Saat melakukan olahraga kebugaran jasmani diawali dengan pemanasan kegiatan inti dan gerakan

Halodoc, Jakarta – Pemanasan sebelum berolahraga adalah hal yang penting untuk dilakukan, namun tidak sedikit orang yang sering mengabaikannya. Kamu mungkin berpikir bahwa tubuh bisa langsung berolahraga tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meskipun kamu sudah terampil berolahraga, tubuh tetap perlu menyesuaikan diri sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat daripada biasanya.

Tujuan utama melakukan pemanasan sebelum olahraga adalah agar tubuh tidak kaget saat melakukan aktivitas fisik yang berat. Coba bayangkan, otot yang masih dalam kondisi dingin dan rileks, tiba-tiba digunakan untuk berlari kencang. Hal ini meningkatkan risiko mengalami cedera ringan atau kram saat berolahraga.

Oleh sebab itu, lakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya selama 10-15 menit sebelum berolahraga untuk mendapatkan manfaat berikut:

Baca Juga: Olahraga Juga Menyehatkan Otak, Kok Bisa?

Pemanasan membuat otot menjadi lebih lentur dan tidak kaku lagi, sehingga ketika melakukan gerakan-gerakan olahraga yang cukup ekstrem, seperti mengangkat beban berat atau melakukan tendangan tinggi, kamu terhindar dari potensi otot kram, cedera, atau bahkan sobek. Otot robek adalah cedera serius yang menyakitkan dan membutuhkan proses pemulihan yang cukup lama.

Jika kamu mengalami cedera setelah berolahraga dan tidak membaik meski sudah dirawat, sebaiknya periksakan ke dokter untuk mendapat penanganan yang tepat. Sebelum mengunjungi rumah sakit, kamu bisa membuat janji dengan dokter terlebih dahulu melalui aplikasi Halodoc. Tinggal pilih dokter di rumah sakit yang tepat sesuai dengan kebutuhan kamu lewat aplikasi.

1. Melancarkan Peredaran Darah

Dikutip dari laman Mayo Clinic, pemanasan yang dilakukan secara bertahap sebelum olahraga dapat meningkatkan sistem kardiovaskular dengan menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot. Ketika aliran darah menjadi lebih lancar, maka suplai oksigen tersebar dengan baik ke seluruh tubuh, sehingga meningkatkan performa dalam berolahraga.

1. Menjaga Kesehatan Tulang Dan Persendian

Selain mencegah kram otot, pemanasan dapat menjaga tulang dan persendian agar terhindar dari risiko cedera saat berolahraga. Kegiatan ini membantu meningkatkan cairan yang melumasi persendian, sehingga membuat sendi-sendi lebih licin dan fleksibel.

Baca Juga: 5 Alasan Olahraga Bisa Meningkatkan Kecantikan

1. Mengurangi Asam Laktat Pada Tubuh

Kegiatan olahraga meningkatkan asam laktat dalam tubuh. Jumlah asam laktat yang terlalu banyak akan menumpuk di dalam darah dan otot. Meski tidak berbahaya, penumpukan asam laktat dapat menyebabkan nyeri otot dan rasa tidak nyaman selama berolahraga. Melansir dari Healthline, melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudah berolahraga dapat mengurangi kadar asam laktat di dalam tubuh.

1. Meningkatkan Mental dan Fokus

Pemanasan juga baik untuk meningkatkan kondisi mental dan fokus kamu, agar dapat berolahraga dengan maksimal, sehingga meningkatkan teknik dan keterampilan. Pemanasan dapat membuat fisik dan pikiran menjadi lebih rileks dan tenang. Kondisi yang rileks membuat mental dan fokus lebih terjaga.

Baca Juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

Kegiatan olahraga dapat mengakibatkan risiko ringan sampai serius pada tubuh. Jadi, jangan lupa melakukan pemanasan sebelum olahraga untuk mencegah cedera dan hal yang tidak diinginkan lainnya.

Referensi :

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Aerobic exercise: How to warm up and cool down

Healthline. Diakses pada 2020. 6 Ways to Get Rid of Lactic Acid in the Muscles

Verywell Fit. Diakses pada 2020. Should You Warm up Before Exercise?

