Posisi bangun tidur saat hamil

Jakarta - Sewaktu hamil pertama, saya termasuk yang cerewet nanya ke dokter. Mau makan duren, makan steak tanya ke dokter dulu, boleh atau nggak. Adakah yang sama dengan saya, Bun?

Banyak bertanya sebenarnya nggak apa-apa Bun, itu tandanya fokus dengan kehamilan yang sehat dan terinformasi. Tapi ada satu hal yang terlihat sederhana yang sering terabaikan. Misalnya cara ibu hamil bangun dari tidurnya. Hal ini jarang ditanyakan.

Kata Dr Rachel Gelman, terapis fisik dan direktur di Pelvic Health and Rehabilitation Center,
bunda yang sedang hamil penting untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap dalam posisi netral. Dengan begitu kita tidak 'memutar' punggung saat bangun dari tempat tidur.

"Tekuk lutut dan berguling ke samping tanpa memutar tubuh ya," saran Rachel.

Selanjutnya sesuaikan kedua kaki dengan mengayunkan kaki di sisi tempat tidur dan gunakan tangan untuk membantu mendorong badan kita. "Semuanya harus bergerak bersama," ucap Rachel seperti dilansir Romper.

Menurut Baby Center, bunda yang sedang hamil harus meluangkan waktu untuk bangun dari posisi tidur. Intinya jangan gerabak-gerubuk ya, Bun. Ibu hamil juga disarankan untuk menghindari gerakan mendadak yang dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan atau memperparah rasa sakit punggung yang dirasakan.

Dr Mashfika N Alam mengatakan bisa juga dipertimbangkan untuk meletakkan satu tangan di perut bagian bawah saat bangun, terutama jika kita merasa terlalu banyak tekanan di panggul atau jika mengalami disfungsi simfisis pubis (symphysis pubis dysfunction). Kondisi tersebut menurut What to Expect membuat ibu hamil sulit berjalan dan menyebabkan rasa sakit yang memilukan, seolah panggul terlepas.

Sedangkan untuk posisi tidur terbaik selama kehamilan, American Pregnancy Association (APA) merekomendasikan tidur miring, Bun. Jadi kita bisa meletakkan bantal di antara kedua kaki. Posisi tidur di sisi kiri, menurut APA, bermanfaat meningkatkan jumlah darah dan nutrisi dari plasenta untuk bayi di dalam kandungan.

Kalau mulas dan mengalami gangguan pencernaan atau sulit tidur nyenyak karena perubahan bentuk tubuh, Mama Natural menyarankan menggunakan semua bantal yang ada di rumah, Bun.

Ya, kita bisa menggunakan bantal untuk membantu naik ke tempat tidur, sebagai sumber kekuatan saat perut mulai membesar. Selain itu bantal juga bisa digunakan sebagai pendukung saat duduk di tempat tidur. Hindari langsung berbaring di punggung ya, Bun, karena membuat otot perut dan panggul menjadi tegang.

Wajar banget sih, Bun, saat kehamilan kita makin besar, tidur dan bangun tidur nggak lagi senyaman dulu. Selama hamil, tidur, dan bangun butuh banget kerja keras. Kabar baiknya sekarang sudah ada bantal kehamilan, tapi kalau nggak ada, kita bisa minta bantuan suami agar sedikit lebih mudah.

(Nurvita Indarini)

KOMPAS.com -  Bagi ibu hamil, terutama setelah memasuki trimester ketiga, adakalanya mengungkapkan keluhan seputar pinggang, punggung, panggul dan semua persendian tubuh. Keluhan tersebut erat kaitannya dengan perubahan fisik ibu hamil terutama pembesaran perut. Oleh sebab itu, setiap ibu hamil hendaknya memahami bahwa pada saat kehamilan mereka akan mengalami beberapa perubahan fisik dan  tidak perlu cemas berlebihan.

Meskipun tampaknya  sebagian dari para ibu hamil mengeluh, tetapi saya yakin mereka begitu menikmati masa kehamilan dengan hati bahagia. Ada beberapa cara melakukan beberapa gerakan yang tepat bagi ibu yang sedang hamil. Kendati tampak hal sepele dan kurang menjadi perhatian ibu hamil, namun hal ini bisa berpotensi memperberat keluhan nyeri.  Beberapa koreksi untuk gerakan sehari-hari ini  ternyata sangat membantu meringankan keluhan para ibu hamil.

