beda, dan jika terjadi kekurangan vitamin D dapat mengakibatkan tulang keropos, nyeri tulang, hingga tulang yang mudah patah.

Untuk mengurangi risiko kesehatan dan memenuhi kebutuhan harian secara maksimal kamu bisa mendapatkannya dari berbagai sumber ini :

Paparan Sinar Matahari

Kelly Kennedy, RD, staf ahli gizi di Everyday Health, mengungkapkan jika paparan sinar matahari alami adalah cara yang paling mudah untuk mendapatkan vitamin D. Untuk itu cobalah untuk keluar rumah, lalu berjalan atau duduk di bawah matahari secara langsung. 

Namun meskipun baik untuk tubuh, tetap harus dibatasi karena berjemur secara berlebihan dapat menimbulkan risiko lain yang cukup berbahaya.

Badan Kesehatan Dunia ( WHO) menyatakan setiap harinya kamu hanya perlu terpapar sinar matahari setidaknya 5 – 15 menit saja dalam kurun waktu 2 – 3 kali seminggu, tanpa menggunakan produk tabir surya untuk mencukupi asupan vitamin dalam tubuh.

Waktu yang direkomendasikan oleh para ahli yaitu pada pukul 10 pagi hingga pukul 2 siang, karena memiliki risiko radiasi sinar UV yang jauh lebih kecil. Nah, sambil berjemur kamu juga bisa sekaligus menjalankan hobi bertanam, melakukan olahraga yang menyehatkan tubuh, atau sambil menemani si Kecil bermain di kolam renang anak.

Lampu UV

Buat kamu yang tidak memiliki waktu untuk berjemur, manfaatkan lampu UV yang memiliki sinar UV B matahari. Akan tetapi, batasi penggunaan yaitu sekitar 15 menit saja untuk menghindari efek radiasi terhadap kulit.

Ikan Salmon 

Masuk dalam kategori ikan berlemak tinggi yang bukan saja kaya akan protein, tetapi juga kalsiferol. Dari 100 gram Ikan Salmon Atlantik mengandung 526 IU vitamin D atau sebesar 66% kebutuhan harian, sementara salmon liar mengandung 988 IU atau 124% dalam porsi yang sama.

Baca Juga:   Main di Luar, Yuk!

Ikan Herring

Merupakan makanan sumber vitamin D yang umumnya tersedia dalam kaleng ataupun dapat dikonsumsi mentah.  Namun mungkin tidak semua orang menyukainya karena jenis makanan ini memiliki aroma yang cukup kuat.

Akan tetapi siapa sangka dari 100 gram ikan yang berukuran kecil ini ternyata mengandung 216 IU yang sudah memenuhi 27% kebutuhan vitamin harian.

Ikan Tuna

Dari sekian jenis ikan yang ada, ikan tuna masuk dalam kategori makanan tinggi kalsiferol. Sebab dalam setiap 100 gram tuna kalengan, terkandung 268 IU yang mana setara dengan 34% kebutuhan vitamin D harian. 

Tapi sayangnya jenis ikan ini mengandung methylmercury,  sejenis racun yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius jika menumpuk dalam tubuh.

Ikan Sarden

Makanan ini mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3 serta merkuri yang rendah. Sehingga tidak salah kalau jenis ikan ini termasuk golongan ikan paling sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.

Dalam setiap 100 gram, terkandung banyak manfaat baik yang bisa kamu dapatkan seperti protein, karbohidrat, serta mineral.

Keju 

Salah satu sumber makanan vitamin D yang populer dan memiliki banyak penggemar adalah keju.  Mempunyai cita rasa yang gurih serta cocok berpadu dengan jenis makanan apapun.

Dalam setiap 50 gram keju  mengandung sekitar 8 – 24 IU, namun kandungan vitamin D dalam keju berbeda antara satu jenis dengan lainnya, tergantung dari pada bagaimana  cara memproduksinya.

Pisang

Buah ini tidak mengandung vitamin D tetapi adanya kandungan magnesium yang ada membantu mengaktifkan vitamin D dalam tubuh. 

Sebuah Journal Of American Osteopathic Association mengungkapkan jika mengonsumsi sejumlah magnesium dengan porsi yang cukup, dapat meningkatkan manfaat vitamin D secara optimal. 

Susu 

Baik susu kedelai atau susu sapi ternyata sangat baik untuk mengoptimalkan asupan vitamin D  untuk orang dewasa maupun anak-anak.