Sports Medicine Information. Diakses pada 2020. Importance of Warming Up before Sport - Sports Injury Prevention

Mengetahui manfaat pemanasan sebelum olahraga dapat membantu seseorang untuk mengurangi risiko mengalami cedera saat berolahraga. Selain mengurangi risiko cedera, pemanasan sebelum berolahraga yang dilakukan merupakan proses adaptasi bagi otot agar tidak kram dan tegang saat harus menanggung tekanan yang lebih besar.

Aktivitas pemanasan ini tentunya sering kita jumpai saat menonton sebuah pertandingan olahraga misalnya basket, sepak bola, dan bulutangkis. Sebelum pertandingan dimulai, para atlet pasti mempersiapkan fisiknya dengan sebaik mungkin dengan melakukan latihan dan pemanasan terlebih dahulu dari skala ringan hingga berat.

Hal ini dilakukan untuk mempersiapkan kekuatan otot mereka agar tidak kram saat harus menanggung tekanan yang lebih besar saat menjalani pertandingan. Karena jenis-jenis olahraga seperti sepak bola, basket, dan bulutangkis adalah olahraga yang sangat mengandalkan kekuatan fisik sehingga rentan terkena risiko cedera misalnya cedera lutut.

Di balik manfaatnya yang segudang, ternyata masih banyak orang di luar sana yang belum aware dengan manfaat dan tujuan pemanasan itu sendiri, karena banyak orang yang masih menganggap bahwa pemanasan hanya buang-buang waktu dan dianggap tidak perlu. Sebenarnya, tujuan pemanasan adalah agar tubuh tidak kaget saat harus menanggung beban dan tekanan dari aktivitas berat yang kamu lakukan. Jadi, ada 2 (dua) tujuan utama pemanasan yakni; mencegah cedera dan meningkatkan kinerja otot tubuh.

Keengganan untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga, umumnya terjadi kepada anak-anak muda. Dengan alasan, mereka masih muda dan memiliki tubuh yang masih lentur sehingga tidak perlu memulai olahraga dengan pemanasan terlebih dahulu. Padahal, sebenarnya peregangan dan pemanasan tidak ada hubungannya dengan kelenturan, tapi dengan keseimbangan otot.

Apa Saja Gerakan Pemanasan yang Penting?

Kamu disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sekitar 5 menit sebelum olahraga. Dengan melakukan beberapa gerakan pemanasan sederhana berikut ini:

1.  Berlari dan Melompat di Tempat

Pemanasan dengan berlari dan melompat di tempat memberikan manfaat agar suhu tubuh naik dengan cepat. Walaupun begitu, gerakan pemanasan ini bukanlah pemanasan yang tergolong ringan alias berat, karena kedua gerakan ini menguras begitu banyak energi sehingga sangat baik bagi seseorang yang memang rutin melakukan olahraga berat misalnya lari marathon, sepak bola, basket, dan rugby. Menu pemanasan melompat ini bisa dikreasikan dengan lompat tali, lompatan kaki ke depan dan belakang secara bergantian, dan lompat dengan kaki dibuka ke samping kanan dan kiri secara bergantian untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

2.  Gerakan Memutar Kepala

Kamu bisa melakukan gerakan memutar kepala dengan posisi berdiri dengan kaki tegak yang dibuka selebar bahu. Selanjutnya, putar kepala ke kanan dan kiri secara bergantian dengan masing-masing hitungan 20 detik.

3.  Gerakan Tangan

Masih sama dengan posisi memutar kepala sebelumnya. Kamu bisa merentangkan kedua tangan lalu lakukan gerakan memutar pada bagian lengan atas. Lakukan gerakan memutar tangan bagian atas ini ke dalam dan luar secara bergantian dengan hitungan masing-masing 30 detik.

4.  Gerakan Memutar Pinggang

Untuk melakukan gerakan pemanasan satu ini, posisi tangan ditaruh di atas pinggul. Kemudian putar pinggang sesuai dengan arah jarum jam dan sebaliknya yang bisa dilakukan masing-masing gerakan sebanyak 10 kali.