Berikut ini gerakan tubuh yang kadang kurang mendapat perhatian  dan perlu kita ingatkan  bersama untuk memperbaiki.

1. Bangun dari posisi tidur ke posisi duduk.

Ibu  hamil saat bangun hendaknya tidak langsung bangkit dengan badan  tetap telentang dengan kedua tangan bertumpu  di sisi tubuh. Cara ini memang paling cepat dan praktis tetapi akan menimbulkan  gangguan pada syaraf punggung juga  kram pada perut pada ibu hamil.

Posisi yang benar : Miringkan tubuh perlahan, lalu salah satu tangan bagian sisi arah  kita miring menyangga tubuh bagian atas  sejajar bahu dan satu tangan lain diletakkan di sisi depan dada. Kemudian dengan gerakan menggeser tangan perlahan lahan dan bangkit  dari posisi tidur  ibu hamil  lalu mengubah ke posisi duduk. Setelah posisi  duduk nyaman , ayunkan kedua kaki dan pastikan badan sudah siap betul untuk bangun. Menarik nafas panjang untuk relaksasi.

2. Mengambil benda  di lantai.

Ibu hamil bila hendak mengambil barang yang posisinya ada di tempat lebih rendah dari tubuh seringkali mengalami kesulitan untuk membungkuk, bahkan  beresiko  kehilangan   keseimbangan  dan bisa cedera jatuh. Cara langsung  dengan membungkuk  untuk mengambil benda di

lantai memang praktis tetapi tidak disarankan bagi ibu hamil.

Bila hendak mengambil benda atau  sesuatu di lantai sebaiknya ibu hamil mengambil posisi : Postur posisi  tulang punggung usahakan  tetap tegak lurus lalu perlahan berlutut dengan menekuk salah satu kaki, Lebih baik lagi  bila ada pegangan lebih aman bila sambil berpegangan pada tempat yang kokoh.

Setelah berlutut dan menekuk salah satu kaki, ibu hamil menundukkan punggung sedikit ke arah depan pertahankan keseimbangan dan silahkan mengambil benda tersebut. Lalu cara berdiri bisa dilakukan dengan salah satu tangan bertumpu memegang ujung lemari atau meja yang kokoh, kemudian secara perlahan kembali ke posisi berdiri dengan punggung tetap tegak lurus.

4. Posisi relaksasi mengurangi nyeri pada perut, pinggang dan punggung.

Menjelang  persalinan, Ibu hamil mengalami kontraksi atau his,  yakni rasa nyeri pada  perut menjalar sampai ke arah pinggang.  Kadang keluhan nyeri juga dirasakan  pada tulang punggung hingga selangkangan. Untuk mengurangi keluhan nyeri, ibu hamil bisa melakukan gerakan ini. Berdiri mendekati dinding yang kokoh, lalu kedua tangan direntangkan, telapak tangan bertumpu pada dinding. Kedua kaki  diposisikan  terbuka untuk menjaga keseimbangan.

Lalu pada saat rasa nyeri datang, menarik nafas panjang dan dekatkan dada ke arah dinding sambil pusatkan konsentrasi tenaga ibu hamil melakukan tumpuan tangan pada dinding seolah mendorong. Kemudian hembuskan nafas perlahan sambil menjauhkan dada dari dinding. Sambil gerakan ini dilakukan suami bisa mendampingi mengusap daerah  punggung dan pinggang ibu hamil.

Tak kalah penting  bagi ibu hamil adalah   mengikuti senam hamil atau minimal senam sendiri yang ringan atau jalan pagi bila tidak ada kontra indikasi. Menghirup udara segar, dan  mengkonsumsi makanan yang bergisi agar tubuh  ibu hamil siap menghadapi proses persalinan. Siapkan kebugaran dan kesehatan fisik serta mental untuk persiapan persalinan.

Semoga bermanfaat.

Salam hangat

Bidan Romana Tari

Foto dokumen pribadi, diperagakan oleh : Marlina Sihombing dan Bidan Marina Simangunsong.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Apa yang harus dilakukan ibu hamil ketika bangun tidur?

Kenapa ibu hamil kalau bangun harus miring ke kiri?

Bolehkah ibu Hamil menggeliat saat bangun tidur?

Ibu hamil harus bangun pagi jam berapa?