Dalam setiap cangkir 237 ml susu sapi mengandung sekitar 115 – 130 IU,  sedangkan susu kedelai mengandung 107 sampai 117 IU.  Wah berarti keduanya sama-sama baik dikonsumsi setiap hari.

Kiwi

Bukan saja mengandung vitamin C yang tinggi, namun ternyata juga mengandung vitamin D yang baik untuk kesehatan. Sehingga jenis buah ini dapat menjadi pilihan yang tepat saat kamu ingin mengoptimalkan asupan harian vitamin dengan cara yang lebih variatif.

Oatmeal

Oatmeal biasanya sering menjadi sumber makanan alternatif bagi mereka yang sedang  menurunkan berat badan, karena terbuat dari gandum yang dapat mengenyangkan dan juga bernutrisi.

Tapi tahukah kamu ternyata dari secangkir oatmeal terdapat sekitar 136 IU kalsiferol yang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan vitamin D.

Baca Juga:   10 Fakta Anjing Shiba Inu, Anjing di Twitter Elon Musk

Jus Jeruk

Meskipun selama ini buah yang berwarna oranye kekuningan atau hijau dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik,  ternyata buah ini  juga mengandung vitamin D yang sangat bermanfaat bagi kesehatan terutama di masa pandemi seperti ini.

Brokoli

Sayuran hijau yang mengandung kalsiferol ini, diam-diam juga mengandung banyak magnesium serta vitamin K yang baik untuk darah. Wah, nggak mengherankan kalau banyak ahli kesehatan  merekomendasikan brokoli sebagai makanan sehat yang bisa konsumsi setiap hari.

Tahu & Tempe

Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini murah serta mudah ditemukan, dan dalam setiap 100 gram tempe maupun tahu mengandung 26% vitamin D yang baik untuk menunjang kebutuhan harian kamu.

Minyak Ikan 

Minyak ikan yang berasal dari ikan kod ini memiliki kandungan vitamin A, omega serta vitamin D yang mencapai 448 IU. Karena kandungan inilah minyak ikan menjadi sumber kalsiferol yang baik untuk tubuh.

Dalam hal ini minyak ikan juga dapat menjadi alternatif bagi mereka yang tidak menyukai ikan karena berbagai alasan. 

Hati Sapi

Makanan mengandung kalsiferol lainnya adalah hati sapi. Hal ini terlihat dalam setiap 3,5 ons penyajiannya ternyata mengandung 50 IU vitamin D loh! 

Memang jumlahnya lebih sedikit dibandingkan makanan lainnya, namun makanan ini menjadi salah satu sumber vitamin yang baik jika dikonsumsi dengan porsi secukupnya karena terdapat kandungan kolesterol yang cukup tinggi. 

Kuning telur

Meskipun kecil ternyata si kuning yang memiliki rasa gurih Ini, mengandung sejumlah nutrisi yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Salah satunya adalah mengandung protein tinggi serta 37 IU vitamin D yang setara dengan 5% kebutuhan harian orang dewasa.

Jamur

Masuk dalam kategori sayur yang menghasilkan kalsiferol, karena adanya pro vitamin yang bernama ergosterol di dalam jamur. 

Ergosterol inilah yang menyintesiskan vitamin pada jamur saat terkena paparan sinar matahari. Sayangnya kandungan ini hanya ditemukan pada jamur yang dikembangbiakkan di luar ruang. 

Itulah 18 sumber vitamin D yang berasal dari matahari yang utama dan mudah kamu dapatkan. Jika belum cukup, kamu bisa mengonsumsi suplemen vitamin D dari  merk terpercaya.

Dari penelitian yang dilakukan University of Chicago Medicine, menemukan bahwa dengan memenuhi kebutuhan kalsiferol harian dapat mengurangi gejala saat terinfeksi virus Corona. Lebih dari itu jenis vitamin ini juga memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan.

Selain mengonsumsi kalsiferol, pastikan juga untuk selalu memantau kesehatan secara mandiri terutama di saat pandemi seperti ini. Caranya mudah, cukup miliki beberapa peralatan kesehatan seperti Oximeter, oksigen konsentrator dan jenis lainnya yang dapat digunakan untuk mengontrol kondisi tubuh setiap hari.

Dapatkan semua produk terbaik dengan mempercayakannya pada Ruparupa, situs belanja online yang mengedepankan kenyamanan dan keamanan dalam bertransaksi.

vitamin D buahnya apa?

vitamin D ada di buah dan sayur apa?

vitamin D di dapat dari apa saja?

Sinar matahari untuk vitamin D jam berapa?