5.  Lunges dan Half Squat

Posisi gerakan ini sama dengan memutar pinggang, lalu turunkan lutut kanan atau kiri hingga sejajar dengan lantai dan membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini hingga 30 detik dan lakukan secara bergantian dengan lutut lainnya. Gerakan lunges berguna untuk melatih tubuh bagian atas dan otot paha hingga betis. Selain itu, kamu juga bisa melatih otot di tulang belakang hingga otot bokong dan paha agar rileks dan lentur dengan half squat.

Cara melakukannya, posisi kedua kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan berada di sisi tubuh. Bentangkan kedua tangan ke arah depan sambil mendorong pinggul ke belakang. Lalu, tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga kedua paha sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini hingga beberapa detik dan kembali lakukan hal yang sama. Kamu bisa melakukan half squat selama 30 detik sebelum berolahraga.

Kelima gerakan di atas merupakan gerakan pemanasan yang paling penting untuk dilakukan sebelum berolahraga agar mencegah terjadinya cedera.

5 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Setelah melakukan gerakan pemanasan seperti yang sudah dijelaskan di poin sebelumnya. Kamu bukan hanya sekedar melakukannya saja, melainkan ada 5 (lima) manfaat pemanasan bagi tubuh di antaranya:

1.  Mengurangi Risiko Cedera

Melakukan pemanasan sebelum olahraga memperlancar peredaran darah ke otot dan mampu mengurangi otot tegang. Sehingga, membuat otot lebih fleksibel dan kuat saat berolahraga.

2.  Meningkatkan Fleksibilitas

Manfaat pemanasan berikutnya yang bisa dirasakan adalah meningkatnya fleksibilitas. Hal ini membuat tubuh menjadi lebih mudah untuk mengikuti seluruh gerakan olahraga dan juga dapat menunjang aktivitas sehari-hari.

3.  Meningkatkan Energi

Pemanasan dapat membantu meningkatkan energi dan membuat seseorang tidak mudah lelah. Karena ketika kamu pemanasan, aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar. Sehingga, aktivitas olahraga yang hendak dilakukan dapat lebih maksimal karena tubuh terasa bertenaga dibanding kamu tidak melakukan pemanasan sama sekali.

4.  Melancarkan Peredaran Tubuh

Rutin melakukan pemanasan sebelum olahraga membuat peredaran di tubuh menjadi lancar. Dengan begitu, nutrisi yang dikonsumsi dapat menyebar ke seluruh tubuh. Nutrisi yang ada di darah yang mengalir ke otot dapat mencegah rasa nyeri saat berolahraga dan membuat proses penyembuhan pasca cedera lebih cepat.

5.  Menambah Performa Tubuh

Manfaat pemanasan sebelum olahraga bagi tubuh yang terakhir adalah dapat menambah performa tubuh. Di mana, kondisi ini membuat apa pun olahraga yang dijalani dapat memberikan dampak kesehatan bagi tubuh secara maksimal dari sisi kardio dan kekuatan yang diperoleh. 

Lima hal ini adalah manfaat sesungguhnya bila kamu rutin melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Bukan hanya mengurangi risiko cedera saja, tetapi kamu juga bisa menjaga kesehatan organ-organ vital dalam tubuh misalnya jantung dan pembuluh darah. Dengan pemanasan, peredaran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar dan dapat menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular seperti jantung koroner, hipertensi, dan stroke.

Rutin Berolahraga dengan Menjaga Tulang, Otot, dan, Sendi Tetap Sehat dengan Anlene

Setelah melakukan olahraga secara rutin, tubuh kamu kehilangan banyak energi dan cairan. Untuk mengembalikan kembali kondisi tubuh secara normal. Kamu perlu mengonsumsi nutrisi tepat usai berolahraga. Salah satu pilihan tepat adalah susu. Dalam hal ini, kamu bisa memilih Anlene Actifit untuk memenuhi berbagai nutrisi, mineral, dan vitamin usai berolahraga, termasuk kalsium, kolagen, dan protein.

Protein yang terkandung di susu Anlene Actifit memberikan asupan asam amino ke tubuh untuk membangun jaringan otot yang baru usai berolahraga. Serta, nutrisi kolagen dan kalsium dapat mendukung rutinitas olahraga yang dijalani dengan melindungi kesehatan tulang dan sendi agar tidak mudah berisiko terkena berbagai penyakit tulang yang dapat mengganggu mobilitas baik itu saat berolahraga maupun beraktivitas sehari-hari.