Apa yang dimaksud diet rendah kalori

Tubuh manusia memang membutuhkan kalori untuk dijadikan sebagai energi. Namun, asupan kalori yang berlebihan dapat membuat berat badan naik. Hal ini dikarenakan kalori akan disimpan di dalam tubuh sebagai jaringan lemak untuk cadangan energi.

Nah, untuk mengurangi berat badan, Anda bisa membatasi asupan kalori harian melalui diet kalori. Dengan berkurangnya jumlah asupan kalori, tubuh pun akan memecah lemak yang tersimpan untuk dijadikan energi.

Cara Melakukan Diet Kalori dan Manfaatnya

Rata-rata wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, sedangkan pria dewasa memerlukan 2.500 kalori per hari. Dengan mengurangi sekitar

500 kalori dari kebutuhan kalori harian Anda, berat badan pun akan turun sekitar 0,5 kilogram per minggu.

Selain mengurangi berat badan dan menjaganya tetap stabil, membatasi asupan kalori juga baik untuk mengurangi risiko munculnya penyakit tertentu, seperti diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.

Diet kalori bisa dilakukan dengan mengubah pola makan sehari-hari. Berikut ini adalah panduan pola makan yang dapat Anda coba lakukan:

1. Kurangi asupan karbohidrat

Beberapa riset menunjukkan bahwa diet kalori dengan membatasi asupan karbohidrat mampu menurunkan lebih banyak berat badan daripada diet rendah lemak.

Tak hanya baik untuk menurunkan berat badan, membatasi asupan karbohidrat juga dapat menurunkan kadar gula dan trigliserida dalam darah sehingga baik untuk penderita sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

2. Konsumsi lebih banyak protein

Mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya akan protein merupakan salah satu cara sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan protein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga konsumsi kalori harian pun akan berkurang.

Beberapa jenis makanan yang kaya akan protein adalah telur, ikan, kacang, dan daging tanpa lemak. Selain itu, menambah asupan protein juga akan meningkatkan metabolisme sehingga kalori di dalam tubuh lebih cepat terbakar.

3. Hindari minuman bersoda dan jus buah kemasan

Jus buah dan minuman soda kemasan biasanya memiliki kadar gula dan kalori yang tinggi. Asupan kalori berlebihan tentu tidak baik bagi kesehatan karena bisa menyebabkan obesitas.

Oleh karena itu, akan lebih baik jika Anda mengonsumsi jus buah murni yang tidak diberi gula tambahan. Selain untuk membatasi asupan gula dan kalori berlebihan, kandungan nutrisi dalam jus buah pun dapat Anda peroleh dengan maksimal.

4. Minum lebih banyak air putih

Minum 2 liter air putih setiap hari mampu membakar sekitar 95 kalori di dalam tubuh. Selain itu, konsumsi segelas air putih 30 menit sebelum makan juga bisa membuat rasa lapar berkurang, sehingga Anda bisa lebih cepat kenyang dengan porsi makan yang lebih sedikit.

5. Rutin berolahraga

Saat melakukan diet kalori, secara otomatis asupan kalori dalam tubuh berkurang dan tubuh akan mengimbanginya dengan membakar lebih sedikit kalori.

Tak hanya itu, kurangnya kalori juga akan menyebabkan hilangnya massa otot dan menurunkan tingkat metabolisme, padahal keduanya dapat meningkatkan pembakaran kalori.

Agar diet kalori bisa lebih efektif, Anda disarankan untuk rajin berolahraga. Rekomendasi waktu olahraga bagi orang dewasa sehat adalah 30 menit setiap harinya atau minimal 3 kali seminggu.

Selama masa pandemi COVID-19 ini, Anda juga bisa mencoba aktivitas fisik lain yang dapat Anda tetap lakukan di rumah, seperti push-up, sit-up, lompat tali, atau squat. Jangan lupa untuk menyesuaikan intensitas olahraga dengan asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi agar Anda tidak merasa kelelahan.

Beberapa Contoh Menu Makanan Diet Kalori

Jika Anda masih bingung dengan pola makan dalam diet kalori, berikut ini adalah panduan makan yang dapat Anda coba setiap harinya:

Sarapan

• 1 helai roti tawar
• ¾ cangkir corn flakes
• 1 buah pisang
• 1 cangkir susu skim
• 1 butir telur rebus
• 1 sendok teh margarin

Makan siang

• 60 gram makanan berprotein, misalnya ikan atau daging ayam rebus tanpa kulit
• 2 helai roti tawar
• 2 potong tomat
• 1 sendok teh mayones
• 1 buah apel ukuran sedang

Makan malam

• 60 gram makanan berprotein, seperti daging ayam atau sapi tanpa lemak
• 1 buah kentang rebus
• 1 sendok teh margarin
• 1 cangkir sayuran masak
• ¾ cangkir stroberi atau jeruk

Sama seperti diet pada umumnya, diet kalori juga bisa menyebabkan munculnya efek samping, seperti sakit kepala, pusing, mual, dan susah buang air besar. Diet rendah kalori yang dilakukan secara berlebihan atau terlalu ekstrem juga berisiko menimbulkan gangguan kesehatan, misalnya batu empedu.

Oleh karena itu, bila Anda pernah atau sedang menderita penyakit tertentu, sebaiknya berkonsultasilah dulu dengan dokter sebelum memulai diet kalori. Hal ini penting dilakukan agar dokter dapat memastikan berapa banyak asupan kalori yang Anda butuhkan dan jenis diet yang sesuai kondisi kesehatan Anda.